Сноубординг
Если забитые мышцы мешают кататься
Секрет красивого и мощного катания – хорошо прокачанное тело. Но походы в качалку ни при чём! Современный подход к тренировкам – точная наука. Объясняем на простом языке секреты биомеханики.
Не важно, прорайдер ты или сотрудник офиса, который катается по выходным и пару недель в отпуске. Та штука, которая позволяет тебе получать фан от катания, твоё тело, у всех устроена одинаково. И в этом гениальном аппарате все узлы взаимосвязаны. Взгляни на любые тренировки и спорт с позиции биомеханики – и ты поймешь, что чтобы кататься без травм и прогрессировать, нужно сначала изменить отношение к своему телу и расширить горизонты восприятия. Как? Начни с самых простых упражнений.
Разминка перед катанием
Этот набор упражнений – простой с виду, но очень эффективен. Включая суставы и координацию, ты готовишь тело к нагрузке и снижаешь риск травмы. Упражнения рекомендованы специалистами по функциональному восстановлению из студии Point Of Motion, настоящими профи биомеханики. Выполнение займет у тебя всего 10-15 минут, а сделать их можно даже на склоне перед спуском.
1. Разогреваем голеностоп
Поставь одну ногу под 90, другую согнутой на пол. Сделай 5 вращений – они должны быть в коленном суставе, в голеностопе и в тазобедренном. По 5 раз в одну сторону, затем в другую, рисуя круг. Условие – не отрывать пятку от пола.
2. Упражнение на баланс
Встаем на одну ногу и вытягиваем себя “за макушку” вверх, чтобы стоять ровно. Опора стопы идет на три точки – большой палец, мизинец и пятка. Ставим перед собой палец и начинаем водить им вправо-влево, отслеживая только глазами, 10 раз. Затем делаем движения пальцем вверх и вниз, тоже 10 раз. И в конце – палец к носу и обратно, тоже 10 раз. Это включает твой мозжечок и вестибулярный аппарат – и прокачивает тот самый нужный каждому баланс.
3. Контроль колена через стопу
Встаем на одну ногу, слегка согнув в колене, другую тянем вперед, в сторону и назад, 5 раз. Следим, чтобы колено опорной ноги не уходило внутрь, к другому колену. Лучше делать это перед зеркалом и с небольшой амплитудой. Если колено уходит – придержись за что-то или уменьши амплитуду, чтобы колено оставалось четко над стопой. Этим упражнением мы подготавливаем колени к нагрузке и улучшаем мобильность.
Сделай все три упражнения для каждой ноги.
Прокачай подвижность своих суставов
Упражнение 90/90 включает тазобедренные суставы. От суставов таза и стоп полностью зависят твои колени – главные амортизаторы. Можно сколько угодно приседать, но если у тебя ограничена подвижность тазовых суставов, то прогрессировать, да и просто кататься на максимум, не удастся. Тело просто не отработает задачу.
Смотри видео, чтобы узнать все нюансы выполнения:
О нет! Видео теперь не доступно
Как выполнять
Сядь на пол в положении, когда передняя и задняя нога согнуты под углами 90°. Сидишь с ровной спиной? Всё отлично. Заваливаешься? Подставь руку и продолжай, но это уже знак того, что надо обратить внимание на эту зону.
- На вдохе закручиваем таз вперёд – тянемся тазом вперёд, затем отводим назад и вниз, стараясь тянуться ягодицей к полу. Сделай 10 повторений.
- Руки в упоре, разворачиваем заднюю ногу и поднимаем колено вверх. Частично будут включаться ягодичные мышцы. 5 повторений.
- Уводим руки вперед делаем подъемы стопы задней ноги, сохраняя угол 90. Если возникает резкий дискомфорт в верхней части бедра – не дожидайся судороги, выпрями ногу и промассируй это место. Не работай плечами. 5 повторений.
- Ладони перед собой, выталкиваем себя вверх и на выдохе поднимаем переднюю ногу. Здесь должны активно включаться пресс и вся внутренняя поверхность бедра передней ноги. 5 повторений.
Поменяй положение и повтори 1-4 пункты для второй ноги.
5. Снова сядь в позицию 90/90 и, держа колени на одном расстоянии друг от друга, развернись в другую сторону. Сделай упражнение слева направо и обратно 10 раз. Следи за прямой поясницей.
Делать эти движения важно с ровной спиной и оставаясь в зоне комфорта – со своей амплитудой, без резких движений. Если будешь делать это упражнение регулярно, амплитуда постепенно увеличится – а это нам и надо.
Разминка на ролле после катания
Прокатка роллом разминает забившиеся мышцы и восстанавливает жидкостный обмен. Звучит довольно скучно, но смотри, сколько это всего решает:
- разгоняет кровоток в мышцах, от чего зависит их эластичность, то есть работоспособность. Забитая мышца не станет выталкивать тебя на прыжок, ей не до этого
- разгоняет обмен жидкостей и запускает питание суставов и связок. Если регулярно нагружать и потом не восстанавливать мышцы, то это запустит процессы деградации в тканях. И однажды случится “щёлк”…
- активные прокаты на ролле активируют мышцы, а медленные – расслабляют.
Сделай 5-7 прокатов для каждой зоны по пунктам ниже. В зоне сильного напряжения можно прокатывать медленнее.
1. Сядь на пол, подложи ролл под икры, упрись руками. Приподнявшись на руках, качайся вперед и назад, чтобы ролл прокатывал икроножные мышцы под весом твоего тела. Более точечно можно проработать заднюю поверхность, если положить ногу на ногу и продолжать прокатки.
2. То же самое для мышц бедра: положи ролл под заднюю поверхность бёдер, упрись руками и катай его по полу.
3. Переднюю поверхность бедра разминают в позе, напоминающей планку. Встань на локти над роллом и качайся вперёд-назад, прокатывая им всю переднюю поверхность бедра. Может быть болезненно, но с каждой тренировкой эти ощущения будут ослабевать.
4. Ягодичные мышцы прокатываем, сев одним боком на ролл. После этого распрямляем ногу и прокатываем ролл ниже, по внешней поверхности бедра. Не прокатывай по косточке, только по мягким тканям.
5. Прокатываем внутреннюю поверхность бедра, прорабатывая и эту зону.
6. Подложив ролл под крестец, аккуратно прокатываем эту зону, чтобы улучшить кровообращение. Не перегибай на ролле поясницу до резких ощущений - если ощущается дискомфорт, то остановись на зоне крестца. Этого будет достаточно.
7. Подкладываем ролл под нижний край лопаток. Руки в замок на затылок, не напрягаем шею. Поднимаем таз вверх и прокатываем ролл от плеч до нижнего края рёбер.
8. Подложи ролл под шею и медленно поворачивай голову влево и вправо под 90°, словно укладывая голову на ролл, как на подушку. Твоя шея будет тебе благодарна.
Для первых тренировок выбирай гладкий массажный ролл. Позже можно попробовать рельефные варианты – их великое множество. Такую прокатку можно делать до и после катания и тренировок. С утра, если найдешь время, она идеально подготовит твои мышцы к катанию, а вечером расслабит и позволит телу лучше восстановиться для нового, самого лучшего, катального дня.
Если заботливое отношение к своему телу войдёт у тебя в привычку, то вполне реально, что ты заметно продвинешься в катании. Узнавай больше про биомеханику и функциональные тренировки – чтобы кататься технично и красиво, без забитых мышц и угрозы внезапных травм.
Если ты наблюдаешь у себя ограничения подвижности – проконсультируйся со специалистом по спортивной биомеханике. Это может быть реабилитолог или физиотерапевт, работающий по программе функционального восстановления. Студия Point Of Motion регулярно проводит прямые эфиры в соцсетях, где можно задать свои вопросы специалистам.
