Кроссфит в домашних условиях

Чем хорош кроссфит в первую очередь? Да тем, что он подходит абсолютно для каждого!
Кроссфит — программа тренировок
Кроссфит — программа тренировок © Crossfit.com
Евгений Колычев

Не важно, какой у тебя уровень подготовки, найти подходящий комплекс не трудно.

Итак, вот примеры комплексов, особо популярных среди поклонников кроссфита. Правда, уровень подготовки должен быть соответствующий, также не помешает и опыт тренировок с олимпийскими весами.

«Мёрф»

  • бег на дорожке – 1 км
  • подтягивания – 100 повторов
  • отжимания – 200 повторов
  • присед без какого-либо утяжеления – 300 повторов
  • бег на дорожке – 1 км

«Фран»

  • приседания с гирями, штангой или гантелями – 3 подхода по 21, 15 и 9 повторов
  • подтягивания – 3 подхода по 21, 15, 9 повторов

«Калсу»

  • присед с гирями, штангой или гантелями – 5 подходов по 100 повторов
  • Необходимо ежеминутно прерываться на бёрпи, которое делается 5 раз.

«Линда»

  • становая тяга штанги
  • взятие штанги на грудь
  • жим штанги лежа со средним хватом

Все упражнения выполняются в 10 подходов. Первый подход начинается с 10 повторов и с каждым последующем подходом выполняется на один повтор меньше.

«Уитмен»

  • махи гири
  • взятие штанги на грудь
  • запрыгивание на платформу либо ящик

Каждое упражнение выполняется в 7 подходов по 15 повторов.

© Crossfit.com

Кроссфит – это комбинирование всех возможных упражнений. Здесь есть и гимнастические элементы, и функциональный тренинг, и элементы тяжелой атлетики. Так что единой схемы тренировок не существует: в программу каждого дня (или WOD) можно добавлять абсолютно любые упражнения.

Конечно же, ничто не мешает проводить тренировки кроссфит дома, но для начала необходимо составить список оборудования, которое имеется в наличии.

Первое, что приходит на ум и есть абсолютно у каждого, – это вес собственного тела. Используя его, можно выполнять бёрпи, планки, подтягивания, «воздушные» приседания, комплекс на пресс, спринты и длительный бег. Это очень простые и эффективные упражнения.

Теперь перейдем, собственно, к оборудованию. Тебе не понадобятся гантели, гири и штанги одновременно. Для выполнения приседов, жима стоя и лежа, становой тяги и прочих силовых упражнений будет вполне достаточно чего-то одного. Для кардионагрузки можно приобрести обычную скакалку.

© Crossfit.com

Думаешь, для выполнения подтягиваний без брусьев и турника никак не обойтись? Прояви фантазию: ветка дерева, бетонный бортик, пара стульев будут отличной заменой. Лавочка прекрасно подойдет для зашагиваний, полные ведра воды – для «фермерской» прогулки. Любой вес – это то, что нужно для прогулки «ожидающего», направленной на развитие стабилизации. Суть упражнения заключается в поднятии тяжести над головой, и движению на дистанции, удерживая этот вес. Гантели тут не обязательны, их можно заменить обычными бутылками с водой.

Если указанные в начале комплексы упражнений поначалу покажутся тебе тяжелыми, можно составить облегченную программу.

Подходящим вариантом будет программа «Синди», которую можно выполнять и дома, и в отпуске, так как никакого специального оборудования не потребуется.

 

Вот что она собою представляет: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.

 

Эти упражнения составляют один подход. Тренировка будет длиться 20 минут, и за это время тебе нужно сделать столько подходов, сколько ты осилишь.

Обрати внимание! Между подходами не должно быть перерывов. Как только ты закончишь приседать, сразу же переходи к подтягиваниям.

Кроссфит — программа тренировок
Кроссфит — программа тренировок © Crossfit.com

Если ты чувствуешь, что не сможешь выполнить этот комплекс, тренировку можно сократить до 12 минут.

Тогда порядок будет следующий: 1 подтягивание, 4 отжимания, 7 приседов.

Есть еще вариант: 10 отжиманий,10 упражнений на пресс,10 «воздушных» приседаний. Все это опять же один подход. Сделать таких подходов нужно 5 в максимально быстром темпе.

Следующий вариант: 100 прыжков, ноги сначала вместе, а затем врозь, 25 «воздушных» приседаний, 20 отжиманий, прыжки со скакалкой – 3 минуты.

И неважно, где ты будешь проводить тренировки: в тренажерном зале, дома или на соседней площадке. Главное - твоя мотивация и понимание того, что ты делаешь.

read more about
Next Story