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HYROX: Alexander Rončevićs Trainingsgeheimnisse im Detail
Vom Pool aufs Podium: Alexander Rončević hat neu definiert, was es heißt, ein Hybrid-Athlet zu sein. Hier erfährst du, wie der HYROX-Weltmeister seine Performance perfektioniert.
Bevor er die HYROX-Ranglisten dominierte, war Alexander Rončević nur ein Kind, das im Wasser eines Schwimmbeckens seine Längen schwamm. Stunde um Stunde. Runde um Runde. Früh morgens, zwei Stunden vor der Schule und abends wieder zurück - die Disziplin kam früh, auch wenn der Sport ihn nicht direkt auf den HYROX-Erfolg vorbereitet hat. Doch diese endlosen Meter bauten etwas Tieferes auf: Fokusausdauer und die Art von mentalem Panzer, der ihn eines Tages unaufhaltsam machen sollte.
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"Das Schwimmen kurzer Distanzen bietet keinen großen physischen oder physiologischen Transfer zu HYROX, aber er hat Qualitäten wie Disziplin, Belastbarkeit, Ausdauer und Wettbewerbsfähigkeit entwickelt", sagt Tiago Lousa, Rončevićs Trainer, ein paar Tage nachdem der österreichische Athlet den HYROX-Weltrekord in 53m 31s gebrochen hat - die zweitschnellste Zeit in der HYROX-Geschichte.
HYROX-Meistertrainer Tiago Lousa mit seinem Athleten Alexander Rončević
© Filipa Ribeiro @filiparibeiro.lab
2017 tauschte Rončević die Schwimmwettkämpfe gegen Sled Pushes und Wall Balls ein. Er begann den HYROX-Wettkampf mit wenig mehr als Neugierde und Kampfgeist. "Anfänglich wusste er nicht einmal, wie man einen Wall Ball umsetzt oder einen Schlitten richtig schiebt", erklärt Lousa. "Aber durch die Wettkämpfe sammelte er Erfahrung und begann, selbst zu lernen und sich zu verbessern.
Alexander Rončević auf dem Weg zu seinem ersten HYROX-Weltmeistertitel
© Baptiste Fauchille / Red Bull Content Pool
Im Jahr 2024 steht Rončević als Weltmeister und frischgebackener Weltrekordhalter an der Spitze der HYROX-Rangliste. Sein Aufstieg war kein Zufall - er war methodisch, präzise und diszipliniert. "Seine Wettbewerbsfähigkeit und sein Wunsch, in allem, was er tut, überdurchschnittlich zu sein, sind seine treibenden Kräfte", erkärt Lousa.
"Er ist fokussiert, aber nicht besessen und führt ein ausgeglichenes Leben. Bis vor sechs Monaten hat er morgens als Grundschullehrer und abends als Schwimmtrainer gearbeitet und dazwischen sein Training untergebracht." Wie viele andere Spitzensportler können das von sich behaupten?
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Vom Konkurrenten zum Trainingspartner
Die beiden trafen sich zum ersten Mal 2021 bei den Elite-Weltmeisterschaften in Leipzig. "Das ist eine lustige Geschichte - wir traten gegeneinander an, und in den letzten Momenten des Rennens überholte mich Alex und schlug mich um zwei Wall Balls. Wir wurden Zweiter und Dritter bei den Weltmeisterschaften. Es war eine Ehre, mit einem so großartigen Athleten auf dem Podium zu stehen."
Tiago Lousa und Alexander Rončević - ein starkes Trainer-Athleten-Duo
© Filipa Ribeiro @filiparibeiro.lab
Er erkannte schnell, dass Rončevićs Ansätze gewaltig, wenn auch ungebändigt und roh waren. "Ich habe gemerkt, dass Alex Rončević sowohl körperlich als auch geistig großes Potenzial hatte", erzählt Lousa, "aber seine Technik, seine Effizienz und vor allem sein Laufstil mussten erheblich verbessert werden. Wir verstanden uns auf Anhieb und entwickelten einen gegenseitigen Respekt für den Charakter und die Persönlichkeit des anderen."
Ihre Partnerschaft wuchs langsam. "Ein paar Monate später schlug ich Alex vor, sich für meinen regulären HYROX Elite Plan anzumelden. Er war nicht maßgeschneidert oder personalisiert, sondern einfach ein Standardprogramm. In den nächsten zwei Jahren absolvierte Alex wöchentlich einige Sitzungen, wobei er oft diejenigen auswählte, die er am meisten bevorzugte oder brauchte. Wir besprachen auch Pläne, Taktiken und Strategien im Vorfeld wichtiger Rennen und traten gemeinsam im Doppel an."
Über den Trainer: Vom Kommandeur einer Spezialeinheit der Polizei zum HYROX-Experten
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Den perfekten HYROX-Antrieb aufbauen
Von Konkurrenten zu Freunden: Alexander Rončević läuft hinter Tiago Lousa
© Filipa Ribeiro @filiparibeiro.lab
HYROX ist ein brutaler Cocktail aus Ausdauer, Kraft und mentaler Härte. Rončevićs Wochen sind akribisch strukturiert, um alle drei zu entwickeln. "Alex ist nicht in erster Linie ein Läufer, was bedeutet, dass er auch vor Wettkämpfen ein hohes Laufpensum absolvieren muss", erklärt Lousa. "Derzeit werden seine laufspezifischen Trainingseinheiten von [Olympia- und Elitetrainer] Wilhelm Lilge gestaltet. Nach den letzten Weltmeisterschaften - bei denen Alex zum ersten Mal seit acht Jahren nicht auf dem Podium stand - waren 'Coach Willy' und ich uns einig, dass es an der Zeit war, Alex' Training etwas umzustellen."
Vor großen Wettkämpfen kombinieren wir Schwellentraining im Renntempo, schnelle Intervalle unter Ermüdung und sportartspezifische Workouts, die die Wettkampfbedingungen nachahmen. "Zusätzlich konzentrieren wir uns auf spezifische HYROX-Workouts, die mit präzisem Timing und Intensität strukturiert sind. Diese Workouts folgen oft einem EMOM-Stil (every minute on the minute) oder einem Arbeits-/Ruheformat und beinhalten spezifische Tempi und Aufgaben, die auf unsere Ziele für eine optimale Wettkampfleistung abgestimmt sind."
HYROX-Star: Alexander Rončević krönte sich zum Weltmeister
© Red Bull Content Pool / Mirja Geh
Er fährt fort: "Dazu müssen wir genau wissen, wie viele Meter Alex in einer Minute Burpees oder Ausfallschritte machen kann, wenn er müde ist, oder wie viele Wall Balls er machen kann, oder wie sein optimales Ski- oder Rudertempo ist. Um sicherzustellen, dass diese Pace machbar ist, werden wir kurze Pausen zwischen den Pushes einbauen."
Lousa betont, dass es nie einfach ist, die Bedingungen eines Rennens zu simulieren. "Es ist aus mehreren Gründen eine Herausforderung, unter anderem wegen der Abwesenheit von Konkurrenten, dem fehlenden Adrenalin und der Notwendigkeit, sich auszuruhen", während Rončević selbst die Dinge im Blick behält, um seinen Fokus einzugrenzen. "Alles, was du im Rennen tust, hast du schon im Training gemacht".
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Die ultimative Siegermentalität für HYROX
Alexander Rončević powert durch die Sled Pull Station
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Auf diesem Niveau trennt die mentale Stärke die Besten vom Rest. Lousa hebt Rončevićs Kombination aus Konzentration, Demut und Furchtlosigkeit hervor. "Fokus, Disziplin und Selbstvertrauen zeichnen Alex aus. Er ist mental sehr stark; er kann von hinten laufen und sich trotzdem sicher fühlen, oder er kann von vorne führen und den Ton und das Tempo vorgeben, ohne jemals über seine Schulter zu schauen."
Er fährt fort: "Alex ist auch ein kenntnisreicher und bescheidener Athlet. Er kennt zwar seine Gegner, aber er verbringt nicht viel Zeit damit, ihre Leistungen zu analysieren."
Rončević kann von hinten laufen und sich trotzdem sicher fühlen, aber auch von vorne führen, ohne jemals über seine Schulter zu schauen.
Eine bemerkenswerte Eigenschaft, die Rončević auszeichnet, erklärt Lousa, "ist seine Bereitschaft, sich im Training in die Lage zu versetzen, zu verlieren". Er hat keine Angst, seine Schwächen zu zeigen oder in harten Trainingseinheiten zu leiden. Sein Ego stellt seine Intelligenz nicht in den Schatten. Diese Bescheidenheit und die Offenheit zum Lernen gehören zu seinen größten Stärken.
HYROX Elite 15-Athlet Alexander Rončević weiß, was er tut.
© alexander-roncevic-running-hyrox-training
Wie Lousa erklärt, ist Rončevićs Fähigkeit, "sich selbst zu pushen, weil er bereit ist, mit Unannehmlichkeiten umzugehen und daran zu arbeiten", ein weiteres Zeichen für unglaubliche mentale Stärke. Rončevićs Denkweise, so Lousa weiter, basiert auf einer einfachen Logik: "Wenn er Schmerzen hat und sich abmüht, dann muss es allen anderen schlechter gehen und sie werden vor ihm aufgeben.
Das macht Rončevićs Fokus am Renntag messerscharf. "Das Rennen ist nur 1 Prozent der gesamten Reise. Du hast monatelang hart trainiert. Du hast etwas für dich selbst getan, für deinen Körper und für deinen Geist", sagt er. In der Realität bedeutet das, dass man akribisch plant und sich jede Station, jeden Übergang und jede Runde vor Augen führt. "Vor einem Rennen mache ich mir Gedanken über die Strecke. Wo sind die Stationen? Wie sieht der Veranstaltungsort aus? Du musst in der Lage sein, dich auf verschiedene Situationen einzustellen."
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Erholung und Langlebigkeit: Wie man die richtige Balance findet
Alexander Rončević weiß, wie man sich von harten Trainingseinheiten erholt
© Filipa Ribeiro @filiparibeiro.lab
Bei aller Präzision in seinem Training ist Rončevićs Erholungsprogramm erfrischend schlank - aber er lässt es nie ausfallen. "Wenn ich noch ein Rennen habe, schwinge ich mich für 30 Minuten aufs Rad, damit das Blut zirkuliert. Das spült die Milchsäure heraus und hilft, Steifheit zu vermeiden", sagt er.
Der Rest basiert auf den Grundlagen: Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und richtige Ernährung. "Achte darauf, dass du gut schläfst", rät er. "Denn die meisten Menschen schlafen nicht einmal richtig...". Und während die Erholungstechnik optional ist, ist es die Mobilität nicht. "Die meisten Menschen haben Probleme mit dem unteren Rücken und der Wirbelsäule. Mobilität macht das Leben viel einfacher und macht dich als Sportler besser."
Alexander Roncevic bei der Elite 15 beim Hyrox Major in Amsterdam
© Joerg Mitter / Red Bull Content Pool
Für Lousa ist der Ratschlag für alle, die ihre eigenen Ziele verfolgen, klar: Sei trainierbar, nimm Unannehmlichkeiten in Kauf und lerne weiter. "Die Bereitschaft, ständig zu lernen, die Fähigkeit, Fehler zu erkennen, und die Bereitschaft, Herausforderungen anzunehmen. Lass dich nicht von deinem Ego davon abhalten, dich zu fordern und zu lernen. Darin liegt das meiste Wachstum."
Ein Gleichgewicht zu finden ist entscheidend, sagt Lousa. "Sei konzentriert, kämpfe für deine Ziele, aber nicht um jeden Preis. Besessenheit ist keine gute Sache. Alex weiß, dass er nur dann Erfolg hat, wenn er glücklich ist und sich in einem positiven Flow befindet, unterstützt von seiner Familie und seinen Freunden. Er sieht den Sport als eine Möglichkeit, ein positives Beispiel zu geben und ein bleibendes Vermächtnis zu hinterlassen."
Kämpfe für deine Ziele, aber nicht um jeden Preis. Besessenheit ist keine gute Sache
Während HYROX wächst, wird die nächste Generation schneller, stärker und hungriger sein, aber Rončević und Lousa konzentrieren sich weiterhin auf das, was ihn zum Weltmeister gemacht hat: akribisches Training, unermüdliche Neugier, intelligente Erholung und die mentale Stärke, noch einen Schritt weiter zu gehen. Die nächste Generation von HYROX wird auch etwas davon brauchen.
