Maraton
Jak dobrze przygotować się do treningów biegowych i zrobić maraton w 3h?
Kto jak kto, ale trener biegania dobrze wie o tym, czego wymaga zejście poniżej trzech godzin na dystansie 42,2 km, czyli jak zrobić maraton poniżej 3 h.
Złamanie bariery trzech godzin w maratonie czyni cię ponadprzeciętnym biegaczem. Trudno z tym dyskutować. Aby równać do elity trzeba by urwać jeszcze sporo, ale wiele osób, z którymi spotykasz się na biegowych ścieżkach, pewnie nawet nie mierzy tak wysoko. Co zrobić, żeby dojść do takiego poziomu i czy wynik poniżej 3 godzin na dystansie 42195 metrów jest możliwy do osiągnięcia przez biegacza-amatora?
➡ Biegasz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie
Intensywny plan treningowy, aby przebiec maraton poniżej 3 godzin
Ekipa zajmująca się platformą do monitorowania aktywności, Strava, opublikowała dane na temat 10 tysięcy uczestników Virgin Money London Marathon, z których wynika, że złamanie „trójki” kosztowało tych, którym się to udało w 2018 roku, praktycznie dwa razy więcej pracy (licząc pokonany dystans i ilość treningów), niż tych, którzy celowali w wynik poniżej „czwórki”. Średnio biegali ponad 106 km tygodniowo w trakcie 8 treningów - w porównaniu do 53 km i 4 treningów biegowych. Ale zanim zwiększysz pokonywany dystans dwukrotnie, przeczytaj kilka porad, ponieważ jest to nieco bardziej skomplikowane, niż mogłoby się wydawać na podstawie statystyk.
„Po pierwsze, bardzo wiele zależy od genetyki” - tłumaczy trener biegania z Full Potential, Richard Coates. „Miałem pod opieką biegaczy, którzy przebiegali 50 km tygodniowo i kończyli maratony z wynikiem poniżej trzech godzin. Niekoniecznie wiąże się to z pokonywaniem olbrzymich dystansów. Każdy jest inny i wyjątkowy, więc nie zawsze chodzi o to, że jeśli będziesz biegać dużo, to uda ci się to zrobić.”
Oczywiście nikt nie mówi, że nie jest to cel nie do osiągnięcia, a budowa ciała może kogoś dyskwalifikować. „Musisz pamiętać, że większość ludzi, którzy biegają maraton poniżej trójki, nie należy nawet do żadnego klubu biegowego” - dodaje Coates. „To normalni ludzie, a nie elitarni sportowcy.”
Zaskakujące jest również to, że doświadczenie też nie jest jedyną gwarancją sukcesu. „Niekiedy biegacze mniej doświadczeni, którzy nie biegali przez całe swoje życie, mając mniej kilometrów w nogach, są świeżsi niż ci, którzy robią to od lat” - tłumaczy.
Jeśli zatem nie jesteśmy zawodowcami, ani nie biegamy ponad stu kilometrów na tydzień, to czego potrzebujemy, żeby uzyskać magiczne 2:59 w maratonie?
1. Konsekwencji w treningu
Maraton poniżej 3 godzin to konsekwentne wypełnianie planu treningowego
© Getty Images/Tetra Images
Największą różnicą pomiędzy maratończykiem biegającym maraton w trzy godziny, a czasem amatora, który robi to w cztery, jest konsekwencja. „To pierwsza, złota reguła treningu. Ci, którzy biegają wolniej nie są zwykle mniej zaangażowani w trening, ale mogą być nieco mniej stali w tym, ile sesji udaje im się zaliczyć w tygodniu. Ci, którzy są najbardziej konsekwentni, częściej są w stanie uzyskać założony czas, niż ci, którym zajawka przychodzi i odchodzi.”
2. Maraton w 3 godziny to praca nad wytrzymałością szybkościową
Jeśli chcesz uzyskać w maratonie wynik, który zaczyna się od cyfry 2, przez cały czas musisz trzymać tempo poniżej 4:15 min/km. To oznacza, że musisz mieć wysoko ustawiony próg mleczanowy – tempo, przy którym poziom mleczanu w organizmie wzrasta gwałtownie. „Szybsi biegacze wykonują więcej pracy na progu mleczanowym, aby poprawić szybkość i wytrzymałość. Robią to też ci nieco wolniejsi, ale przy nieco innej objętości” - mówi Coates.
Treningi na progu mleczanowym oznaczają bieg w „trudnym komforcie” – jak określa to Coates – nieco szybciej od tempa maratonu. „Trójkowicze wykonują dużo pracy na progu podczas treningu, ale w początkowej fazie planu treningowego przygotowującego do tego, mogą robić nawet minutowe interwały w tym tempie, żeby dać bodziec centralnemu systemowi nerwowemu i uzyskać więcej mocy w nogach.”
3. Rozwój wytrzymałości siłowej
Żeby złamać "trójkę", warto robić podbiegi
© SolStock/Getty Images
„W dalszej części przygotowań, szybsi biegacze będą pracowali więcej nad wytrzymałością siłową – zdolnością do dawania z siebie więcej przez dłuższy czas” – wyjaśnia trener.
Wytrzymałość siłowa to pojęcie odnoszące się do zdolności organizmu do generowania siły w dłuższym czasie i może być rozwijana poprzez trening oporowy. „To mogą być podbiegi, albo bieganie po górach, gdzie zarówno pod górę, jak i z górki biegnie się na progu zamiast jak najszybszego wdrapywania się na szczyt.”
Innym sposobem na poprawę wytrzymałości siłowej są określone ćwiczenia siłowe. „Szybsi biegacze mogą spędzać więcej czasu na siłowni, ponieważ nie chodzi tylko o wydolność organizmu, ale również o wzmocnienie mięśni – stanie się silniejszym biegaczem.
4. Powiększenie repertuaru zakresów tempa
Trenuj w różnych zakresach tempa
© jacoblund/Getty Images
Choć nie brzmi to do końca intuicyjnie, Coates rekomenduje bieganie w różnych zakresach tempa – łatwym, stabilnym, na progu, na 90 procent możliwości i w tempie maratonu. „Lubię używać porównania, że jeśli chcesz biegać szybko, tak jak szybki samochód, musisz mieć wiele biegów. Jeśli przez cały czas biegasz w jednym, takim samym tempie, będzie ono dokładnie tym, do czego twoje ciało będzie przyzwyczajone. Szybsi biegają w wielu różnych tempach, podczas gdy wolniejsi praktycznie cały czas w spokojnym tempie, umożliwiającym jedynie pokonanie docelowego dystansu.”
5. Maraton? Postaw na jakość, nie na ilość
Dane Stravy mówią również, że trójkowicze biegali więcej niż 7 razy w tygodniu, z czego można by wyciągnąć wniosek, że przynajmniej raz w tygodniu trenowali dwa razy. Richard Coates uważa jednak, że dobry czas na maratonie gwarantuje skupienie się na jakości. „Jeśli wychodzisz i tłuczesz kilometry do oporu, bo tak lubisz, to OK – pod warunkiem, że masz na to czas i twoje ciało da radę to znieść na dłuższą metę. Większość ludzi cierpi dziś na deficyt czasu i nie ma dość siły, ani mobilności, żeby to robić, dlatego długie bieganie częściej ich karze kontuzjami niż nagradza wynikami. Dlatego najważniejsze jest to, żeby słuchać własnego ciała.”
Zobacz film:
2 min
Video: Andrzej Bargiel wbiega na Wielką Krokiew
POV z zapisem podbiegu Andrzeja Bargiela pod skocznię w Zakopanem dzień przed drugą edycją Red Bull 400.