Escalada
Cómo mejorar tu bouldering en 30 minutos
Aprovecha tu tiempo en la pared con los consejos de Shauna Coxsey, bouldering world champion.
Puede que no te sorprenda si decimos que el consejo principal de Shauna Coxey es: “Escala, escala todo lo que puedas”.
Hablamos con ella para saber qué otros consejos nos ayudarían a mejorar nuestra técnica de bouldering en sólo 30 minutos.
1. Suda durante el calentamiento
Asegúrate de calentar primero
© Lukasz Warzecha/Red Bull Content Pool
“Si pudiera volver hacia atrás, habría calentado mucho más cuando era más joven. Si no quieres lesionarte y pretendes obtener lo máximo de cada entrenamiento, el calentamiento es vital. Recomiendo calentar con una chaqueta puesta, incluso durante el verano. Es necesario estar muy caliente cuando se empieza a escalar. Además, hay que subir el ritmo cardíaco. La única manera de saber si hemos calentado bien es por el sudor. Así que, ¡a sudar!”.
“Siempre empiezo en la pared con un jersey y escalo durante cinco o 10 minutos. Escalo arriba, abajo, de lado… para irme preparando. Entreno diferentes movimientos y agarres. Es necesario estar seguros de que todo nuestro cuerpo está caliente, desde los hombros hasta los dedos".
2. Pasa tiempo en la pared, no en el suelo
Pasa el tiempo en la pared, no en el suelo
© Lukasz Warzecha/Red Bull Content Pool
“Escala todo lo que puedas. Lo que debes intentar es realizar movimientos fluidos, mover los pies con precisión y colocar bien las manos. En una sesión mantente en la pared todo lo que puedas, es el mejor entrenamiento. Puedes realizar flexiones, trabajar la zona del pecho, mejorar la fuerza de los dedos… Aunque, repito, la diferencia la marcará la cantidad de tiempo que pases en la pared”.
3. No te saltes los diferentes grados de dificultad
No te saltes los diferentes grados de dificultad
© Shamil Tanna/Red Bull Content Pool
“Es importante no estar todo el tiempo intentando superar tus límites. Por ejemplo, si te entrenas para una maratón no estás corriendo al límite siempre. La gente comienza a escalar y piensa: ‘He hecho el verde, he hecho el azul, ahora a por el rojo’. Pasan con demasiada rapidez de un grado de dificultad a otro. Si entrenas varias veces en una semana, uno de los entrenamientos debería ser muy básico”.
Tengo un circuito muy sencillo que está por debajo de mi capacidad… ¡Si estás todo el día cayéndote, lo único que aprendes es a caer!
“Aprende todos los movimientos y maneras de agarre posibles. Trabaja con las diferentes maneras de colocar los pies y las manos. Utiliza ángulos distintos y repítelos, aunque ya los hayas hecho antes. Te cansas por lo que al final debes aprender a escalar de una manera diferente. Incluso ahora, una vez por semana o cada dos semanas, hago un circuito realmente sencillo. Ello ayuda a realizar muchos movimientos y a recuperar la fluidez. ¡Si estás todo el día cayéndote, lo único que aprendes es a caer!”.
4. Utiliza tanto la inercia como la fuerza
1 minutos
Observa estos movimientos de escalada
Observa estos movimientos de escalada
En el vídeo de arriba tienes un gran ejemplo de cómo utilizar la inercia.
“Para escalar la clave está en las caderas. Por supuesto es importante tener el cuerpo en una buena posición, pero una vez que las cosas se ponen más difíciles hay que trabajar en la dinámica. Si escalas empleando sólo la fuerza es mucho más difícil que si se utiliza la inercia. Y la inercia la generas con las piernas y las caderas. Cuanto más cansada estés, más tienes que usar las caderas, porque los brazos y las piernas los tienes fatigados. Puedes mantener una buena posición con las manos y los pies y escalar con la fuerza de las caderas. Así subirás de forma más suave”.