¿Cómo mejoro mi velocidad y tiempo en una maratón?

Yadiel de UNE Formando Atletas nos da algunos consejos por si piensas correr una maratón.
Una maratón completa son 42 kilómetros
Una maratón completa son 42 kilómetros © Fabio Piva/ Red Bull Content Pool
Por UNE Formando Atletas

Siempre al llegar la fecha de una maratón muchos se preguntan: ¿Cómo puedo mejorar mi velocidad y mi tiempo? 
 
Ahora bien, es evidente que existe tanto una respuesta fisiológica (es decir, si se pone en forma usted puede correr más rápido) y una respuesta biomecánica (¿cómo haces para que tu cuerpo sea capaz de correr más rápido)
 
Vamos a enfocarnos  en esta última.
 
Correr, ya sea contra sí mismo o contra los demás, es esencialmente acerca de llegar de A a B en el tiempo más corto posible.
 
En cuanto a la definición anterior, la lógica sugiere que hay dos maneras en que puede cubrir una distancia especificada en menos tiempo:

1.Mover las piernas más rápido, es decir, aumentar la frecuencia de paso (cadencia)
2.Viajar más lejos con cada paso, es decir, aumentar la longitud del paso.


En este punto, los corredores más cortos, probablemente, se enfoquen en la opción 1 y pensando: “Sí, ahí es donde puedo brillar!”, Mientras que el más alto le sonríe a la opción 2 con la idea de que su extremidades largas le da sus ventajas!


Y, sin embargo, en la realidad, las investigaciones sugieren que el secreto de cubrir más terreno en menos tiempo se reduce a la capacidad de sobresalir en ambas opciones.

Longitud de zancada  frente a la cadencia de zancada
Antes de continuar, creo que puede ser útil señalar una pequeña aclaración sobre la terminología. 


Aunque en la práctica se verán las palabras “paso” “zancada” que se usan indistintamente (por ejemplo zancada frecuencia y longitud de zancada),técnicamente hablando son diferentes.


Un paso incorpora dos pasos, la izquierda y la derecha.


La longitud de zancada, por tanto, en realidad es el doble de la longitud del paso (suponiendo que el paso a la izquierda es más o menos el mismo que el paso a la derecha). En otras palabras, la longitud del paso es la distancia recorrida entre el contacto inicial (CI) de un pie y la CI consecutivo de ese mismo pie.


La longitud del paso, por otro lado, es la distancia cubierta entre CI de un pie y CI del pie contrario, es decir, un medio.


Por el mismo razonamiento, se le toma el doble de pasos por minuto como pasos, por lo que la frecuencia de zancada será la mitad de la de paso de frecuencia.

Frecuencia de paso
“Mover las piernas más rápido” suena una forma obvia de aumentar la velocidad.


La velocidad de tus piernas se mueven, se mide en número de pasos por minuto (SPM), a menudo referida como la cadencia.


 El corredor recreativo promedio tiene una cadencia de aproximadamente 150-170spm. La diferencia se debe a factores tales como la altura individual, nivel de condición física general, la fuerza de la cadera, la forma de correr, velocidad, etc.


Las investigaciones muestran que los corredores de élite a ritmo de carrera también varían en su cadencia, pero siempre están por encima de 180spm. Aunque esto no significa que debas ir directamente hacia fuera e intentar CORRER en exceso de 180spm, siendo consciente de su cadencia actual y experimentar con carreras en un aumento del 5% bien puede valer la pena considerar.


Para determinar tu propia cadencia, simplemente cuenta el número de veces que tu pie izquierdo golpea el suelo durante la carrera durante 30 segundos.


Imaginemos que la tuya resultó ser 40. Doble de que para obtener el total de 60 segundos (80); luego doblar de nuevo para obtener el total de ambos pies (160). Su cadencia (para que la velocidad de carrera en particular) es, por tanto, 160spm.

La longitud del paso
Cuando se sugiere incrementar la longitud del paso, el primer pensamiento es para tratar de llegar más lejos en frente de usted. Después de todo, eso es lo que haría si estuviera caminando. El problema de hacer esto cuando se corre es que puedes aterrizar mal y hacerte daño.


En primer lugar, el aterrizaje de tu pie muy por delante de tu cuerpo (centro de masa) puede, en efecto, actuar como un freno con cada paso que das, especialmente si estás aterrizando en una rodilla bloqueada y el talón. Aquí es donde todo el alboroto sobre el talón sorprendente deriva de, a pesar de que el problema no es que usted está aterrizando en el talón, sino en la deceleración de cada paso. Dado que estamos buscando formas de ayudar a correr más rápido, esto obviamente no es una gran idea.


El segundo problema tiene que ver con la lesión.  Por lo tanto, aterrizar con el pie delante de usted no es la mejor manera de aumentar la longitud del paso, 


Entonces ¿Cómo se puede  aumentar  la distancia de la pierna ? Es sencillo, mejorando su extensión de caderas. La longitud de su paso es un producto de la extensión de la cadera.

Un estudio de la longitud del paso y la frecuencia de paso
Un estudio realizado por Enomoto et al. en 2008, que incluía un vistazo a la frecuencia de zancada (paso) de longitud y paso (paso) de los 3 medallistas en los 10.000 metros en el Campeonato Mundial de Atletismo 2007. Los corredores fueron Kenenisa Bekele (1 st), Sileshi Sihine (2º) y Martin Mathathi (3ª).
 


En resumen, el análisis de la carrera de 10.000 m reveló lo siguiente: Por primera 9 km de la carrera de 10 km (aproximadamente 23 vueltas de 25), los tres atletas corrieron más o menos a la misma velocidad. Sin embargo, el paso a paso y paso de frecuencia utilizado por cada uno de ellos para mantener esa velocidad varió:


• Bekele, de los tres atletas, tuvo la menor frecuencia el paso (190spm), pero la longitud más larga etapa (a pesar de ser 7-11cm más corto que los otros dos atletas!)
• Sihine ha tenido una frecuencia de paso alto que Bekele sino una longitud del paso inferior.
• Mathathi tenía la frecuencia de paso más alto de los tres corredores, pero la longitud de la zancada más corta.


Durante el km final, los tres atletas consiguieron aumentar su velocidad, pero utilizando diferentes modificaciones a su frecuencia de paso y longitud:


• Bekele pasó de tener la frecuencia de zancada más bajo (190spm) para tener la más alta en 216spm, y no perdió casi cualquier longitud de paso que sea. El consiguiente aumento de la velocidad le ganó la carrera.
• Sihine logró aumentar su frecuencia de paso moderado, y en la última vuelta también logró aumentar significativamente su longitud de paso. El aumento global de la velocidad era suficiente para traerlo 2 º lugar.
• Mathathi logró aumentar su menor longitud de paso, pero al hacerlo perdió parte de su alta frecuencia de paso. Como resultado de ello su velocidad se mantuvo más o menos lo mismo y por esa razón por la que llegó en 3er.


Lo más importante a tomar distancia de este estudio es que los tres medallistas sostenidos aumentaron su velocidad utilizando métodos distintos, individuales.


En los corredores es importante hacer  suficiente hincapié en lo importante que es reconocer que todos los corredores son individuos con fortalezas y debilidades, atributos físicos y mentales, la respuesta fisiológica al ejercicio, etc.


Toma nota de lo que funciona para los demás y cómo llegaron ahí. Prueba lo que funciona para ti  pero nunca esperes una sola solución para todos basada en el éxito de otro corredor.


Para los simples mortales como nosotros, el estudio sirve como un recordatorio de la relevancia de tanto la tasa de paso y la longitud del paso en el mantenimiento y el aumento de velocidad. Siendo conscientes de nuestra actuación para cada uno puede abrir la puerta a la clavija señalando donde deberíamos estar dirigiendo nuestros esfuerzos. Si descubrimos que nuestra longitud del paso es baja, que podría ser una señal de que tenemos que hacer más trabajo de fuerza / potencia. Si nos damos cuenta de nuestra frecuencia de paso (cadencia) es baja, tal vez un poco de trabajo de cadencia / neuromuscular se requiera. Bekele se destaca en ser capaz de sostener una longitud de zancada impresionante, pero cuando llegue el momento en que también puede aumentar su velocidad de paso por algunos 16 spm. 


Para muchos corredores, aumentar la tasa de paso es en sí misma es una forma de desarrollar el poder que se necesita para aumentar la longitud del paso. Como siempre, los cambios en la forma de correr incluyendo la longitud del paso y la frecuencia de paso suelen ser tratados mejor a través de ejercicios y simulacros auxiliares. Y como siempre, el objetivo es optimizar gradualmente su única longitud de la zancada y la frecuencia de paso, no imitar a otra persona.


¡Y no esperes ninguna fórmula mágica! Si haces un esfuerzo constante y consciente  para hacer ejercicios de estiramientos, trabajo de fuerza específica, postura, mejorará el rendimiento de tu carrera,  tanto  su longitud y la frecuencia de paso se desarrollará de forma natural. 

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