Příprava na Red Bull 400 - tipy na trénink, 1. díl

Připravuješ se na nejtěžších 400 metrů tvého života? Pomůže ti speciálně nastavený trénink.
Trénink na Red Bull 400 - I. díl - online Fresh Kruháč, tipy, rady
Trénink na Red Bull 400 - I. díl
Autor: redbull.cz, FreshKruháč

Chystáš se letos překonat sám sebe a vyběhnout harrachovský můstek na Red Bull 400? FreshKruháč pro tebe připravil seriál článků, který je zaměřený na přípravu na tento závod. Vítej u prvního dílu ze čtyř dílů!

Red Bull 400 není extra dlouhá trasa jako třeba maraton, ale věř, že i těch 400 metrů tě dokáže zničit snad víc než 40 kilometrů na rovince.

Hlavním pilířem přípravy bude hlavně posílit nohy, zlepšit vytrvalost a zpevnit střed těla. Cvičení probíhá stylem kruhových tréninků. Tento trénink je ideální, protože je komplexní, dá se cvičit kdekoli, je jasně časově vymezený a zahrnuje nejen posilování nohou, ale celého těla. Ideální je prokládat kruháče běháním.

Pozn. Na správné načtení GIFů má vliv rychlost připojení.

 

▶ První trénink - odlehčené tempo

 

1. Zahřátí (rozběhání nebo rozeskákání)

 

1 minuta - boxerská chůze

 


 

 

 

 

1 minuta - panák

 


 

 

 

1 minuta - běžkař 

 


 

 

 

1 minuta - rozpažování  

 


 

 

 

2. Rozhýbání – minimálně 10 opakování

Nevynechávejte tuto část tréninku, nejenom, že vám pomůže předejít zraněním v průběhu tréninku, ale pomůže vám zlepšit vaší flexibilitu a mobilitu, které jsou při běhání také velmi důležité. Snažíme se rozhýbat celé tělo, není dobré se zaměřovat pouze na jednu část.

 

Prokroužení kotníků

 


 

 

 

Prokroužení třísel

 


 

 

 

Nohy do praku

 


 

 

 

Horolezec

 


 

 

 

Tibeťan

 


 

 

 

Vytáčení zad

 


 

 

 

Medvědí chůze 

 


 

 

 

Esíčka

 


 

 

 

3. Cvičení - 30s každý cvik, 14s pauza mezi cviky

Jelikož se jedná o první trénink budeme začínat zlehka. V tomto kruháči budeme kombinovat stanoviště na střed těla a na nohy. Ideálně bychom měli zvládnout 3-4 kolečka. Mezi kolečky volíme krátkou pauzu cca do 2 minut.

 

Výskoky z výpadu

Základní pozice je ve výpadu, kdy koleno se lehce dotýká země nebo je kousek nad zemí. Záda jsou rovná, nedochází k předklonu. Následně dochází k dynamickému odrazu, kdy zadní noha vyráží dopředu do ostrého kolene. Poté dopadáme do základní pozice ve výpadu

 


 

 

 

Podpora ležmo

Celé tělo se nachází v rovině a v tenzi. Lokty se nacházejí v úrovni ramenou. Pánev je lehce podsazená, abychom dosáhli rovných beder. Půlky jsou zpevněné, dosáhneme tak zpevnění oblasti bederní. Hlava se nachází v prodloužení páteře.

 

 


 

 

 

Vysoká kolena

Nohy vytahujeme do úrovně pasu. kdy chodidlo je volně pod kolenem. Dochází i k práci rukou, které pracují podél těla ve stejném rytmu jako nohy. Tělo je v rovině nebo lehce v předklonu. 

 


 

 

 

Metronom

Ležíme pevně na zemi, kdy nohy jsou zvednuté cca do pravého úhle. Nohy snižujeme do stran k zemi. Hlídáme si pevná bedra a ramena přitlačená k zemi.

 


 

 

 

Dřepy

Při dřepu si hlídáme pozici kolenou se špičkami, aby nedocházelo ke sbíhání kolenou. Nohy máme nastaveny tak široko, aby nedocházelo k odlepování pat od země. Držíme si rovná záda, abychom se vyhnuli jejich nakulacení. Při dřepu se snažíme dosáhnout co největší hloubky.

 


 

 

 

Spidermani

Jsme v pozici v kliku. Při pohybu k zemi přitlačujeme koleno jedné nohy směrem k loktu. Následně se vracíme do základní pozice pro klik.

 


 

 

 

Výskoky z podřepu

Nohy jsou na šíři ramenou. Zadek protlačujeme co nejdále dozadu, díky tomu dojde k lehkému pokrčení kolenou. Záda si držíme rovná a protlačujeme je skoro do vodorovné polohy. Následně dochází k dynamickému narovnání a výskoku do vzduchu.

 


 

 

 

Včko

Sedíme na kostrči, kdy nohy a tělo je ve vzduchu. Připomínáme tak písmeno “V”.

 


 

 

 

 

Po kruháči zvolíme lehké vyklusání nebo protažení. Nic náročného. Svaly dostaly zabrat již při cvičení, není je již potřeba ještě následně zatěžovat dlouhým strečinkem. Pokud chceme protáhnout skrácené svaly, tak ideálně mimo tréninkovou jednotku.

 

To je pro tento týden vše. Uvidíme se zase u příštího dílu přípravy na Red Bull 400.

Plán tréninků

  • 14. 7. - První trénink – odlehčené tempo
  • 21.7. - První trénink – zkracování intervalů
  • 28.7. - Třetí trénink – zvyšování intenzity
  • 4. 8. - Čtvrtý trénink – maximální zátěž

Pokud chceš dorazit na trénink s FreshKruháčem ☛ pokračuj zde.

⬇⬇⬇ SOUTĚŽ O NEJLEPŠÍ FOTKU Z PŘÍPRAVY - VYHRAJ UBYTOVÁNÍ V HARRACHOVĚ ⬇⬇⬇

Související
Red Bull 400
přečti si více o
Další článek