Bli sterkere med disse øvelsene

Personlig trener og styrkeløftutøver, Pernille Stenberg, viser oss sine favorittøvelser.
Portrait of Pernille Stenberg
Pernille Stenberg © Hanne Marie Lenth Solbø
av Hanne Marie Lenth Solbø

– Det var noen av kollegaene mine som sa jeg burde begynne med styrkeløft, så da endte jeg bare opp med det etter hvert.

Etter flere år med løping begynte Pernille å prøve seg frem med styrketrening på egen hånd, men det var ikke før i 2015 at hun begynte seriøst med styrketreningen.

– Jeg begynte å jobbe med en coach, Sigvar Garfors, og det var først da interessen for å bli sterkere meldte seg, forteller hub,

I dag konkurrerer 22-åringen på juniorlandslaget i styrkeløft, med forhåpninger om VM til sommeren. Ved siden av jobber hun som personlig trener på Fresh Fitness Ullevål og studerer fysisk aktivitet og ernæring. Pernille legger vekt på at styrketrening er viktig for alle.

Hverdagslige oppgaver som å løfte noe tungt, bære handleposer eller gå opp trapper kan være en stor utfordring for mange. Styrketrening kan bidra til at disse oppgavene oppleves nærmest uanstrengt. I tillegg kan styrketrening bidra til å utvikle eller vedlikeholde egenskaper som koordinasjon, balanse og bevegelighet. Dette er viktige egenskaper for alle, spesielt når vi blir eldre. Styrketrening vil også styrke skjelettet, og et sterkt skjelett er viktig for å redusere risikoen for benskjørhet. En sterk kropp vil kunne gi deg overskudd til å mestre hverdagen og dens utfordringer.

Vi møtte Pernille for en gjennomgang av hennes topp fem styrkeøvelser, som alle kan bruke for en sterk og funksjonell kropp:

Knebøy

Pernille Stenberg tar knebøy med stang på ryggen
Knebøy med stang på ryggen © Hanne Marie Lenth Solbø

Knebøy er en øvelse de alle fleste burde inkludere i treningen. Øvelsen trener fremsiden av lårene (quadriceps), setemuskulaturen (gluteusgruppen) og innsiden av lårene (adduktormusklene). Knebøy kan utføres i mange varianter, og kan i stor grad tilpasses den enkeltes utgangspunkt, behov og mål. Øvelsen kan utføres med stangen på ryggen (høy eller lav stangplassering), eller med stangen på kragebeinet og fremsiden av skuldrene (frontbøy). Ingen av disse variantene kan kategoriseres som «den beste», det viktigste er at man velger den varianten som passer best til sine mål. Med mindre man har som mål å konkurrere i styrkeløft, kan frontbøy være en like fin variant å bruke som de andre, hvis det er denne som fungerer best for deg. For mange kan det også være hensiktsmessig å inkludere flere av variantene i treningen.

For nybegynnere kan det være lurt å starte med øvelsen «goblet squat». Dette er en knebøy hvor man holder en kettelebell, hantel el. ved brystet. Mange opplever det lettere å lære bevegelsen med denne varianten. I tillegg veier ofte stangen 20 kg, noe som i flere tilfeller kan være for tungt. Vi må heller ikke glemme at for mange kan kroppsvekt være nok belastning i seg selv, og da er det ikke noe poeng å tilføre ekstra belastning før man er klar for det. Nybegynnere kan også tjene på å utføre øvelsen ned til en stepkasse. Det er ofte lettere å sette seg ned med tyngdepunktet godt nok bak hvis man har noe å sette seg ned på.
Det finnes mange varianter av øvelsen, og det er ingen grunn til å ekskludere den helt hvis du sliter med å ha stangen på ryggen.

Det handler om å være kreativ og finne den varianten som passer best for deg!

Benkpress

Pernille Stenberg utfører benkpress med stang
Benkpress med stang © Hanne Marie Lenth Solbø

Benkpress er en god øvelse for den store brystmuskelen (pectoralis major), fremre del av skuldrene (deltoideus) og armstrekkerne (triceps). Øvelsen kan varieres med ulike grepsbredder, benvinkler og belastningstyper. Uansett er gode grunnregler at hodet, øvre del av ryggen og rumpa skal være på benken, og begge føttene (hele fotsålen) skal ha kontakt med bakken gjennom hele løftet. Øvelsen kan utføres både med stang og hantler. Stangen vil gjøre øvelsen mer stabil og man er sterkere i denne varianten. På en annen side veier de fleste stenger 20 kg, og for mange kan dette være et for tungt utgangspunkt. Da kan det være lurt å bygge opp styrken med hantler først, eventuelt pushupsvarianter, før man går over til stang. For mange kan det også være hensiktsmessig å inkludere begge variantene i treningen.

Grepsbredden i øvelsen kan varieres, og mange inkluderer flere ulike grepsbredder i treningen. De fleste finner en bredde som føles best, og det er oftest ikke noe poeng å endre denne. Noen trives med et bredere grep, mens andre synes et smalere grep er lettere, men for de aller fleste har ikke dette så mye å si for treningsutbyttet. Hvis man derimot vil inkludere ulike grepsbredder i treningen vil en variant med vanlig grepsbredde, og en variant med smalere grep (smalbenk) være hensiktsmessig. Under smalbenk er grepet rundt skuldebredde, denne varianten aktiverer triceps mer og vil gi en lengre løftebane. Viderekomne kan ha godt utbytte av å inkludere flere ulike varianter. For nybegynnere vil som regel én variant være tilstrekkelig.

Uansett valg av grepsbredde burde man alltid tenke at albuene skal gå under stangen i løftet. Hvis albuene kommer for langt ut til siden mister man mye kraft og det blir vanskelig å drive stangen opp og bakover. Ved å klemme sammen skulderbladene før løftet begynner, blir det ofte lettere å posisjonere albuene rett, i tillegg vil dette sette skuldrene i en mer effektiv posisjon. Hvor mye man skal spenne opp ryggen (hvor mye svai) utover dette kommer helt an på den enkeltes mål. For de aller fleste vil en lett, normal svai i ryggen være det beste. Har man derimot som mål å bli sterkest mulig, kanskje til og med konkurrere i øvelsen kan det være gunstig å jobbe med oppspennet. Dette vil forkorte løftebanen og gjøre deg i stand til å løfte flere kilo. Med progressiv opparbeiding av fleksibilitet i ryggen er et stort oppspenn på ingen måte farlig.

 

Markløft

Pernille Stenberg tar markløft med stang
Markløft med stang © Hanne Marie Lenth Solbø

Markløft er en øvelse som aktiverer mange av de store muskelgruppene på baksiden av kroppen, og er en veldig god øvelse for å styrke ryggmuskulaturen. Øvelsen gjenspeiler bevegelsen vi må gjøre for å løfte noe tungt opp fra bakken, noe vi alle har gjort en eller annen gang. Slik sett er øvelsen egentlig enkel, men det krever en del teknikk for å gjøre dette på en effektiv og trygg måte med tung belastning. Øvelsen kan gjøres på to måter: klassisk markløft eller sumomarkløft.

Under den klassiske varianten plasseres bena i hoftebreddes avstand med armene rett på utsiden av bena. Sumomarkløft utføres med bred benstilling med armene ned mellom bena. Hvilken variant man velger avhenger i hovedsak av fysikk. De aller fleste vil oppleve den ene varianten som naturlig, mens den andre oppleves vanskelig og rar. Med mindre du har spesifikke mål om en av variantene burde du velge den som føles rett. For noen, spesielt viderekomne personer, kan det være hensiktsmessig å inkludere begge variantene i treningen.

Øvelsen oppleves teknisk vanskelig for mange, og min erfaring er at mange overtenker denne øvelsen og gjør det vanskeligere for seg selv. Øvelsen skjer over flere ledd og det er mange ting å tenke på, så mitt råd er da å tenke på én og én ting av gangen. Hvis man prøver å angripe alt på en gang kan hodet fort «blokkere» kroppen og det blir vanskelig å gjøre noen ting.

For nybegynnere kan det være hensiktsmessig å lære inn øvelsen med en vektskive plassert mellom bena. På denne måten får man belastningen tett inntil kroppen og mange tekniske aspekter kan da oppleves lettere. Under utførelse med stang kan posisjonen nærmest gulvet oppleves som den vanskeligste for mange, og mye oppmerksomhet og frustrasjon blir rettet dit. Da kan det være en idé å bygge opp stangen (f. eks. med stepkasser) for å eliminere denne posisjonen og fokusere på andre deler av løftet. Etter hvert kan man bygge ned stangen igjen når bevegelsen sitter bedre. Med mindre man har spesifikke mål i denne øvelsen, kan det for mange også være tilstrekkelig å utføre øvelsen med oppbygning.

Chins/Pullups/Hangups

Pernille Stenberg utfører chins med supinert grep
Chins med supinert grep © Hanne Marie Lenth Solbø

Kjært barn har mange navn! Alle begrepene refererer til samme øvelse, bare man spesifiserer hvilket grep som brukes har det ingenting å si hvilket begrep du bruker. Øvelsen kan utføres med tre ulike grep: overhåndsgrep (pronert), underhåndsgrep (supinert) eller nøytralt grep (semisupinert). Øvelsen trener i hovedsak den store, brede ryggmuskelen (latissimus dorsi). Dette er en super øvelse som gir mye mestringsfølelse når man først får den til. Det er likevel ikke til å stikke under en stol at dette er en tung øvelse som det ofte tar lang tid å mestre. Jenter har mindre muskelmasse i overkroppen enn menn, og det blir derfor mye mer krevende å bli sterk i kroppsvektøvelser.

Øvelser som nedtrekk og rovarianter er gode øvelser for å bygge opp styrke i ryggen. Samtidig er det viktig å trene øvelsen spesifikt for å bli sterk i den, slik som alle andre øvelser. Mange synes kanskje det er ubehagelig å jobbe med øvelsen når de ikke mestrer den, dette må man rett og slett bare komme over, for du vil ikke bli sterk i chins med mindre du faktisk gjør chins. Husk også at de færreste bryr seg om andre enn seg selv når de trener, så ikke vær redd for å prøve!

Chins med strikkhjelp og eksentriske chins (hopp opp, hold på toppen og slipp deg så sakte du kan ned) er gode varianter på veien mot å mestre øvelsen. Begge variantene kan gjerne inkluderes i treningen, men progresjonen vil være mer merkbar under varianten med strikk. Finn en strikk hvor du kan klare flere sett med x antall repetisjoner. Deretter kan du øke belastningen ved å henge på vekter, evt. gå over til en tynnere strikk etter hvert. Det vil være gunstig å kombinere økter med flere repetisjoner og færre repetisjoner med tyngre belastning. Dette gjelder også for viderekomne som allerede mestrer øvelsen. Husk at det tar tid å bli sterk, veien til din første chins kan være en tålmodighetsprøve, men mestringsfølelsen når den sitter er verdt det!

 

Skulderpress

Pernille Stenberg utfører skulderpress med stang
Skulderpress med stang © Hanne Marie Lenth Solbø

Skulderpress er en av de beste øvelsene for skuldrene. Øvelsen kan varieres med stang eller hantler, og kan utføres stående eller sittende. Stående skulderpress med stang er varianten man desidert er sterkest i, men øvelsen er utfordrende med tanke på styrke, teknikk og mobilitet. Det kan derfor være lurt å begynne med hantler. Hantlene gjør det enklere å presse rett opp fordi hodet ikke vil være i veien her, og kravene til mobilitet dermed blir redusert. Denne varianten kan gjøres både med håndflatene vendt inn mot hodet og vendt fremover. Varianten med håndflatene vendt innover stiller færre krav til mobilitet, og kan derfor være et godt sted å starte. Hantlene gjør også øvelsen mer ustabil enn stang, så hvis målet er å trene skulderstabilitet vil en hantelvariant være gunstig å bruke.

Skulderpress med stang, også kalt militærpress, er vanskeligere teknisk, men er også varianten du kan bli sterkere i. Når man utfører øvelsen med stang kommer hodet i veien og det blir krevende å presse stangen rett opp. For å få til dette må man trekke haken inn og lene øvre del av ryggen litt bakover mens man presser opp. På toppen slipper man haken frem igjen. Øvelsen stiller krav til mobilitet både for å få presset stangen rett opp, men også for å posisjonere albuene rett under stangen. I tillegg må kjernemuskulaturen aktiveres for å unngå stor svai i korsryggen under bevegelsen. En sittende variant med hantler vil eliminere kjernemuskulaturen i stor grad. Begynn med den varianten som passer deg best, men hvis målet er å bli sterk i denne øvelsen vil det være gunstig å jobbe mot skulderpress med stang.

– Mange gaper over for mye

Hvor ofte bør du da trene, og hvor ofte bør du trene disse øvelsene? Dette avhenger helt av utgangspunkt, mål og tidsskjema. En nybegynner vil ikke ha behov for å trene like mye som en viderekommen. Hvis man likevel har lyst og mulighet til å trene mange dager i uken er det ikke noe galt i det, bare man har en plan på det man gjør. All trening burde tilrettelegges den enkelte for å sikre fremgang, nok restitusjon og redusere risikoen for overbelastningsskader.

Hvis du trener et par dager i uken kan alle disse øvelsene inkluderes begge dager, dette vil sikre effektivt trening av hele kroppen. Trener du derimot flere dager i uken, kanskje opp mot fem-seks, vil det være hensiktsmessig med færre baseøvelser per økt, og heller inkludere flere støtteøvelser.

Uavhengig av hvilket mål du har, må du alltid vurdere tiden og energien du har til disposisjon for treningen. Mange gaper over for mye når de skal komme i gang, dette kan blant annet resultere i tapt motivasjon fordi treningen blir et mas i hverdagen. I tillegg kan totalbelastningen bli for høy hvis du allerede har en stressende hverdag med jobb og familie, og du vil kanskje ikke få resultatene du ønsket. Ta alltid en vurdering på hvor mye tid det er realistisk at du kan legge i treningen før du begynner, slik at treningen kan gi deg overskudd i stedet for å tilføre mer stress til hverdagen. Trening skal være gøy!

les mer om
Next Story