Příprava na Red Bull 400 - tipy na trénink, 4. díl

Jde se do plnejch! Závěrečný kruháčový trénink na závod Red Bull 400.
Trénink na Red Bull 400 - 4. díl - online Fresh Kruháč, tipy, rady
Trénink na Red Bull 400 - 4. díl
Autor: redbull.cz, FreshKruháč

Už se těšíte? Jsme u posledního dílu přípravy na Red Bull 400, což znamená, že závod už máme za chvilku a tedy příprava nám již jde do konce. Co to tedy znamená? Že tento díl, by měl být tím nejhorším, co vás v přípravě potkalo. Věřte, že taky bude.

V tomto díle vás čeká kruháč o 10 stanovištích, kde chvilka pauzy bude velmi drahocenným zbožím. Na závěr je připravena tabata, kde už nebudou pohodové výskoky z podřepu, ale mnohem horší cvik, na který budete ještě dlouho vzpomínat.

Pozn. Na správné načtení GIFů má vliv rychlost připojení.

▶ Čtvrtý trénink - maximální zátěž

 

1. Zahřátí (rozběhání nebo rozeskákání)

 

1 minuta - boxerská chůze

 

 

 

 

1 minuta - panák

 

 

 

 

1 minuta - běžkař

 

 

 

 

2. Rozhýbání – minimálně 10 opakování

Po zahřátí svalů se jdeme vrhnout na protažení. Ať připravíme svaly a šlachy na pořádnou makačku. Přeci jenom nechceme, abychom se zranili chvilku před závody, ne? U jednotlivých cviků volíme 10 opakování, pokud se jedná o jednostrané cviky, volíme 10 opakování na každou stranu.

 

Prokroužení kotníků

 

 

 

 

Prokroužení třísel

 

 

 

 

Nohy do praku

 

 

 

 

Horolezec

 

 

 

 

Tibeťan

 

 

 

 

Vytáčení zad

 

 

 

 

Medvědí chůze

 

 

 

 

Esíčka

 

 

 

 

3. Cvičení - 30s každý cvik, 6s pauza mezi cviky

Tak teď už jsme ready rovnou se na to vrhnout. U tohoto kruháče nás čeká interval 30/6, tedy 30s makačka a jenom 6s pauza. Není to moc času na odpočinek, ale přeci jenom uprostřed harrachovské sjezdovky si nesedneš na kafíčko? Po odjetí všech 10 stanovišť následuje maximálně 2 minutová pauza, čím míň tím líp. Celkově odjedeme 4 kola. Pojďte se tedy na to vrhnout.

 

Přeskakovaný široký/úzký dřep

U dřepu držíme pevně chodidla na zemi, nedochází k odlepování pat ani špiček. Kontrolujeme linii kolenou se špičkami. Vyvarujeme se sjíždění kolenou k sobě. Šíře nohou je nastavena zhruba na šíři ramenou pro úzký dřep, při širokém dřepu je postavení nohou přibližně 1,5 šíře ramenou. Přeskokem střídáme tyto dvě pozice nohou. Zadek protlačujeme co nejníže. Držíme si rovná záda.

 

 

 

 

Dřepy ve výpadu jedna strana

Nohy se nacházejí ve výpadové pozici, dostatečně dlouhé, abychom při pohybu k zemi měli nohy cca v pravém úhlu. Během cvičení tuto pozici neopouštíme. Koleno snižujeme co nejvíce k zemi, abychom měli co největší rozsah pohybu.

 

 


 

 

 

Přískoky

Základní pozice je v kliku, kdy ruce jsou na šíři ramenou. Nohy obskakují ruce, které se zvedájí ze země. Dopadáme na celá chodidla a zadek držíme co nejníže u země.

 

 

 

 

Zadní vzpor

Držíme na loktech a na patách. Tělo je v jedné rovině a zpevněné.

 

 


 

 

 

1,5 dřep

Stejné jako u klasického dřepu, kdy pouze přidáváme půl opakování, které počítáme od země, tady zadek vyjíždí do výše kolenou.

 

 


 

 

 

Šikmý horolezec

Základní pozice pro klik, kdy ruce jsou na úrovni ramenou. Kolena přikopáváme křížem k lokti protilehlé ruky. Nedošlapujeme na přední nohu. Váha je převážně na rukou.

 

 

 

 

Výskoky z podřepu

Nohy jsou na šíři ramenou. Zadek protlačujeme co nejdále dozadu, díky tomu dojde k lehkému pokrčení kolenou. Záda si držíme rovná a protlačujeme je skoro do vodorovné polohy. Následně dochází k dynamickému narovnání a výskoku do vzduchu.

 

 

 

 

Podpora ležmo

Celé tělo se nachází v rovině a v tenzi. Lokty se nacházejí v úrovni ramenou. Pánev je lehce podsazená, abychom dosáhli rovných beder. Půlky jsou zpevněné, dosáhneme tak zpevnění oblasti bederní. Hlava se nachází v prodloužení páteře.

 

 

 

 

Po odjetí všech 4 koleček není žádný konec, ale pouze krátká pauza před závěrečným cvičením, a to tabatou. Tabata v tomto díle nebude stejná jako v předchozím, tedy aspoň ne cvikově. Časové rozvržení je stejné teda 20s práce a 10s na odpočinek. Co se nám tedy mění? Je to samotný cvik a tedy přeskakované výpady.

 

Tabata – 8x přeskakované výpady

 

 

 

 

 

Po tom všem již máme hotovo, už jenom zlehka vyklusat nebo protáhnout namožené svaly. Nic nepřehánět, pouze zlehka. Svaly jsou již namoženy dostatečně a není potřeba je u konce ještě extrémně zatěžovat při dlouhém protažení.

 

To je ze série přípravy na Red Bull 400 vše. Doufám, že doba strávená s našimi tréninky byla příjemná a že vás dostatečně připravila na nadcházející závod. V Harrachově čůůůůs!

Jak se trénovalo s FreshKruháčem?

14. 7. - První trénink – odlehčené tempo
21.7. - Druhý trénink – zkracování intervalů
28.7. - Třetí trénink – zvyšování intenzity
4. 8. - Čtvrtý trénink – maximální zátěž
 

Související
Red Bull 400
přečti si více o
Další článek