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Fitness : comment travailler son cardio
Que ce soit pour performer en five, se remettre en forme ou simplement pratiquer une activité physique, le cardio est bénéfique pour toutes et tous. Alors comment booster son cardio ? Explications.
Vous en avez marre d’être cuit après avoir envoyé deux services au tennis ou être revenu trois fois en défense au basket (tout ça pour se faire scorer dessus) ? Vous voulez perdre quelques kilos avant le début de la saison des raclettes ou être en forme ? Le cardio training est un élément essentiel à ne surtout pas négliger.
En effet, un bon entraînement cardio possède de nombreux bienfaits, il permet d’augmenter la capacité cardiaque en faisant notamment baisser le rythme du cœur et la tension artérielle, évitant ainsi les problèmes de circulation sanguine. Il booste le volume respiratoire et la diffusion d’oxygène via le sang. Le nombre d’anticorps est aussi décuplé, on renforce sa musculature… Vous l’aurez compris, le cardio est le point de départ d’une bonne santé.
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Les sports et exercices à privilégier pour booster votre cardio
Quand vous allez à la salle, ne vous jetez pas sur les machines de musculation. Même si cardio training et prise de muscle ne sont pas antinomiques, on n’utilise généralement pas les mêmes outils pour booster son système cardio vasculaire et augmenter son tour de bras.
Si vous voulez vous concentrer sur le cardio training en salle, voici les machines à préconiser :
- Rameur
- Tapis de course
- Vélo ergomètre
- Vélo elliptique
- Simulateur d’escalier
- Stepper
En plein air, des sports comme l’aviron, la natation, la randonnée, le VTT ou la course à pied possèdent les mêmes bienfaits.
Il vaut mieux s'entraîner un peu avant de participer
© Štrbské Pleso/Red Bull Content Pool
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Les exercices cardio les plus efficaces
On peut travailler son cardio de nombreuses façons, il n’existe pas de bonne ou de mauvaise manière, l’important est de trouver une méthode qui fonctionne pour soi, en fonction de votre planning et de vos objectifs. On peut notamment opter pour l’entraînement continu ou fractionné.
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Qu'est-ce que l’entraînement continu ?
C’est la technique d’entraînement la plus répandue. Lorsqu’on emploie la méthode continue, le rythme et le niveau d’effort restent le même sur une longue période, comme lors d’un footing ou d’une promenade en vélo. En moyenne, ces sessions durent entre 30 minutes et 1 heure, à une intensité différente selon votre forme physique et vos objectifs.
Si vous souhaitez vous remettre en forme, perdre du poids ou améliorer votre endurance, il vaut mieux privilégier une activité longue à (relativement) faible intensité.
Dans le cadre de la préparation pour une compétition, comme un marathon par exemple, il est conseillé de pousser un peu plus fort (mais pas forcément plus longtemps). L’important est surtout de répéter un effort pour améliorer ses performances au fil du temps.
Petite randonnée assaisonnée de fractionné
© Red Bull Content Pool
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En quoi consiste le fractionné (ou entraînement par intervalles) ?
Le mot qui fait frémir tous ceux qui ont eu le bonheur de pratiquer un sport collectif. Le fractionné, ou entraînement par intervalles, consiste à enchaîner des phases d’effort intense avec d’autres, plus douces pour récupérer, avant de repartir à intensité maximale. On peut, par exemple, faire 30 secondes de course à pleine vitesse avant de ralentir pendant 30 secondes, puis repartir, et ainsi de suite.
Cette méthode, bien qu’assez rebutante au premier abord (et utilisée par nombre de coachs pour recadrer leur équipe) permet d’aller puiser dans des ressources souvent inconnues, d’améliorer votre vitesse de course sur courtes distances ou encore votre endurance. Elle est aussi plus efficace que l’entraînement continu quand il s’agit de brûler des calories et favorise « l’afterburn effect », ce qui veut dire que votre corps continuera à éliminer des graisses après vos exercices.
Quel que soit votre choix, les résultats seront au rendez-vous. Il est toutefois recommandé de commencer par du continu avant de faire du fractionné. Que ce soit à la salle ou en plein air, travailler son cardio ne peut être que bénéfique.
