Příprava na Red Bull 400 - tipy na trénink, 2. díl

Sleduj druhý díl kruháčové přípravy na závod v Harrachově. Tentokrát zkracujeme intervaly.
Trénink na Red Bull 400 - 2. díl - online Fresh Kruháč, tipy, rady
Trénink na Red Bull 400 - 2. díl
Autor: redbull.cz, FreshKruháč

Minulý týden jsme začínali zlehka, nyní se na to už vrhneme s trochu větší razancí. Přece jenom to bude velmi těžký závod, tak je potřeba se na něj pořádně připravit.

V tomto týdnu již ubereme statických stanovišť a přidáme kombinace cviků na nohy hezky za sebou, abychom nohy připravili na pořádnou zátěž.

Pozn. Na správné načtení GIFů má vliv rychlost připojení.

 

▶ Druhý trénink - zkracování intervalů

 

1. Zahřátí (rozběhání nebo rozeskákání)

 

1 minuta - boxerská chůze

 

 

 

1 minuta - panák

 

 

 

1 minuta - běžkař

 

 

 

1 minuta - rozpažování

 

 

 

 

2. Rozhýbání – minimálně 10 opakování

Po zahřátí se vrhneme na dynamický strečink a mobilitu. Pokud nám nějaká strana jde hůře než ta druhá přidáme si tu stranu pár opakování navíc. Vždy klademe důraz na rozsah pohybu. Nikdy nechodíme za bolest.

 

Prokroužení kotníků

 

 

 

 

Prokroužení třísel

 

 

 

Nohy do praku

 

 

 

Horolezec

 

 

 

Tibeťan

 

 

 

Vytáčení zad

 

 

 

Medvědí chůze

 

 

 

Esíčka

 

 

 

 

3. Cvičení - 30s každý cvik, 12s pauza mezi cviky

Po absolvování rozhýbání se můžeme již vrhnout na kruháč. V tomto týdnu budeme zkracovat pauzy mezi jednotlivými cviky, přeci jenom si nebudeme při výběhu do skokanského můstku vydechovat. Měli bychom všichni zvládnout 4 kola, mezi kterými dáváme maximálně 2 minuty odpočinek.

 

Přeskakované výpady/ výpady

U výpadů držíme rovná záda. Váhu máme rovnoměrně rozdělenou mezi obě nohy. Výpady děláme dostatečně dlouhé, abychom dosahovali cca 90° u obou nohou. Hloubka výpadu je dostatečná, když koleno je kousek nad zemí nebo se lehce dotkne země. U přeskakovaných výpadů střídáme nohy ve vzduchu.

 

 

 

Podpora ležmo

Celé tělo se nachází v rovině a v tenzi. Lokty se nacházejí v úrovni ramenou. Pánev je lehce podsazená, abychom dosáhli rovných beder. Půlky jsou zpevněné, dosáhneme tak zpevnění oblasti bederní. Hlava se nachází v prodloužení páteře.

 

 

 

Dřepy/ výskoky ze dřepu

U dřepu držíme pevně chodidla na zemi, nedochází k odlepování pat ani špiček. Kontrolujeme linii kolenou se špičkami. Vyvarujeme se sjíždění kolenou k sobě. Šíře nohou je nastavena zhruba na šíři ramenou. Zadek protlačujeme co nejníže. Držíme si rovná záda.

 

 

 

Kliky

Ruce máme zhruba ½ širší než máme ramena. Lokty směřují níže než jsou ramena (cca 45° úhel). Kontrolujeme abychom se vyvarovali sjíždění lopatek k sobě. Tělo si držíme v tenzi.

 

 

 

Horolezec

Dlaně máme umístěny pod rameny. Váha těla je především na rukou. Vyvarujeme se tomu, abychom tlačili ruce před ramena. Tělo je zpevněné. Hlavu si držíme v prodloužení páteře. Nohy přikopáváme co nejvíce k loktům. Nedošlapujeme na přední nohu.

 

 

 

Kmitání v Včku

Jsme v základním pozici pro Včko. Tedy sedíme na kostrči a držíme pravý úhel mezi spodní a horní částí těla. V této pozici dokází k lehkému kmitání nohou.

 

 

 

Přeskoky do stran

Při postoji na pravé noze, máme levou nohy protlačenou zezadu do pravé strany. Tělo držíme cca ve 45° předklonu. Z této pozice přeskakujeme do strany při výměně nohou.

 

 

 

 

 

Po kruháči již jenom zlehka protáhnout nebo vyklusat, ať trochu uvolníme namožené svaly.

 

Již máme za sebou polovinu přípravy, od příště tedy začínáme ještě víc přitvrzovat.

Plán tréninků

  • 14. 7. - První trénink – odlehčené tempo
  • 21.7. - První trénink – zkracování intervalů
  • 28.7. - Třetí trénink – zvyšování intenzity
  • 4. 8. - Čtvrtý trénink – maximální zátěž

Pokud chceš dorazit na trénink s FreshKruháčem ☛ pokračuj zde.

 

⬇⬇⬇ SOUTĚŽ O NEJLEPŠÍ FOTKU Z PŘÍPRAVY - VYHRAJ UBYTOVÁNÍ V HARRACHOVĚ ⬇⬇⬇

Související
Red Bull 400
přečti si více o
Další článek