Fit wie Marcel Hirscher: Basis- & HIT-Training

Marcel Hirscher ist halb Mann, halb Rennmaschine – dieses Basis- & HIT-Training hat ihn dazu gemacht
Marcel beim Training in Aspen.
Marcel beim Training in Aspen. © Henner Thies / Red Bull Content Pool
Von Henner Thies

Nachhaltiger Erfolg wie ihn Österreichs sechsfacher Gesamtweltcup-Sieger Marcel Hirscher seit Jahren an den Tag legt, fußt auf eiserner Disziplin, grundsolider Fitness und einem gesunden Maß an Perfektionismus. Nicht nur auf der Piste geht es um Millimeter, auch beim Fitness-Training liegt der Teufel im Detail. In der Vorbereitung und während der Saison besonders wichtig: die richtige Mischung zwischen hochintensivem (HIT) und Basis-Training. Hier siehst du, wie sich Marcel abseits der Piste fit hält.

„Beim Skifahren entscheiden Zehntelmillimeter über Sieg oder Niederlage. Das Gute ist, das gibt immer wieder neue Motivation, mehr zu machen, mehr zu trainieren und sich zu fokussieren.“

Marcel Hirscher

Marcels Basis-Workout mit dem eigenen Körpergewicht auf einen Blick:

  • 1. Airsquats: Kniebeugen. Geübte können sie auf einem Pezziball machen, Ungeübte sollten auf dem Boden beginnen und sich langsam steigern. 20 Wiederholungen.
     
  • 2. Klimmzüge: Zwei Varianten. Strict: Überschulter breiter Griff, kontrolliertes Hochziehen und Absenken ohne Bewegung im Unterkörper. Kipping: selbe Ausgangsposition, bei schnellerer Ausführung, Hochziehbewegung wird durch schnellkräftiges, kurzes Anziehen der Beine eingeleitet. Maximale Wiederholungszahl bei beiden Varianten.
Six Pack? Check!
Six Pack? Check! © Andreas Tröster
  • 3. Liegestütze: Je nach Fitnesslevel kannst du die Push-Ups auf dem Boden oder wie ich auf dem Wackelbrett machen. Ich liebe diese Übung, weil du dich komplett auspowern kannst und es unzählige Arten der Übung gibt: 20-25 Wiederholungen.
     
  • 4. Sit-Ups oder Ab-Rolls: Mit Sit-Ups in allen Variationen lassen sich die Bauchmuskeln und die gesamte Rumpfmuskulatur stärken. Zur Abwechslung mache ich statt normalen Sit-Ups gerne Ab-Rolls. Wichtig: langsam und kontrolliert ausführen und auf eine gleichmäßige Atmung achten. 20 Wiederholungen.
  • 5. Superman: Zur Stärkung der Körperrückseite gibt es eine Reihe gigantischer Rückenübungen, zum Beispiel den Superman. Dabei legst du dich auf den Bauch, streckst Arme und Beine aus und hebst sie gleichzeitig leicht vom Boden ab. Geübte können das Ganze auf einer wackeligen Unterlage machen, Ungeübte sollten auf dem Boden beginnen. Alternativ kann man die Rückenmuskulatur auch im Stehen mit einer Wage trainieren. 20 Wiederholungen.

„Abwechslung im täglichen Training ist eine der wichtigsten Sachen überhaupt. Das hält mich frisch, munter und motiviert.

Marcel Hirscher

So sieht Marcels intensives Vorbereitungs-Training (HIT) aus:

Für härtere Intensitäten, die meist im Herbst während der Saisonvorbereitung vonnöten sind, greife ich am liebsten auf Crossfit-Training zurück. Das ist für mich eine geniale Geschichte! Von der Abfolge der Übungen richte ich mich voll und ganz nach der Vorgabe der Coaches. Mir ist nur wichtig, Crossfit in der Gruppe zu machen. Das motiviert und ist eine willkommene Abwechslung.

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