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Vélo : comment s'entraîner avec un cardiofréquencemètre
Acheter un outil pour analyser sa fréquence cardiaque, c'est bien. Mais savoir comment l'utiliser, c'est mieux. Heureusement, Alan Milway, le coach du rider VTT Gee Atherton, est là pour vous aider.
Quel que soit votre objectif, mesurer votre effort et son intensité pendant une sortie est très utile pour mieux comprendre votre perf. D'abord pour savoir si et comment vous progressez, mais aussi pour repérer ce qui doit être amélioré.
Et s'il existe plusieurs façons de monitorer ledit effort, le cardio-fréquencemètre fait partie des plus fiables et des plus pratiques. On vous explique pourquoi et comment en utiliser un à vélo.
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Trouver ses zones
Un homme, un vélo, un cardiofréquencemètre
© Charlie Crowhurst/Red Bull Content Pool
Pour mieux analyser un effort, il est nécessaire de le diviser en différents niveaux (ou "zones') sur une échelle allant du plus facile au plus difficile. Lorsque vous avez établi où commence une zone et où finit une autre, vous pouvez adapter vos entraînements pour travailler des zones spécifiques et améliorer vos sessions. L'idée, c'est de déterminer ces fameuses zones en fonction de votre fonction cardiaque, puis de forcer votre corps à s'adapter à des stress particuliers.
J'ai travaillé avec de nombreux riders qui bossent trop dur sur certains points et pas assez sur d'autres. Ils se retrouvent dans une sorte d'entre-deux qui génère de la fatigue mais ne développe pas suffisamment la condition physique. L'autre nom de ces distances roulés sans objectif spécifique ? Les "kilomètres poubelles".
Connaître les fréquences cardiaques à respecter pour un meilleur développement aérobie est donc hyper pratique. Il est plus avantageux de développer sa condition physique autour de la zone 2 (exercice aérobie soutenu) que d'y aller à fond et de rester dans la zone 5 en permanence. Les zones peuvent souvent servir de "limiteurs de régime", afin de vous empêcher de vous fatiguer brutalement et d'accumuler trop de lactate dans le sang.
Comment définir les zones liées à votre fréquence cardiaque et planifier votre entraînement ?
Connectez votre moniteur à un ordi pour avoir un meilleur feedback
© Alec Dudley
La première chose à faire est de vous tester pour déterminer où se situe votre seuil de fréquence cardiaque. Certains appellent ça le "seuil de lactation", tandis que d'autres utilisent l'expression "seuil anaérobie".
Pour ce faire, vous pouvez commencer par bien vous échauffer, puis effectuer un contre-la-montre de 30 minutes à fond. Après les 10 premières minutes, enregistrez un "tour" sur votre montre ou votre GPS et notez la fréquence cardiaque moyenne sur la distance parcourue. Et notez que plus l'effort est régulier, plus la mesure est précise.
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Comment travailler ces fameuses zones
Roulez avec la tête et le coeur
© Bartek Wolinski/Red Bull Content Pool
Sachez-le : il existe des tas d'échelles différentes pour calculer ces zones, et tout ça peut être assez déroutant. Certaines sont basées sur le seuil fonctionnel de fréquence cardiaque (LTHR), d'autres sur la fréquence cardiaque maximale. Et comme si ça ne suffisait pas, le nombre de zones sur chaque échelle peut également varier, de 1-5 à 1-7.
Il y a deux facteurs à prendre en compte lorsqu'on utilise un calculateur de zones d'entraînement. Le premier est que le seuil fonctionnel de fréquence cardiaque est un bien meilleur moyen de définir et de calculer les différentes zones que la fréquence maximale.
Le tableau des zones ci-dessous est basé sur le guide de la plateforme Training Peaks. C'est un bon point de départ. À noter : il n'y a pas de zones 6 et 7, mais différents niveaux de zone 5, pour lesquels la fréquence cardiaque n'est d'ailleurs pas le meilleur prisme d'analyse. Il s'agit de sprints, courts par nature, et vous feriez mieux, pour ces niveaux, de vous fier au temps mis à les parcourir.
Zone
Type d'entraînement
Seuil de lactate (%) Fréquence cardiaque
Zone 1
Sessions de récupération, efforts très faciles
<81%
Zone 2
Zone de développement aérobie, longues sessions d'endurance
81%-89%
Zone 3
Entraînement au tempo, efforts plus longs pour chaque intervalle
90%-93%
Zone 4
Zone de seuil - juste en dessous de l'allure de seuil
94%-99%
Zone 5a
Zone de seuil - juste au-dessus du seuil, intervalles plus difficiles.
100%-102%
Zone 5b
Intervalles anaérobie
103%-106%
Zone 5c
Sprint anaérobie/effort maximal
>106%
S'il est tentant d'utiliser ce guide pour cibler les efforts de la zone 5, c'est en fait la zone 2 qui peut être la plus intéressante pour vous. En développant le système aérobie (la "salle des machines" des muscles), vous verrez une amélioration de votre capacité à éliminer le lactate. L'idée ? Construire une très bonne base dont vous pourrez partir pour aller plus loin.
Pourquoi vous devriez mesurer votre fréquence cardiaque au repos
Pour bien travailler, il faut aussi savoir se reposer
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Bien qu'il soit utile de mesurer la fréquence cardiaque pendant l'exercice, l'analyse de cette même fréquence au repos est également un outil hyper-précieux. L'amélioration de la capacité aérobie se traduit essentiellement par une augmentation du volume d'éjection du cœur. Ce qui veut dire que davantage de sang est pompé dans le corps à chaque battement, ce qui entraîne une réduction de la fréquence cardiaque au repos.
Et à l'inverse, que peut indiquer une augmentation de la fréquence cardiaque au repos ? Potentiellement plusieurs choses, mais c'est généralement le signe d'un début de maladie ou d'un surentraînement. Une alerte à prendre en compte immédiatement, donc, pour interrompre vos efforts et faire le point.
Comment votre rythme cardiaque peut être affecté par des facteurs extérieurs
Bien que les cardiofréquencemètres soient à la fois utiles et accessibles, il est important de noter qu'un certain nombre de variables externes peuvent affecter la fréquence cardiaque. Parmi elles : la température ambiante, le niveau d'hydratation, la caféine, le sommeil, les exercices précédents, le stress ou encore le cycle menstruel. Bref, votre fréquence cardiaque peut varier d'un jour à l'autre, y compris pour un même niveau d'effort.
Par ailleurs, cette fameuse fréquence n'est pas le seul et unique facteur utile pour analyser vos séances. Vous pouvez aussi, par exemple, vous pencher sur le niveau d'effort perçu (comment s'est déroulée la séance) ou différentes statistiques, comme la puissance développée en roulant.
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