Příprava na Red Bull 400 - tipy na trénink, 3. díl

Zvyšujeme intenzitu! Dej si třetí díl kruháčové přípravy na závod Red Bull 400.
Trénink na Red Bull 400 - 3. díl - online Fresh Kruháč, tipy, rady
Trénink na Red Bull 400 - 3. díl
Autor: redbull.cz, FreshKruháč

Už máme za sebou první a druhý trénink a dostáváme se tak do fáze, kdy začíná jít do tuhého. V tomto díle dojde k dalšímu přitvrzení. Budeme zkracovat pauzy.

Je potřeba, aby si tělo navyklo na zátěž s minimální pauzou. Budeme se tak snažit dostat odpočinek mezi jednotlivými cviky na minimum. Na konci celého tréninku nás bude ještě čekat překvápko. Takže se máte v tomto díle na co těšit.

Pozn. Na správné načtení GIFů má vliv rychlost připojení.

▶ Třetí trénink - zvyšování intenzity

 

1. Zahřátí (rozběhání nebo rozeskákání)

 

1 minuta - boxerská chůze

 

 

 

 

1 minuta - panák

 

 

 

 

1 minuta - běžkař

 

 

 

 

1 minuta - rozpažování

 

 

 

 

 

2. Rozhýbání – minimálně 10 opakování

Opět nevynechávat velmi důležitou část a to rozhýbání v podobě mobility a dynamického strečingu. Není potřeba nic inovovat, odjedeme stejné rozhýbání jako v minulých dílech. U každého cviku jedeme 10 opakování na každou stranu, pokud se jedná o unilaterální cvik.

 

Prokroužení kotníků

 

 

 

 

Prokroužení třísel

 

 

 

 

Nohy do praku

 

 

 

 

Horolezec

 

 

 

 

Tibeťan

 

 

 

 

Vytáčení zad

 

 

 

 

Medvědí chůze

 

 

 

 

Esíčka

 

 

 

 

 

3. Cvičení - 30s každý cvik, 8s pauza mezi cviky

Pomalu začíná jít do tuhého, takže se přece nebudeme šetřit. Intenzita kruháče se pomalu zvyšuje, abychom zdárně dokončili Red Bull 400.
Pro tento díl máme připravených 10 stanovišť, kde většina již začíná zapojovat nohy na maximum. Přeci jenom již potřebujeme, aby nohy zvádly celý ten nápor. Ideálně bychom měli zvládnout 3-4 kolečka. Mezi kolečky volíme krátkou pauzu cca do 2 minut.

 

Přeskakované výpady

U výpadů držíme rovná záda. Váhu máme rovnoměrně rozdělenou mezi obě nohy. Výpady děláme dostatečně dlouhé, abychom dosahovali cca 90° u obou nohou. Hloubka výpadu je dostatečná, když koleno je kousek nad zemí nebo se lehce dotkne země. U přeskakovaných výpadů střídáme nohy ve vzduchu.

 

 


 

 

 

Výskoky z podřepu

Nohy jsou na šíři ramenou. Zadek protlačujeme co nejdále dozadu, díky tomu dojde k lehkému pokrčení kolenou. Záda si držíme rovná a protlačujeme je skoro do vodorovné polohy. Následně dochází k dynamickému narovnání a výskoku do vzduchu.

 

 

 

 

Šikmé výpady

Jedná se o podobný pohyb jako u klasických výpadů dozadu, kdy pouze zadní noha jde šikmo do strany.

 

 

 

 

Kliky na úzko

U kliků si kontrolujeme zpevněné tělo a hlavu v prodloužení. Postavení rukou je přibližně na šíři ramenou. Při pohybu dolů držíme lokty u těla.

 

 


 

 

 

Boční vzpor

Loket je umístěn pod úrovní ramene. Nohy máme položené na sobě. Tělo držíme v rovině, neprohýbáme se k zemi ani do stran. Celé tělo držíme v tenzi.

 

 

 

 

Sprinty na místě

U sprintů na místě nedochází k takovému rozsahu v nohách jako je u vysokých kolenou. Snažíme se jet co nejdynamičtěji. Ruce pracují ve stejné frekvenci jako nohy.

 

 


 

 

 

Dřepy

U dřepu držíme pevně chodidla na zemi, nedochází k odlepování pat ani špiček. Kontrolujeme linii kolenou se špičkami. Vyvarujeme se sjíždění kolenou k sobě. Šíře nohou je nastavena zhruba na šíři ramenou. Zadek protlačujeme co nejníže. Držíme si rovná záda.

 

 


 

 

 

Horolezec

Dlaně máme umístěny pod rameny. Váha těla je především na rukou. Vyvarujeme se tomu, abychom tlačili ruce před ramena. Tělo je zpevněné. Hlavu si držíme v prodloužení páteře. Nohy přikopáváme co nejvíce k loktům. Nedošlapujeme na přední nohu.

 

 


 

 

 

Sprinter v leže

Ležíme na zádech. Bedra jsou pevně přitisknuta na zemi. Bradu přitlačujeme na hrudník. Ramena jsou přizvednutá. Na střídačku přitahujeme nohy k hrudníku. Druhá noha je natažená kousek nad zemí.

 

 

 

 

 

Po odmakání všech 4 kol nás čeká ještě závěrečné dodělání, jak jsem sliboval na začátku. Bude se jednat o klasickou tabatu, tedy intervaly 20/10, kdy 20s znamená makačka a 10s odpočinek. Celkově odjedete 8 intervalů výskoků z podřepu, tedy 4 minuty pekla.

Tabata – 8x výskoky z podřepu

 

 

 

 

 

Po tomto už následuje jenom lehký výklus nebo protažení. Opět nic těžkého, jenom na uvolnění svalů.

Příště už nás čeká závěrečná epizoda, která by měla být tím nejhorším ze všech čtyř dílů.

Plán tréninků

Pokud chceš dorazit na trénink s FreshKruháčem ☛ pokračuj zde.

 

⬇⬇⬇ SOUTĚŽ O NEJLEPŠÍ FOTKU Z PŘÍPRAVY - VYHRAJ UBYTOVÁNÍ V HARRACHOVĚ ⬇⬇⬇

Související
Red Bull 400
přečti si více o
Další článek