Fitness & Running: corsa ed esercizi in salita

Come gestire un allenamento in salita ottimizzando i tempi
di Roberto Nava

Allenarsi per la corsa utilizzando le salite è uno dei metodi più efficaci per ottenere grandi risultati in tempi brevi. I primi allenamenti con le salite sono stati studiati negli anni ’60 e sono stati perfezionati negli anni successivi. Uno strumento, le salite, che non tutti sanno bene come utilizzare: il rischio di buttare un allenamento è alto. Cerchiamo quindi di capire come funzionano, dopo a ver visto come allenare la resistenza, le variazioni e la tecnica. Se vogliamo diventare più veloci è necessario sviluppare (e simulare) in allenamento la forza che serve in gara: naturalmente a partire dalla Wings For Life World Run che si correrà il 7 maggio a Milano.

COSA DOBBIAMO CONSIDERARE
Quando si corre in salita ci sono diversi aspetti da considerare: la prima necessità è quella di accorciare la falcata e aumentare la frequenza dei passi. Così facendo la salita sarà più agile e più abbordabile anche per chi non ne ha mai percorsa una. La corretta posizione del busto è quella che naturalmente il grado di salita impone: leggermente inclinato in avanti e proiettato verso l’apice della salita. Inoltre, per facilitare i movimenti è fondamentale utilizzare al meglio le braccia: movimenti ampi di braccia e gomiti che dovranno spingere bene per accompagnare l’andatura e dare la giusta carica anche alle gambe.

LA TECNICA
Dopo aver sviluppato un buon grado di agilità le ginocchia tenderanno ad alzarsi più in alto, sviluppando così più velocemente le fibre muscolari rispetto alla normale corsa in pianura: anche il fiato e la respirazione hanno una grande importanza quando si eseguono gli esercizi in salita. Se è la prima volta che provate a correre in salita cercate prima di tutto di regolare il ritmo: non esagerate e non partite a tutta velocità. Conservate forza e resistenza per tutte le ripetizioni per terminare al meglio la vostra sessione di allenamento.

COME SCEGLIERE LA SALITA
Che tipo di salita è meglio scegliere: brevi o lunghe? Si può semplificare così: per sviluppare la resistenza sarebbe meglio percorrere lunghi tratti in salita, mentre per migliorare la forza bisogna fare più ripetizioni su salite medio/lunghe. Se invece si punta a migliorare la componente velocità le ripetizioni vanno corse su salite più corte. E il recupero? Si fa in discesa: quando arrivate alla fine della salita – tra una ripetizione e l’altra – scendete cercando di mantenere un ritmo blando, possibilmente senza mai camminare.

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