Klettertraining: Angy Eiter gibt Trainingstipps

Wie trainieren die Kletterprofis, was macht sie so stark? Angy Eiter verrät ihre Basic-Übungen.
Um so zu Klettern, muss man richtig trainieren. © Reinhard Fichtinger / Red Bull Content Pool
Von Thomas Wernhart

Täglich Klettern zu gehen und viel Zeit am Fels zu verbringen führt zu einer Menge Fortschritt, wer jedoch alles heraus holen möchte, kommt um kletterspezifisches Training abseits der Wand nicht herum. Angy Eiter, viermalige Weltmeisterin, Europameisterin und dreifache Weltcup-Gesamtsiegerin, weiß als Spitzenathletin und Trainerin bei K3-Climbing worauf es ankommt und hat ein paar Übungen für dich, die nicht allzu kompliziert sind, aber riesen Effekte auf deine Performance haben und zu jedem Training dazu gehören.

Bevor du durchstartest, solltest du die Ausgangshaltung einnehmen: Oberkörper bzw. Rücken ist gerade, Bauchmuskel sind angespannt, Becken zentral. Die Schulter werden nach hinten unten gezogen, sodass die Schulterblätter zusammentreffen. Achte darauf, deine Körperhaltung
während der Übungen immer wieder zu kontrollieren und wenn nötig zu korrigieren.

Die Dosierung bzw. die Pausenlänge kannst du je nach Trainingszustand anzupassen, grundsätzlich gilt jedoch: Drei Sätze, pro Übung etwa 30 Sekunden bis 1.30 Min Belastung und max. zwei Minuten Pause. Zwischen den Durchgängen darfst du max. fünf Minuten erholen, du kannst auch aktiv bleiben und Herumgehen oder sogar Laufen. Die Übungsabfolge kann auch im Stationsbetrieb ausgeführt werden.

1. Übung: Klassicher Klimmzug


Klimmzüge sind nicht einfach, aber im Klettern essentiell und auch in vielen anderen Sportarten hat man Vorteile, wenn man sein eigenes Körpergewicht kontrollieren und bewältigen kann. Es gibt unzählige Varianten, anfangs gilt jedoch, wer keinen sauberen Klimmzug durchführen kann, sollte nicht direkt mit der Gesamtbewegung beginnen, sondern mit erleichterten Variationen starten. Beim klassischen Klimmzug mit breitem Griff muss man eine sauberen Klimmzug-Technik beachten: Die Hände werden etwa schulterbreit (in unserem Fall ein wenig weiter) an die Stange bzw. die Griffe gelegt, die Schultern sind während des gesamten Bewegungsablaufs nach hinten unten gezogen und fixiert, der Bauch ist angespannt und der Blick nach vorne bzw. nach vorne unten gerichtet. Danach zieht man sich kontrolliert und ohne Schwung nach oben und lässt sich wieder herab, in der Endposition sind die Ellbogen minimal gebeugte, um die Gelenke zu schützen. Grundsätzlich sollte im vollen Bewegungsausmaß trainiert werden, um die Beweglichkeit zu erhalten und eine harmonische Kraft- und Muskelentwicklung zu gewährleisten. Man sollte jedoch aufpassen, dass die Schultern nicht „aus dem Gelenk gezogen“ werden. Aufgrund der hohen Belastungen für die Schultergelenke ist der Klimmzug in den Nacken weniger zu empfehlen.

Pro Tip: Klimmzüge können auch durch ein kleines Gedankenexperiment einfacher werden. Anstatt das Kinn nach oben über die Stange zu bekommen, denke einfach daran, die Ellbogen nach unten zum Körper zu ziehen.

Hart, aber unentbehrlich. © K3 Climbing

2. Übung: Außenrotatoren


Das Schultergelenk ist ein muskelgesichertes Gelenk, das im Gegensatz zum Hüftgelenk sehr frei beweglich ist, dafür aber weniger Stabilität aufweist. Die umgebenden Muskeln, in ihrer Gesamtheit als Rotatorenmanschette bezeichnet, halten den Oberarmkopf in der Pfanne. Um dem Gelenk Stabilität und (kletterspezifische) Funktionalität zu verleihen ist es wichtig, dass alle Muskeln im Schultergelenk richtig trainiert werden – dies beugt Verletzungen vor und gibt auch dem psychisch mehr Sicherheit.

Die Übungsausführung ist einfach: Begib dich in eine stabile Seitenlage, wobei die Beine angewinkelt oder auch fast gestreckt sein können. Der obere Arm liegt eng am Körper an und ist um 90 Grad gebeugt. Nun führe die Kurzhantel einfach nach oben, sodass in der Schulter rotiert wird, der Oberarm bleibt weiterhin seitlich am Brustkorb fixiert. Therabänder eignen sich für diese Übung nicht, da die Belastung dabei vor allem am Ende, wo der Muskel am schwächsten ist, hoch wird. Wichtig ist weiters, dass die Außenrotatoren nicht nach dem Motto „no pain – no gain“ trainiert werden und das Muskelversagen während des Übens provozieren wird. Eine langsame, kontrollierte Ausführung ohne Schwung oder ruckhafte Bewegungen ist anzustreben. Das Gewicht sollte adäquat und eher leichter gewählt werden, da Überbeanspruchungen schnell zu Verletzungen führen.

 

Schütze deine Schulter © K3 Climbing

3. Übung Rumpfübung: Plank Pendel


Der Rumpf oder „core“, wie der englische Begriff lautet, spielt im Klettern eine bedeutenden Rolle und so nimmt das Coretraining einen wichtigen Teil im Leben eines Kletterres ein. Schon beim Klimmzugtraining fällt eine Teil der Belastung auf den Rumpf ab, trotzdem sollte man auch diesem Teil des Körpers besondere Aufmerksamkeit schenken, um leistungsfähiger zu werden.

Die Ausgangsposition bei Übung Nummer 3 ist eine Plank-Position auf den Unterarmen, wobei der Rücken gerade bleibt, Bauch- und Pomuskulatur gespannt, die Beine gestreckt und die Füße über die Fußspitzen aufgestellt sind. Nun wird das linke Knie schwebend zwischen die Arme geführt, dann gestreckt und seitlich am linken Ellbogen vorbei geführt, um danach wieder, ohne den Boden zu berühren, gestreckt zu werden. Zu guter Letzt kommt das Bein noch einmal nach vorne und wird diagonal zum rechten Ellbogen gezogen – hat man eine 3er-Kombination geschafft, wird das Bein gewechselt. Die Streckphasen kann man auch weglassen. Fortgeschrittenen können die Übung auch in der Liegestützstellung ausführen und die Belastung über die ganze Zeit auf einem Bein halten und dann erst nach Ablauf der Zeit wechseln.

4. Übung: Schultertraining mit dem Theraband


Therabänder sind nicht zu unterschätzende Begleiter im (Kletter-)Trainingsalltag und jeder sollte eines dieser bunten Latex-Bänder besitzen. Mit diesen farbigen Begleitern kann man eine Vielzahl an Übungsprogrammen zur Steigerung von Kraft, Mobilität und Flexibilität durchführen und sie sind auch noch einfach zu transportieren. Die Wahl der Farbe des Bands und die damit verbunden Belastung richtet sich nach der Übung bzw. dem individuellen Trainingszustand.

Zuerst nimmt man die stehende Grundstellung ein, wickelt das Übungsband doppelt um die Hand, um ein Abrutschen zu verhindern und hebt die gestreckten Arme mit den Handflächen nach oben. Nun wird das Band langsam in der Horizontalen mit zusammengepressten Schulterblättern gedehnt, sprich die Arme so gestreckt wie möglich auseinander gezogen. Die gesamten Schulterregion sowie der Rumpf müssen arbeiten, um diese Übung auszuführen.

Eine langsame Ausführung ist wichtig. © K3 Climbing
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