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Train Like A Pro: 7 Tipps von Bernhard Sieber

Das Ruder-Ass gibt 7 Trainingstipps, die deine Kraftausdauer und deine Fitness garantiert steigern
Trainingstipps mit Bernhard Sieber | Rowing
Die Sieberbros in Wien © Philip Platzer/Red Bull Content Pool
Von Henner Thies

Seit drei Jahren rudern Bernhard Sieber und sein jüngerer Bruder Paul gemeinsam im Leichtgewicht-Zweier. Für diese Saison haben sich die U23-Weltmeister von 2012 ein großes Ziel gesteckt: „Die Quali für Olympia 2016“, sagt Bernhard. Dementsprechend hart wird derzeit trainiert: „Oft stehen zwei Kombi-Einheiten pro Tag am Plan.“ Wer wie die Sieberbros eine Medaille 2016 in Rio anstrebt, der muss viel investieren. Hier gibt der 24-Jährige Einblick in die Trainingsroutine der Sieberbros. Nächster Halt: Der Weltcup in Varese, Italien (19.-21. Juni).

Trainingstipps mit Bernhard Sieber | Rowing
Bernhard Sieber 2012: Training für den WM-Erfolg © Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool

1. Krafttraining splitten
Beim Krafttraining fokussieren wir uns auf vier Säulen: Beine, Oberkörper, Langhantelkrafttraining und Rumpfstabilität. Diese Unterscheidung ist wichtig, um die einzelnen Einheiten in der Woche unterzubringen. So können wir auch nach Wettkampftagen, an denen die Beine oft komplett leer sind, den Oberkörper trainieren. Am Tag, an dem sich die Arme erholen, sind dann die Beine dran, usw.

2. Die Trainings-Einheiten strecken
Unsere Ausdauereinheiten finden für gewöhnlich im Boot statt. Um perfekt aufgewärmt in die Einheit gehen zu können, starten wir den Trainingstag mindestens 2 Stunden zuvor mit Yoga, Stretching und einigen Mobilisierungsübungen. Zusätzlich strecken wir unsere Ausdauer-Einheiten, indem wir mit dem Rad 20 Minuten im ruhigen Bereich zum Training und zurück fahren. Zudem dient das Radeln dem Warm-Up und Cool-Down.

Trainingstipps mit Bernhard Sieber | Rowing
Der frühe Vogel fängt den Wurm: Sieberbros in Wien © Rasmus Kaessmann / Red Bull Content Pool

3. Rise early, shine bright
Trainingsstart ist für uns meist 8 Uhr früh. Auf eine neunzigminütige Intervalleinheit im Boot folgt nach einer kurzen Pause eine 30-60-minütige Krafteinheit. Weil wir früh starten, ist dann erst Mittag. Das erlaubt uns nach einem kurzen Nickerchen je nach Wettkampfplan eine weitere 90-minütige, intensive Intervalleinheit im Boot oder zur Abwechslung eine lange Ausdauer-Einheit am Rad.

4. Trainingssteuerung
Trainingstage, wie oben beschrieben, finden in der Wettkampf-Vorbereitung statt. Je näher es zum Wettkampf geht, desto geringer werden die Umfänge: Dann werden die Einheiten kürzer, intensiver und das Krafttraining fällt weg. Diese Art Trainingssteuerung ist wichtig, um richtig in die Spitzen reingehen zu können. Auch im Fitnessbereich ist es wichtig, sein Training über das Jahr hinweg regelmäßig zu verändern und andere Schwerpunkte zu setzen.

5. Rumpf-Stabilität und -Mobilität
Ein Kernbereich, der im Leistungssport und im Fitnessbereich immer wichtiger wird, betrifft die funktionelle Rumpf-Stabilität und -Mobilität – besonders in der Hüfte. Diesen Bereich steuern wir zum einen mit klassischen körperstabilisierenden Übungen wie der Brücke an. Zum anderen mit einer Sonderübung, die es uns ermöglicht, Gesamtkörperbewegungen wie das Rudern im Boot effektiv aus der Körpermitte heraus zu beeinflussen.

6. Kopplung für maximale Leistung
Um die Kraft aus dem Unter- und Oberkörper effektiv zusammenzubringen, absolvieren wir zusätzlich zu unserem Ausdauer-, Kraft und funktionellen Core-Training ein spezielles Langhantelkrafttraining. Die Übungen Umsetzen, Reißen, Stoßen und Kreuzheben dienen dabei der effizienten Kraftkopplung, die wiederum die Gesamtkraft unserer Ganzkörperbewegungen steigert.

7. Kombination macht perfekt: Kraft, Ausdauer, Mobilität
Auf der Suche nach maximaler Performance hilft es enorm, die verschiedenen Trainingsmethoden miteinander zu verbinden. So finden Krafteinheiten bei uns nicht nur an der Hantel statt, das Kraftausdauertraining absolvieren wir mal im Boot mal am Ergometer. Auf diese Weise schafft man es, die erworbene Maximalkraft auf die jeweilige Bewegung zu übertragen – in unserem Fall auf das Rudern. Zum anderen bleibt man frisch im Kopf, weil man die nötige Abwechslung hat.

Welche 5 größten Irrtümer es im Ausdauersport gibt liest du hier auf Sportaktiv.com.

Nächste Woche in Train Like A Pro: BMX-Ass Senad Grosic

 

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