Cross-Fit in die Bikesaison

Oli Dorn zeigt uns wie man sich für die bevorstehenden Radl-Tage vorbereitet
Kettle that Bell © Florian Falch
Von Marlene Krug

Alle Jahre wieder...nach einer geilen Saison im Sommer kommt der kalte, trostlose Winter. Das Wetter wird Tag für Tag schlechterund die Motivation aufs Bike zu steigen wird immer geringer. Was also tun um wieder fit oder sogar noch fitter in die neue Saison zu starten? Wir begleiten Oli Dorn( zu seinem Wintertraining und zeigen wie er sich auf die Saison 2017 vorbereitet. Oli Dorn brachte eine recht erfolgreiche Saison 2016 hinter sich. Mit zwei Siegen in der Trailtrophy Serie konnte er diese als Zweitplatzierter im Gesamtranking beenden. Bei weiteren Rennen mischte er immer in den Top 6 mit.Aber der 28 jährige Allgäuer legt nicht nur Augenmerk aufs Rennen fahren, sondern vielmehr noch auf die Magazinarbeit. Er wurde 2016 etliche Male in diversen Magazinen, Kalendern oder Onlineplattformen abgebildet. 2016 war erfolgreich, 2017 wird erfolgreicher‘ sagt Oli Dorn. Deshalb begleiten wir ihn in die CrossFit-Box Wangen, wo ein Großteil seines Training stattfindet.

Warum gerade CrossFit?

CrossFit kombiniert in jeder Übung Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Jeden Tag gibt es ein individuelles WOD (Workout Of The Day). CrossFit definiert Fitness als höhere Leistungsfähigkeit in all diesen Bereichen.Die funktionellen Übungen werden auf Zeit oder in Intervallen durchgeführt. Da zusätzlich noch das Gleichgewicht gefördert wird, ist CrossFit die optimale Vorbereitung für die Bikesaison.

Allgemeines und spezifisches Warm Up:

Angefangen wird jedes Training mit dem allgemeinen Warm up,um den Körper auf ‚Betriebstemperatur‘ zu bringen. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsum Muskeln, Gelenke, Bänder und innere Organe auf die bevorstehende Arbeit optimal vorzubereiten.Oli Dorn wählt das Seilspringen, wobei hier das Ziel jedes Trainierenden die Double Unders sind,bei denen das Seil pro Sprung zweimal unter den Beinen durchgeführt wird.Danach folgt das spezifische Warm up mit Movement Preparation. Hierbei wird nochmal intensiver auf die Körperpartien eingegangen, welche in dem nachfolgenden WOD beansprucht werden.Es ist eine Kombination zwischen Aufwärmen, dynamischem Dehnen und Blutzirkulation anregen. Insgesamt sollte das Aufwärmen zwischen 10 und 15 Minuten liegen. 

Warm up! © Florian Falch

Workout Of The Day (WOD)

Bevor es richtig los geht gibt es noch die Skills der bevorstehenden Techniken trainiert.Circa 15 Minuten wird ohne Gewicht die richtige Haltung und Vorgehensweise der Übungen des WOD geübt. Jedes Workout Of The Day, besteht meist aus einer Reihe verschiedener Übungen, die in mehreren Runden ausgeführt werden. Dabei ist entweder eine vorgegebene Anzahl an Runden in möglichst geringer Zeit auszuführen, oder in einer vorgegebenen Zeit eine möglichst hohe Anzahl an Runden oder Wiederholungen. Je nach Art des Workout dauert das Ganze zwischen 15-30 Minuten.

Beispiele von typischenWOD Übungen

Da es quasi unzählig verschiedene Übungen und Kombinationen im CrossFit gibt, stellen wir euch hier zwei Übungen vor, die perfekt für Biker sind.

Boxjumps

Perfekt für schnelle Beine © Florian Falch

High Boxjumps werden bei 76cm Höhe durchgeführt.
Auch bei dieser Übungen werden alle 5 oben genannten sportmotorischen Grundeigenschaften trainiert.
Durch wiederholende Explosivität der Beinmuskulatur wird deine Schnelligkeit gefördert. Diese ist wichtig für Sprints und dem raschen Beschleunigen beim Radsport.

Kettlebell Swings

Kettlebell Swing © Florian Falch

Der Kettlebell Swing stellt eine effektive Ganzkörper-Übung dar, der mit ‚Kugelhanteln‘ zwischen 8 und 32 kg durchgeführt wird.Die Übung beugt nicht nur Rückenschmerzen auf dem Bike vor, sondern schützt dich vielmehr noch bei Stürzen vor Rücken-und Wirbelverletzungen. Zusätzlich wird die Körperstabilität gefördert.

Sensomotorisch Akzentuiertes Training

Grinsend am Board © Florian Falch

Zusätzlich zum CrossFit absolviert Oli Dorn dieses kompliziert klingende Training.
Hierbei werden tief liegenden Muskeln des „Körperkerns“ (Core) unter Ausnutzung modulierender Effekte interner und externer Reize auf die Haltungsmotorik traininiert.

Pezziball Squats

Konzentration ist Muss © Florian Falch

Air Squats an sich sind schon sehr komplex und werden auf dem Gymnastikball zu einer der anspruchsvollsten Übungen,
um die dynamische Stabilität auszubilden.Dein Balancegefühl auf dem Bike wird sich enorm steigern.
Am Anfang sollte man das ganze an der Wand oder mit Hilfestellung üben, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden.

Indoboard

Wackelige Angelegenheit © Florian Falch

Bei dieser Übung trainiert Oli Dorn seine Hand- Fußkoordination unter Zeitdruck auf einer instabilen Unterlage.Mit Trainer Max wirft und fängt Oli in unterschiedlicher Weise Gegenstände hin und her. Wahrnehmungs-
und Reaktionsfähigkeit werden hier abverlangtund steigert deine Präzision auf dem Bike.Wer kein Trainer oder Helfer hat kann die Übung easy selber machen.Sich mit 2 Meter Abstand vor einer Wand positionieren und Tennisbälle in verschiedenen Kombinationen werfen und fangen.

Ausrollen und Mobilitytraining zum Cool Down

Black Roll Action © Florian Falch

Um Muskelkater vorzubeugen und die Mobilität zu steigern wird nach jedem Training ca. 10 Minuten ausgerollt. Durch ‚Myofascial Release‘ wird überstrapaziertes, verhärtetes und verklebtes Gewebe wieder weich, beweglich und belastbar gemacht. Nach dem Ausrollen fühlen sich die Faszien geschmeidiger und lockerer an. Somit kann am nächsten Tag wieder voll durchgestartet werden.

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