Представьте себя гепардом. Это работает

Дизайнер, отец и спортсмен Алишер Якупов о правильной технике бега.
Алишер Якупов о правильной технике бега
Алишер Якупов: дизайнер, отец, спортсмен © zozhnik.ru
Иван Сияк

Бег – естественное движение человека. Мы не учимся технике ходьбы, зачем нам учиться технике бега?

Общепризнанной идеальной техники бега не существует. Сторонники приземления на широкую часть стопы и на пятку бесконечно спорят, как любители Nikon и Canon среди фотографов. Лаборатория Nike Sport Research исследовала огромное число бегунов всех возрастов и выяснила, что линия распределения давления и изгибы стопы при беге уникальны, как отпечаток пальца. Однако, мой любительский опыт и опыт знакомых бегунов, которые грамотно построили процесс совершенствования своей техники, дает мне право считать правильной техникой ту, в которой нога приземляется на широкую часть стопы или на всю стопу под центром тяжести тела при высокой частоте шага и небольшом наклоне корпуса вперед.

Техника бега –  не только способ перестановки ног. Это еще и осанка, частота шагов, вертикальные колебания, положение центра тяжести, амплитуда суставов, работа рук, дыхание и много другое. Некоторые факторы оптимальной техники опираются на исследования, физиологию, биомеханику. Некоторые получены эмпирическим путем. Есть вещи до которых сложно дойти самому, надо где-то узнать, прочитать. Мои первые опыты с бегом заканчивались болью и травмами именно из-за недостатка информации. А ведь казалось, что нет ничего проще, чем выйти и бежать, пока есть силы.

Что с обувью? Тему правильного бега уже используют для маркетинга многие производители. Нужны ли для него особые кроссовки?

В обуви кроется еще одна причина того, что бегать надо учиться. Есть множество примеров того, как меняется техника бега, если человека просят пробежать босиком. Он перестает молотить пятками по земле, начинает аккуратно и мягко приземляться. Единственная причина изменения — боль и дискомфорт. Без защиты кроссовок с толстой амортизационной пяткой человек бежит так, как бегали наши предки — легким пружинистым частым шагом. Если при беге босиком вынести ногу вперед, приземляться на пятку и делать большие размашистые прыжки, испытаешь такие неприятные ощущения, что так больше бегать не захочется.

На мой взгляд, важно научить тело мягко приземлять стопу, укрепить мелкие мышцы, заставить мозг координировать работу мышц без помощи амортизации кроссовок. Для этого полезно бегать небольшие расстояния по песку, грунту и траве босиком либо в минималистичной обуви. Мои фавориты тут — Vibram Five Fingers (они подойдут для любой поверхности) либо Nike Free Hyperfeel — для асфальта и трека. Сейчас присматриваюсь к фирме Inov8 — их обувь тоже имеет хороший потенциал для постановки техники бега. При этом надо отличать обувь для тренировок и обувь для соревнований. Я бы не стал бежать марафон в Vibram, хотя есть люди которые это делают. Для меня важно, что, однажды переучившись, можно бегать любые дистанции с правильной техникой в любых удобных кроссовках.

Бегать быстро, бегать далеко, бегать для здоровья — для разных целей нужны разные техники?

Есть мнение, что для медленного бега оптимальна техника “джоггинг” с мягким перекатом от пятки к носку. Так, например, бегает моя мама в 58 лет. Ее средний темп около 8-9 мин на км и средняя дистанция 4-5 км. У нее сильное плоскостопие и поддерживающие кроссовки Asics. Однако, когда мама бежит босиком по пляжу за внуком, она меняет свою технику и приземляется на переднюю часть стопы, не испытывая каких-либо неудобств. Она не стремится радикально улучшать свои показатели, у нее не болят колени и надкостницы — ее устраивает такая техника бега. Но если моя мама столкнется с каким-то проблемами или поставит более серьезные цели, я посоветую ей изменить технику.

Если говорить о здоровье с точки зрения суставов и всего опорно-двигательного аппарата, есть измерения, доказывающие, что ударная нагрузка при приземлении на стопу под центром тяжести с высокой частотой шагов меньше, чем при приземлении на пятку перед собой. С увеличением скорости и расстояний такой постоянный стресс может привести к травмам. Однако резкая смена техники без уменьшения объема, бег «на пальцах» — путь туда же.

 Измерение силы удара при приземлении на стопу

 Измерение силы удара при приземлении на пятку

Отсюда все споры и конфликты разных школ техники. Кто-то сразу научился бегать с пятки или широкой части стопы, у кого-то проблемы со стопой и слабые мышцы, не позволяющие быстро переучиться. Влияет всё: вес, строение коленей, гибкость свода стопы. Поэтому правильно оценивать риски каждого бегуна персонально: его физиологию, задачи, амбиции, желание совершенствоваться и уделять достаточно времени последовательной и долгой работе

Насчет правильной техники бега существует множество разных мнений. Зачастую противоположное говорят и пишут очень авторитетные тренеры. Как разобраться новичку?

Тут ничего нового не скажу. Надо пробовать, внимательно изучать детали, быть критичным, давать шанс новому, но больше доверять проверенным временем решениям. Хорошо было бы пообщаться с учениками тренера, узнать об их травмах и проблемах.

Какие источники информации о правильном беге ты можешь посоветовать? 

  • Первая книжка, которая мне помогла изменить технику — Chi-Running или «Бег в стиле Тай цзи» ультрамарафонца Дэнни Дрэйера. Книга учит управлению собственным центром тяжести, использованию гравитации, концентрации на деталях техники. По этой книге есть короткий фильм, но он скорее дополнение книги, а не ее замена. 
  • Pose Running — книга Николая Романова, специалиста по легкой атлетике из России, который тренировал американскую команду по триатлону. Эффективность его подхода доказана исследованиями в российских и американских университетах. На Youtube полно роликов на тему «pose running before и after» ищите, смотрите, сравнивайте и принимайте решение. Вот, к примеру, хорошее ВИДЕО, демонстрирующее процесс изменения техники. 
  • Еще одна классическая книга по бегу, написанная профессиональным спортсменом Гордоном Пири — «Бегай быстро и без травм». Его профессиональная карьера продолжалась 45 лет, и он попал в книгу рекордов Гиннеса, как человек пробежавший за свою жизнь самое большое расстояние — 240 000 миль. У такого человека есть чему поучиться.  
  • И напоследок полезное ВИДЕО на русском от экс-рекордсмена России в марафонском беге Леонида Швецова.
Марафонский бег
Марафонский бег © Кристиан Понделла/Red Bull Content Pool

Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.

  • Для меня техника бега на длинные дистанции выглядит так.
  • Шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед.
  • Дыхание: вдох на два шага, выдох на два шага при каденсе 180 касаний в минуту.
  • Плечи расправлены и опущены.
  • Пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер.
  • Локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов
  • Стопа бесшумно приземляется на широкую часть стопы без шарканья и лишних движений точно под центром тяжести.
  • Пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается.
  • Пятка подтягивается к ягодице.
  • Толчок носком отсутствует
  • Минимальное вертикальное колебание
  • Скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

В дополнение к изменениям техники должна ли меняться психология бегуна?

Психологический аспект бега требует глубокого осознания, но в корне меняет всё. Бег — это не борьба с асфальтом, не силовое упражнение с толканием себя вперед. Бег — это легкое, расслабленное контролируемое падение под силой гравитации. Все, что требуется от тела — экономичные и быстрые движения по смене точки опоры, координация приземления и удержание наклона. Все остальное — дело сил природы. Не надо воевать с телом, выжимая остатки сил, надо расслабиться и доверять своим навыкам. Представьте себя гепардом: быстрым, мощным, легким, бесшумным животным для которого бег – естественное состояние. Это работает.

Читайте на следующей неделе о том, как отрабатывать правильную технику бега.

 

read more about
Next Story