Corrida
O que ingerir antes, durante e depois da corrida
Você sabia que o que você come pode determinar o quanto você pode correr? Te ajudamos nisso!
A chave de uma boa prova é uma boa hidratação!
© Lorenz Richard for Wings for Life World Run
Como me alimentar nos dias de corrida? Essa é uma das dúvidas mais frequentes entre os corredores, sejam eles amadores ou até mesmo profissionais. Para sanar essa questão, conversamos com Renata Parra e Tatyana Dall'Agnol, nutricionistas especializadas nisso, que deram ótimas dicas para vocês se prepararem para a Wings for Life World Run. Confira:
ANTES
- O ideal é comer o que está acostumado. Não teste nenhum alimento ou suplemento novo ou diferente no dia da prova;
- Ingira 200 a 500 ml de líquidos;
- Recomenda-se a o consumo de alimentos (Iiquidos ou sólidos) no período de 30-60 minutos que antecedem a prova ricas em carboidratos como batata doce, aveia, frutas secas, frutas in natura, bebidas contendo carboidratos, etc.
- As bebidas energéticas possuem carboidratos para eventos esportivos de longa duração e outros componentes como cafeína e vitaminas do complexo B que também estão associados com processos de liberação de energia e melhora do desempenho físico e mental e, portanto, também podem ser uma fonte alternativa de energia nesses eventos!
- Para que seus efeitos positivos possam ser observados o ideal é que o seu consumo ocorra de 30 minutos a 60 minutos antes do início da corrida.
DURANTE
- A maneira mais fácil de atingir as quantidades de carboidrato e repor os eletrólitos, perdidos no suor, é a ingestão de isotônicos ou balas e géis de carboidratos. O gel deve ser SEMPRE ingerido com água para evitar enjôos, náuseas e mal estar;
- Se a roupa de corrida, além de suada estiver esbranquiçada, o uso de cápsulas de sal, pode ser indicado. Em provas com duração superior a 4 horas recomenda-se a ingestão de 1g sódio/ hora;
- Garantir uma boa hidratação durante a prova também prevenirá uma série de “contratempos”, tais como: câimbras, dores de cabeça, dores musculares, aumento da percepção do esforço, controle da termoregulação... Desta forma, fique atento às recomendações da American College of Sport Medicine (ACSM);
- Ingira 100 a 200 ml a cada 15- 20 minutos. Os líquidos devem ser divididos entre água e isotônicos.
- As bebidas energéticas também são uma ótima estratégia para durante a prova, pois a cafeína presente em sua composição melhora a resistência e adia a fadiga e os carboidratos repõe o glicogênio muscular (combustível) perdido durante a corrida. Durante, recomenda-se que as bebidas sejam diluídas em água numa proporção ideal de mistura 1:1 (para 1 lata de bebida energética, acrescentar 1 lata de água).
DEPOIS
- Para 1 kg de peso perdido, reponha com 1.5 litros de líquidos. Uma dica é se pesar antes e após os treinos de longa duração, para ter uma ideia de quantos quilos ou gramas são perdidos pela desidratação;
- Nas primeiras 2 horas após o término da competição consumir alimentos fontes de carboidratos (pães, cereais, biscoitos, bolos, massas, batatas em geral, aipim, tapioca, mel, geléia, frutas, frutas secas...).. Caso não tenha apetite para alimentos sólidos, opte por soluções líquidas que contenham carboidratos, como: bebidas energéticas, suco de frutas, sopas, água de coco ou repositores hidroeletrolíticos. Após a corrida, o consumo de bebida energéticas irá auxiliar numa melhor recuperação através da reposição de carboidratos, vitaminas do complexo B e taurina presentes na sua composição.
Tendo em vista todo conteúdo acima, fica claro que somente o treino não fará com que você evolua em seu rendimento e melhore seus resultados. Por isso, faça escolhas alimentares inteligentes, não apenas no dia da prova ou em períodos pré competitivos, mude de fato seu hábito alimentar e faça da nutrição sua maior aliada!
Não esqueça: a chave do sucesso, está em um bom descanso, em uma periodização correta do treinamento e em uma nutrição equilibrada.
*Todas as recomendações acima passaram sob a curadoria de nutricionistas especialistas no assunto.
Curtiu? Então aproveita as dicas e comece a treinar para a Wings for Life World Run! Faça sua inscrição aqui e boa corrida.
