Готовимся к забегу: как подобрать тренинг

Алишер Якупов делится опытом изменения жизни c помощью бега и КроссФита.
Иван Сияк

В детстве Алишер много болел, и в школе его всегда освобождали от физкультуры. Работал веб-дизайнером в Хабрахабре и Яндексе, сейчас — в Mail.ru. К 27 годам набрал 20 кг лишнего веса, заработал дистрофию хрящевых тканей в коленях и шее. Переломным моментом стало рождение сына. Чтобы воспитывать его на собственном примере, увлекся бегом и йогой, начал правильно питаться. Через год пробежал первый полумарафон, через два — марафон. В 2013-м году прошел обучение по TRX Trainer Level One, Crossfit Trainer Level One и онлайн-курсы CrossFit Judge. Увлекся КроссФитом и через полгода после сертификации принял участие в CrossFit Opens. Лучший полумарафон — 1:27, лучшая 10-ка — 39 минут. Большое внимание Якупов уделяет теоретической части фитнеса. Считает правильную технику и разумный подход важными составляющими успеха.

В первом из серии интервью мы попросили Алишера рассказать о подготовке к длительным забегам.

Алишер Якупов

Какие нагрузки, кроме беговых, нужны для подготовки к забегу?

Во-первых, бег — это комплексная работа всех мышц тела. Прогресс и удовольствие от бега ограничены самой слабой и уязвимой частью тела. У кого-то слабые икры, у кого-то болит низ спины, у кого-то затекают плечи и шея. Важно понять свои слабые стороны и подобрать воздействующие на них воркауты.

Для правильной техники, дыхания и работы сердца необходима хорошая осанка и развернутые плечи. Поэтому нужно обязательно делать специальные силовые упражнения, прокачивающие спину. Иначе к середине забега можно обнаружить себя ссутуленным и сгорбившимся — такой бег не будет в радость.

Никогда не помешает дополнительно проработать мышцы кора (мышцы живота, низ спины, ягодичные мышцы, бедра). Они отвечают за стабилизацию тела во время бега.

Во-вторых, однообразие тренировок переносится тяжело и психологически, и физически. Могут возникнуть перегрузки отдельных мышц, увеличится риск травм. Основой подготовки к забегам, конечно же, должен быть бег, но полезно дополнить его кросс-тренингом. Например, уровень потребления кислорода можно поднять, как бегая интервалы, так и выполняя интервальные тренировки в стиле HIIT (high intensity interval training).

Какой тренинг для подготовки к забегу вы считаете оптимальным?

Когда я только начинал бегать, то использовал планы My Asics и воркауты NTC. Эти тренировки помогли без травм пробежать первую десятку, полумарафон и марафон. Когда решил улучшить результаты, стал использовать планы Gipis, включающие в себя интервальные тренировки и добавил КроссФит для укрепления мышц и связок. Тем, кому КроссФит кажется сложным, подойдут программы Freeletics и другие HIIT аналоги.

Какие рекомендации для людей, которые готовятся самостоятельно, без помощи тренера?

Правило трех П: постоянство, последовательность, постепенность.

1. Постоянство означает, что процесс подготовки должен быть непрерывным. Нельзя сделать часть тренировочного плана, потом отдыхать полгода и потом сделать оставшуюся часть.

2. Постепенность: нагрузка должна нарастать плавно, не более, чем на 10% в неделю.

3. Последовательность: не надо сразу готовиться к марафону, если вы еще не пробегали 5 километров. Подготовьтесь по плану к пятерке или десятке. Поучаствуйте в массовых забегах. Прочувствуйте эти дистанции при разной температуре и на разной поверхности, а потом идите к полумарафону или к марафону, если он вам так нужен.

Пробег Wings for Life
Пробег Wings for Life © Марк Ватсон для Wings for Life World Run

Какие ошибки чаще всего допускаются во время такой подготовки?

1. Слишком много, слишком быстро.
2. Только бег, отсутствие специальных беговых упражнений и кросс-тренинга.
3. Неправильное питание.
4. Плохой режим, недостаток сна, мало отдыха.
5. Игнорирование боли.
6. Отсутствие разминки, растяжки, заминки.
7. Недостаточная или избыточная гидрация.
8. Хлопковая одежда.
9. Отсутствие работы над техникой бега.

Является ли контроль пульса обязательным?

Кардиомонитор поможет начинающему бегуну правильно понимать нагрузку, которую он дает организму и оценивать восстановление после тяжелых тренировок. Для расчета зон пульса есть специальные калькуляторы, но стоит помнить, что все они довольно приблизительны. Если хочется получить идеальную схему пульсовых зон, следует пройти нагрузочное тестирование, но стоит помнить что с прогрессом тренировок целевые зоны пульса будут смещаться.

Существуют ли упражнения, которые вообще не рекомендуются для много бегающих людей?

Не знаю таких. Но исходя из цели, нужно соблюдать баланс. Например, тяжелая атлетика в разумных пределах поможет укрепить мышцы и связки. Но если каждый день делать только базовые упражнения пауэрлифтинга с субмаксимальными весами, бегать будет тяжело.

День забега и день после забега — нужна ли в это время нагрузка?

В день до забега я делаю час йоги и легкую пробежку на 4-5 км. Это позволяет привести мышцы в нужный тонус. После забега надо как следует растянуть все мышцы и побольше погулять. На следующий день полезно пробежать небольшую разогревочную дистанцию — это поможет избежать длительной зажатости и боли. Если бегать на следующий день совсем не получается, а такое бывает, можно сменить бег на гимнастику или плавание. Главное — немного вспотеть.

Пробег Wings for Life
Пробег Wings for Life © Филипп Монтиньё для Wings for Life World Run

Через неделю мы поговорим с Алишером об отработке правильной техники бега.

read more about