Derfor er langrenn en av de beste treningsformene

Tidligere Under My Wing-deltager, Karoline Wollan, gir oss sine tips for en bedre ski-opplevelse.
Karoline Wollan
Karoline Wollan © Privat
av Red Bull / Karoline Wollan

21 år gamle Karoline Wollan fra Trondheim var deltager på Under My Wing i 2011, og leser i dag for å komme inn på medisinstudiet. Hun er fortsatt en aktiv langrennsløper med mellom 12-25 treningstimer i uka. Vi har huket tak i henne for å få hennes tips til hvordan bruke langrenn bedre som en treningsform, og kanskje enda viktigere, hvordan kose seg mens man gjør det!

KAROLINE:

Stram rompe, sterke armer og bedre kondisjon? Uten å stirre i veggen på treningsrommet i mange timer i uka? Gjennom langrennstrening trener du ikke bare ”fullkropps-styrke” – du får i tillegg en naturopplevelse på kjøpet.

Å lange ut innover Bymarka, med snødekte trær som glitrer i sola, og tilbakelegge mil etter mil med ”ROLIGE HITS” (ref. Spotify) på øret… Med fare for å høres ut som en nasjonalromantisk klisjé, som elsker ski, bakkar og berg, så kan jeg med hånda på hjerte si at det ikke finnes en bedre start på dagen.

I tillegg til å være dødsbra trening, er langrenn sosialt. De hyggeligste treningsøktene, er jo skravleturene med venninnene. Og så gjør det noe med et vennskap når man har sett hverandre ligge strødd på en bakketopp, med slim nedover haka, så sliten at man bare vil bli liggende.

Skisporet er virkelig for alle – uansett form, teknikk eller erfaring, er man velkommen. Og føler man seg ikke helt komfortabel er det bare å trekke opp buffen, eventuelt skaffe seg et par Oakley jawbreaker-briller, så ser ingen hvem du er uansett.

Dersom du fikk litt lyst til å ta fatt på langrennstrening nå, så vil jeg gjerne dele et par tips for hvordan få en bedre opplevelse i løypa.

1. Bedre kondisjon – lettere skiturer – bedre hverdag

For å klare og holde praten gående også i motbakkene, uten å hive etter pusten, er det en fordel å ta litt fatt i kondisjonen. En rolig skitur gir god effekt på hjertet og lungene i seg selv, men etter hvert når man virkelig skal få opp kondisjonen er det intervalltrening som gjelder.

Vi som går aktivt på langrenn kjører ofte intervall trening 2-4 ganger i uken. Det finnes et virrvarr av ulike kombinasjoner man kan kjøre, men nøkkelen er at hjertepumpa får slå hardt over en viss varighet. Man sier gjerne helst i minst 16 minutter, til sammen. Det er ikke mye lenger enn man bruker i dusjen etter en småkald skitur, det.

4 x 4 fungerer veldig bra, men man kan også lage andre varianter, f. eks. 1-2-3-4-3-2-1 minutter – såkalt pyramideintervall, der pausene i mellom er på 1-2 minutter. Pyramideintervall gjør gjerne at tida går fortere – selv om summen av dragene blir den samme. Finn en strekning eller løype med mye motbakke, og kjør i vei!

For oss som konkurrerer og går alt fra 5 til 30 kilometer må dragtiden være lenger, for å lære kroppen å presse seg over lenger tid. Typiske intervaller vi kjører er: 6x5 minutter (totalt 30 min) maks intensitet, eller 5x10 minutter (totalt 50 min) moderat intensitet. Nøkkelregel: tren en kort og en lengre intervall i uka!

#keepcalm #goskiing ✌🏼️🙌🏼🤘🏼 #therapy

Et innlegg delt av KAROLINE WOLLAN ❄️ (@karolinewollan)

2. Bedre teknikk gir morsommere skiturer

Uansett hvilket nivå man er på; jo bedre teknikk, jo bedre skiopplevelse. Jeg kan fortsatt gå meg stokk stiv i lårene, dersom jeg ikke passer på ”å få fram hofta”. Spesielt skøyting gir veldig stor belastning på rompe og lår, (og det er jo vel og bra), men det går ikke så fort framover når melkesyra får tak.

Heldigvis finnes det gode teknikktrenere, og en drøss skikurs man kan melde seg på. På Skiforeningens hjemmeside kan man melde seg på skikurs for nybegynnere og for viderekomne turgåere. Og så finnes det massevis av gode videoer på YouTube, om man ikke vil bruke ei krone! Men da mister man litt den sosiale biten, som også er veldig givende for skigleden da. Nøkkelordet for teknikk er tyngdeoverføring.

3. Spesifikk styrke!

Vi trener som regel styrke minst to ganger i uka. I sesong er det som regel én økt med maks styrke, og minst én med fokus på core (mage/rygg). Jeg skal ærlig innrømme at det å dra seg på styrkerommet, i varm, innestengt luft, med kun veggen/kroppsbyggere som utsikt, ikke er favorittøkta mi. Jeg gjør det, men gjerne så effektivt som mulig; da med fokus på core (mye slyngetrening), hang-ups, triceps-press, eksplosiv knebøy.

I tillegg har jeg funnet en annen type styrketrening, som passer enda bedre for en naturfreak som meg – og som om mulig er enda mer spesifikk enn det man gjør i styrkerommet. Nemlig styrkestaking! Da er man også sikret at man trener nøyaktig de musklene man faktisk bruker.

Legg inn reine stakeøkter, eller ”krydre” skiturene med å kun stake i f. eks. annenhver motbakke. Det er også veldig god spesifikk styrketrening å gå såkalt diagonalstaking. Da bruker man armene som om man går vanlig diagonalgang, men man skal ikke bruke beina. Det er viktig å stive av mage/rygg, slik at man ikke begynner å vrikke på hofta, eller knekker i korsrygg. ”Hold buk-trykket!” Da får man trent alle de spesifikke musklene man bruker i staking! Dette er tyngre enn vanlig staking, og gjennomføres gjerne flatt eller i slak motbakke. Typisk er å legge inn ett minutt diagonalstaking, 10-20 ganger. Det er jo litt logisk, at skal man bli en sterkere staker – jo da må man faktisk stake.

Next Story