Fit wie Julian Eberhard: Trainiere Körper & Geist

Körperlich am Limit und trotzdem alles im Griff. So lernst du, Körper und Geist zu kontrollieren.
Trainiere wie Julian Eberhard!
Trainiere wie Julian Eberhard! © Markus Berger / Red Bull Content Pool
Von Henner Thies

Als Biathlet trainiert Julian Eberhard fast täglich am Anschlag – gleichzeitig muss er bei Puls 180 geistig frisch sein und Körper und Geist kontrollieren können, um beim Schießen die Scheiben zu treffen. Wie er das schafft, welches Training er dir ans Herz legt und wie du das Zusammenspiel zwischen Körper und Geist verbesserst, liest du hier.

Julian hat Körper und Geist immer im Griff.
Julian hat Körper und Geist immer im Griff. © Markus Berger / Red Bull Content Pool

So sieht Julian Eberhards Standard-Training in der Vorbereitung aus

Als Biathlet kombiniere ich das Lauftraining immer mit dem Schießtraining. Im Sommer, der jetzt ansteht, auf der Rollerrunde, im Winter auf den Ski. Eine Standard-Einheit dauert anderthalb bis zwei Stunden. In den ersten zwanzig Minuten mache ich ein intensives Warm-Up, anschließend gehe ich direkt an die 4-Laktat-Grenze. In diesem Bereich bewege ich mich 40 Minuten lang, wahlweise aufgeteilt in 4 x 10min oder 2 x 20min. Kombiniert mit Schießen ist Training an der Schmerzgrenze. Zum Runterkommen wird zum Abschluss ausgelaufen.

Bronze daheim! Julian mit seinen Staffelkollegen.
Bronze daheim! Julian mit seinen Staffelkollegen. © GEPA pictures/Red Bull Content Pool

„Das Zusammenspiel zwischen Körper und Geist ist für mich als Biathlet eine Herausforderung, der ich mich jeden Tag stelle.“

Julian Eberhard

Kein Hochleistungs-Athlet? Kein Problem. Dieser Kraftausdauer-Zirkel von Julian Eberhard macht deinen Körper fit!

Der folgende Fitness-Zirkel umfasst sechs Übungen und zielt auf die Verbesserung der Kraftausdauer und der Rumpfstabilität – zwei entscheidende Faktoren im Biathlon. Die genannten Übungen absolviere ich ohne Pause nacheinander. Insgesamt mache ich drei bis vier Runden mit je einer Minute Pause zwischen den Runden.

1.Crunches: Leg dich flach auf den Rücken, winkel die Beine im 90 Gradwinkel in Hüfte und Knien an und heb den Oberkörper kontrolliert mit Blick an die Decke vom Boden ab und führ ihn wieder zurück. 20 Wiederholungen.

2.Rückenstrecker: Leg dich flach auf den Bauch, Arme und Beine sind in Verlängerung des Körpers gerade durchgestreckt. Hebe nun die ausgestreckten Arme und Beine leicht vom Boden ab und halte sie dort für 30-45 Sekunden. Achte darauf während der Belastung ruhig zu atmen.

3.Kniebeugen auf dem Wackelbrett: Ungeübte sollten diese Übung erst ohne Wackelbrett auf dem Boden machen. Geübte nehmen auf dem Wackelbrett einen schulterbreiten Stand ein und mache eine kontrollierte, langsame Kniebeuge – Rücken gerade, Blick nach vorne oben. 20 Wiederholungen. Bei der Übunge geht es vor allem darum, das Gleichgewicht zu schulen.

4.Seitstütz: Begib dich in den seitlichen Stütz. Der Körper bildet eine Linie, die Schulter ist über dem Ellbogen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Führe nun die Hüfte langsam in Richtung Boden und wieder nach oben. 10 Wiederholungen pro Seite.

5.Strecksprünge: Stell dich schulterbreit auf und begib dich in eine Hockposition, sodass die Knie 90 Grad angewinkelt sind. Aus dieser Position explosiv in die Höhe springen und wieder in der Ausgangsposition landen. 10 Wiederholungen.

6.Liegestütz: Geh in die Liegestützposition, die Hände kannst du wahlweise schulterbreit oder breiter aufsetzen. Je breiter der Liegestütz ist, desto mehr trainierst du die Brustmuskeln, je enger, desto mehr trainierst du den Trizeps. 15 – 20 Wiederholungen.

„Wenn es ums Training geht, gibt es für mich keine Kompromisse. Die Frage, ob ich ein Workout auslasse, weil ich gerade keine Lust habe, stellt sich mir nicht.“

Julian Eberhard
Julian weiß: Only practice makes perfect!
Julian weiß: Only practice makes perfect! © Markus Berger / Red Bull Content Pool

So lernst du, deinen Geist zu kontrollieren:

•Visualisiere deine Ziele. Ziele sind das, was mich antreibt – die Heim-WM in diesem Jahr, oder die Olympischen Spiele 2018. Wenn du erfolgreich trainieren und deinen Geist unter Kontrolle halten willst, hilft es, sich seine Ziele regelmäßig ins Gedächtnis zu rufen und sie bewusst zu visualisieren.

•Kenne deine Grenzen. Besonders im Ausdauerbereich ist es wichtig, in seinem persönlichen Pulsbereich zu trainieren und die Intensität langsam zu steigern.

•Keine Ausnahmen. Nichts hilft mehr, als sein Training komme was wolle durchzuziehen. Wer erfolgreich sein will, darf im Training keine Kompromisse eingehen. Denn: Only practice makes perfect!

•Sei im Moment! Beim Training solltest du versuchen die einzelnen Bewegungen immer wieder ganz bewusst durchzuführen, mal schnell, mal langsam – ganz im Moment und hochkonzentriert. Nur wenn du geistig voll dabei bist, schaffst du es, die Qualität deiner Bewegungen effektiv zu verbessern.

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