Fitness
So läufst du auf 10 Kilometern deine persönliche Bestzeit
Strength Temple-Gründer Richi Norton zeigt dir, wie dein Körper und dein Geist von einem Lauf mittlerer Distanz profitieren.
Grundsätzlich ist jeder von uns in der Lage, schon heute 10 Kilometer zu laufen. Der große Unterschied liegt jedoch darin, ob man sich Meter für Meter vorwärtsquält oder ob man das Gefühl mitbringt, tatsächlich dort hin zu gehören.
10 Kilometer sind eine relativ kurze Distanz, was wiederum heißt, dass es schwer ist, deine Bestzeit Minute für Minute zu verkürzen. Aber das muss nicht so sein. Richie Norton ist ein ehemaliger Rugby-Spieler, Kraftexperte und Yoga-Lehrer. Er ist außerdem selbsternannter „Mobility Geek“, der uns an dieser Stelle erzählt, wie du dich mit neuen Wegen selbst besiegst.
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1. Behalte den Fokus
„Stell dir deinen Lauf vor und leg dir ein Ziel fest, dass dich fokussiert hält und dich nicht vom Weg abbringt. Damit hast du mehr Kontrolle über die körperliche Ermüdung“, erklärt Richie.
Such nach einem persönlichen Grund, der dich motiviert. Nichts hält dich besser in Schwung, als ein Sinn, der dich auf emotionaler Ebene anspricht, etwa persönliche Fitnessziele. Die mentale Stärke, die dich pusht, wenn es hart auf hart kommt, ist ein effizientes Werkzeug.
2. Hol dir genügend Sauerstoff
Wenn du 10 Kilometer stemmen willst, sind zu allererst die Beine gefragt. Genauso wichtig ist es aber, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Damit kontrollierst du die Sauerstoffzufuhr zu deinen Lungen, deinen Beinen und deinem Kopf. Hältst du sie konstant, profitiert deine Performance.
„Beginne mit einer Atemübung, die du zu deiner täglichen Routine machst“, rät Richie. „Die Zwerchfellatmung funktioniert da ganz gut. Vor dem Rennen solltest du durch die Nase einatmen, deine Lungen mit Luft füllen und diese anhalten, bevor du durch den Mund wieder ausatmest. Das hilft dabei, den Geist zu beruhigen und deine physische Performance zu steigern.
3. Mach die Dehnung zur Routine
Wirst du im Alltag flexibler, hat das auch auf deine Performance positive Auswirkungen. In anderen Worten: Was du abseits deiner Laufstrecke machst, wirkt auch darauf ein, wie du gegen die Uhr abschneidest.
„Egal, auf welchem Level du dich bewegst…Wenn es darum geht, mobiler zu werden, dann verbessert eine tägliche Routine, die Yoga enthält, deine Performance (und deine Gesundheit) schnell und einfach“, erklärt Richie. Konzentriere dich auf die Dehnung deiner Gelenke und auf Squats, um dir eine gute Grundlage für die 10 Kilometer aufzubauen.
4. Die richtige Ausrüstung ist essenziell
Dieses alte Paar deiner Laufschuhe wird es nicht mehr machen. Hol dir stattdessen neue Schuhe, die auch wirklich passen. Viele Shops bieten eine genaue Analyse an und achten bei der Auswahl darauf, dass der Auftritt ausbalanciert und gesund für deinen Fuß ausfällt. Erledige das mit dem richtigen Elan und der Rest ergibt sich dann von selbst.
5. Halte dich warm
Ohne Warm-Up zu beginnen, ist ein klassischer Anfängerfehler. Und ein paar Dehnungsübungen hemmen dich eher, als sie deiner Performance helfen.
Arbeite dich vor dem Laufen viel mehr durch eine dynamische 5-10 Minuten lange Aufwärmroutine, die deine Muskeln wirklich anheizt und deine Gelenke flexibilisiert. Sprinte vor und zurück, springe und ziehe deine Knie an. Schwing deine Beine. Alles, was dir dabei hilft, dass du dich gut fühlst.
6. Nimm genug Flüssigkeit zu dir
Sogar auf einem 10km-Lauf ist regelmäßige Flüssigkeitszufuhr wichtig. Wenn dein Körper nicht genug Wasser bekommt, lässt deine Performance nach. Und auch die Regeneration nach dem Laufen ist davon betroffen.
„Wenn du regelmäßig trinkst, hältst du deine Muskeln hydriert und du verbesserst die Arbeit deines Gehirns“, meint Richie weiter. „Gib etwas Himalaya-Salz ins Wasser, um den Sodium-Verlust nach dem Training auszugleichen.“
7. Hör auf deinen Körper
Eine gute Balance an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen aus einer breiten Varietät an veganen Mahlzeiten liefert dir sowohl für deine Performance als auch für deine Regeneration jede Menge Vorteile. Aber nicht alles eignet sich für jeden.
„Experimentiere mit Bohnen, Linsen, Erbsen und Süßkartoffeln vor einem Lauf. Ideal ist es, wenn du eine Stunde zwischen Mahlzeit und Sport verstreichen lässt.“
8. Feuere aus allen Rohren
Hol dir mit einem Energy Drink die Energie, die du brauchst, um deine Bestzeit zu schlagen. Elektrolyte machen dich effizienter, während das Koffein dir den notwendigen Fokus auf das Ziel liefert.
9. Hol dir einen Laufpartner
Der älteste Trick aus dem Lehrbuch, aber Training mit einem Partner spornt die Motivation an, was dir wiederum dabei hilft, bessere Ergebnisse einzufahren. Such dir einen Trainingspartner, von dem du weißt, dass er schneller ist als du. Damit wirst du motiviert genug bleiben, an ihm dranzubleiben.
10. Verliere deine Ziele und deine Performance nicht aus den Augen
Deine Zeit zu schlagen, bedeutet, immer zu wissen, was gerade abgeht. Leg dir für jeden Lauf Ziele fest und zeichne deine Entwicklung auf. Halte dein Tempo konstant und nimm wahr, wie dein Körper auf Tempoänderungen reagiert.
„Analysiere deine Strecke und sieh dir Teilzeiten an“, erklärt Richie zum Abschluss. „Das gibt dir wertvolles Feedback, um dann die nötigen Anpassungen der Ernährung, des Tempos und des Energieaufwands vorzunehmen.“ Wir wünschen gutes Gelingen!