5 Wege, um sich für Red Bull 400 fit zu machen

Mit diesen Trainingstipps machst du dich startklar für den härtesten Lauf deines Lebens
Hartes Training in der Natur. © Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool
Von Ines Schneider

Er gilt als einer der härtesten 400m-Sprints der Welt und somit als besondere Herausforderung. Aber wie bereitet man sich auf Red Bull 400 vor? Laufschuhe an und los geht`s!

1. Stiegen - der Klassiker

Beim Treppenlaufen wirst du fit. © Jason Halayko/Red Bull Content Pool

Ob Indoor oder Outdoor - bei einem Treppenlauf wird dein Puls in die Höhe schnellen, somit simulierst du die körperlichen Höchstleistungen, die auch beim Red Bull 400 von dir abverlangt werden. Wie wäre es beispielsweise mit den 776 Stufen des Wiener Donauturms? Oder der Teilnahme beim Millenium Tower Run Up (2529 Stufen)? Unser heißer Tipp für alle Teilnehmer aus der steirischen Landeshauptstadt ist der Grazer Schlossberg: Von der Altstadt geht es über den Friedenssteig und den Herbersteingarten auf 421 Stufen und 750 Meter am besten im Laufschritt nach oben. Egal, für welche Möglichkeit du dich entscheidest, bei einem Stiegenlauf tankst du nicht nur Kondition, du kräftigst nebenbei auch genau jene Muskulatur, die du auch für den Run auf die Schanze brauchst. Worauf wartest du also noch?


2. CrossFit - The American way

Lars von den Trophy Runners setzt auf CrossFit © Tom Ullrich

Übungen wie "Shuttle Sprint", "Farmer Carry" oder "Box Step-Up" als Vorbereitung für Red Bull 400? Die Rede ist von CrossFit, einer aktuell sehr populären Trainingsmethode aus den USA. Wie`s geht? Spezielle Übungsreihen aus dem Bereich Ausdauer, Koordination und Kraft werden in kurzer Zeit mit so vielen Wiederholungen wie möglich ausgeführt. Eine CrossFit Trainingseinheit dauert zwar nicht länger als 45 Minuten, bringt dich jedoch aufgrund seiner Intensität körperlich und mental an die Grenzen und soll sich deshalb als Vorbereitung für extreme Herausforderungen eignen. Bei den WODs (Workouts of the Day) wird nicht nur der Puls permanent in die Höhe getrieben, ohne Willensstärke wirst du die Übungsreihen nicht beenden. Erkennst du Parallelen zum Red Bull 400?

 

3. Das Laufband

Das Laufband ist perfekter Fitnesstrainer. © Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool

Das Laufband ist nicht nur das bekannteste und beliebteste Trainingsgerät für Läufer. Auch Bergaufläufe lassen sich gut damit simulieren. Erhöhst du zwischendurch nämlich die Steigung des Laufbands, ist dir folgender Trainingsvorteil sicher: Deine Bein- und Gesäßmuskulatur wird stärker beansprucht, du erlangst mehr Muskelstärke und erzielst eine höhere Herzfrequenz - genau das, was du auch beim Red Bull 400 brauchst. Happy run!


4. Raus in die Natur

Outdoor-Training mit Panorama. © Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool

Rauf auf die Berge mit dir! Und das am besten im Laufschritt . Mach es wie der Dreifachsieger des Red Bull 400, Ahmet Arslan - für den Berglaufweltmeister geht es auch beim Training hoch hinaus. Sollte dir ein Berglauf doch zu intensiv ist, dann verlass zumindest die Straße und schmeiß dich ins Gelände. Trailrunning macht nicht nur mehr Spaß, du trainierst neben der körperlichen Ausdauer auch die Koordination und mehr Muskelgruppen als beim Laufen auf der Straße. Das kommt dir garantiert beim Red Bull 400 zugute.


5. Der wissenschaftliche Ansatz

Expertenmeinung gefragt - Michael Mayrhofer © Chris Hofer

Unsere Ideen klingen ganz gut, aber einem Experten vertraust du mehr? Wir haben deshalb beim Sportwissenschafter nachgefragt.

Hier sind seine Trainingsempfehlungen:

Ohne eine gute Grundlagenausdauer geht nichts!

  • 2-3 Dauerläufe pro Woche mit einer Stunde Umfang
  • Kontrolle z. B. mit einem Pulsmesser, um im richtigen Trainingsbereich zu laufen

"Zauberwort" Intervalltraining

  • lange, sehr steile Anstiege in der Natur eignen sich für diese Trainingsmethodik mit abwechselnden Belastungs- und Erholungsphasen
  • So geht`s: 2-6 Minuten mit sehr hoher, anaerober Belastung im Wechsel mit 5-20 Minuten Regenerationszeit, 3-5 Wiederholungen, 1x pro Woche

Krafttraining ohne Gewichtszunahme

  • Stärkung der Rumpfmuskulatur und Serien für die Kraft der Beine
  • Achte jedoch darauf, dass es beim Krafttraining nicht zur Gewichtszunahme durch Muskeln kommt. Das Körpergewicht ist eine der wichtigsten Leistungsvoraussetzungen für einen Lauf wie Red Bull 400.

Slow down vor dem Event

  • rund 1 Woche vor dem Event wird eher regeneratives Training empfohlen


Wie bereitet ihr euch auf Red Bull 400 in Bischofshofen vor? Postet eure Trainingsmethoden in unserem Facebook Event mit dem Hashtag #RedBull400

 

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