Fitness
Kräftige Beine überall und jederzeit: 10 Calisthenics-Workouts für alle
Mit diesen Beintrainings entfesselst du das volle Potenzial deines Unterkörpers. Und das Beste daran? Wirklich jeder kann sie machen.
Wir liefern dir die beste Herangehensweise, um deinen Beinen noch mehr Kraft zu verschaffen und deine Leistung zu steigern -- und das, ohne jemals einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt zu haben. In unserem Guide stellen wir dir 10 transformative Körpergewichtsübungen vor, die jeden Muskel deines Unterkörpers ansprechen - von der explosiven Kraft deiner Quads bis zur ausdauernden Stärke deiner Kniesehnen.
Jede Bewegung ist so konzipiert, dass sie nicht nur deinen Muskeltonus und deine Koordination verbessert, sondern auch dein gesamtes Fitnesslevel steigert. Entdecke, wie einfache Modifikationen wie z. B. das Hinzufügen einer Drehung zu deiner Kniebeuge die Herausforderung und Effektivität deines Trainings erhöhen können. Egal, ob du ein engagierter Sportler bist, der sich verbessern will, oder ein Anfänger, der seine Grundkraft aufbauen möchte - diese Übungen bieten dir die Werkzeuge, die du für einen nachhaltigen körperlichen Fortschritt brauchst, und das ganz bequem von zu Hause aus.
01
Bosu Lateral Jump Squat
Cătălin Preda bei einem Bosu-Seitensprung in der Hocke.
© Sebastian Marko/Red Bull Content Pool
- Wichtigste Vorteile: Verbessert die multidirektionale Beweglichkeit und Koordination.
- Häufige Fehler: Man verpasst es, weich zu landen, wenn man den Aufprall nicht abfängt.
- Variationen: Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du eine Drehung auf dem Bosu hinzufügst.
Der Bosu Lateral Jump Squat ist eine intensive Übung, die auf die Stärkung der Beinmuskeln durch dynamische seitliche Bewegungen und Kniebeugen abzielt. Beginne damit, einen Bosu-Ball mit der flachen Seite nach oben neben dich zu legen. Stelle dich mit dem linken Fuß neben den Bosu-Ball und springe dann explosiv mit beiden Füßen seitwärts auf den Ball, um in der Hocke zu landen. Achte darauf, dass deine Knie gebeugt sind und dein Rücken gerade bleibt. Stoße dich mit den Beinen ab, um zurück in die Ausgangsposition zu springen, und wiederhole die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
Diese Bewegungsabläufe stärken nicht nur den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur, sondern verbessert auch die Beweglichkeit und das Gleichgewicht bei seitlichen Bewegungen, was besonders für Sportarten von Vorteil ist, die Schnelligkeit in mehreren Richtungen erfordern.
02
Free Squat
- Wichtigste Vorteile: Aktiviert die Rumpfstabilität und erhöht die Kraft des Unterkörpers.
- Häufige Fehler: Die Knie werden über die Zehen hinaus gestreckt, was zu einer Überlastung der Knie führen kann.
- Variationen: Führe Pausensquats oder Pulssquats ein, um die Intensität zu erhöhen.
Ashwini Ponnappa analysiert ihre Bewegungen.
© Ali Bharmal/Red Bull Content Pool
Stelle dich mit leicht gespreizten Füßen hin und halte deinen Rücken gerade. Beuge deine Knie und drücke deine Hüfte nach hinten, um dich in eine sitzende Position zu bringen, während du gleichzeitig deine Arme nach vorne streckst. Achte darauf, dass deine Fersen fest auf dem Boden bleiben. Komme wieder in eine stehende Position und senke deine Arme zu den Seiten. Freie Kniebeugen trainieren vor allem den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln. Außerdem trainieren sie die Rumpfmuskulatur, verbessern die Beweglichkeit der Fußgelenke und stärken die Rückenmuskeln und Waden.
03
Box Jumps
- Wichtigste Vorteile: Fördert die kardiovaskuläre Fitness und verbessert die Explosivität.
- Häufige Fehler: Nicht mit leicht gebeugten Knien zu landen.
- Variationen: Wechsle die Höhe oder füge seitliche Bewegungen hinzu, um die Beweglichkeit zu verbessern.
Wähle einen Kasten in bequemer Höhe, der idealerweise nicht mehr als 60 cm vor dir steht. Schwinge deine Arme nach hinten und dann schnell nach vorne, um Schwung zu holen, und springe explosiv vom Boden ab. Lande sanft mit gebeugten Knien auf dem Kasten und richte dich dann auf, um ganz zu stehen. Steige ab, indem du entweder sanft abspringst oder ein Bein nach dem anderen abtrittst.
Hochsprungspezialist Tihomir Ivanov ist ein Experte im Hocksprung.
© Ivaylo Donchev/Red Bull Content Pool
Box Jumps sind eine dynamische plyometrische Übung, die deine Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Waden und Kniesehnen stärkt. Diese Übung steigert nicht nur deine Schnelligkeit, Kraft und Explosivität, sondern erhöht auch deine Herzfrequenz, was die Kalorienverbrennung fördert.
04
Stability Ball Jump
Sprünge mit dem Stability-Ball sind genial für den Aufbau von Gleichgewicht
© Denis Klero/Red Bull Content Pool
- Wichtigste Vorteile: Entwickelt die propriozeptiven Fähigkeiten und stärkt die Rumpfmuskulatur.
- Häufige Fehler: Du verlierst die Kontrolle über den Stabilitätsball.
- Variationen: Verwende kleinere oder größere Bälle, um den Schwierigkeitsgrad zu variieren.
Der Sprung mit dem Stability-Ball ist eine dynamische Übung, die die Beinmuskulatur stärkt, indem sie explosive Kraft und Gleichgewicht einbezieht. Beginne damit, dass du dich in einem kurzen Abstand zum Stability-Ball aufstellst. Spanne deine Beine und deine Körpermitte an, während du auf den Ball springst und darauf achtest, mit beiden Füßen weich zu landen. Das Wichtigste ist, dass du mit deinen Beinen die für den Sprung benötigte Kraft aufbringst, während dein Rumpf deine Landung stabilisiert. Sobald du stabil auf dem Ball stehst, springst du wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung.
Diese Übung stärkt nicht nur den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Waden, sondern verbessert auch die propriozeptiven Fähigkeiten und die Explosivkraft, was sie ideal für Sportler:innen macht, die ihre Leistung verbessern wollen.
05
Training auf dem Balance Board
- Wichtigste Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und erhöht die Konzentration.
- Häufige Fehler: Überkompensieren mit Körperbewegungen statt kontrollierter Stabilisierungen.
- Variationen: Integriere Kniebeugen oder Bewegungen des Oberkörpers beim Balancieren.
Mountainbiker Bernardo Cruz in voller Balance.
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
Das Training auf dem Balance Board ist eine hervorragende Übung, um die unteren Gliedmaßen zu stärken und das allgemeine Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern. Beginne damit, dass du auf das Balance Board steigst und deine Füße schulterbreit auseinander stellst. Spanne deine Rumpf- und Unterkörpermuskeln an, um deinen Stand zu stabilisieren. Ziel ist es, das Brett in einer waagerechten Position zu halten, indem du dein Körpergewicht leicht verlagerst, um seine Neigung zu kontrollieren und zu verhindern, dass die Kanten den Boden berühren. Diese Übung fordert nicht nur dein Gleichgewicht heraus, sondern trainiert auch intensiv die Muskeln in deinen Beinen und Hüften, die für die Beweglichkeit und Stabilität bei alltäglichen Bewegungen und sportlichen Leistungen entscheidend sind.
06
Bulgarian Split Squat
- Wichtigste Vorteile: Isoliert die Beinmuskeln effektiv für mehr Wachstum und Symmetrie.
- Häufige Fehler: Zu schnelles Absenken des hinteren Knies.
- Variationen: Füge einen Griff oder eine Drehung hinzu, um den Oberkörper und die Körpermitte zu trainieren.
Die Bulgarian Split Squat ist eine dynamische Übung, die die traditionelle Kniebeuge intensiviert, indem der hintere Fuß auf einer Bank oder einer stabilen Plattform angehoben wird. Stelle dich einen kurzen Schritt von der Bank weg und stelle einen Fuß hinter dich auf die Bank. Senke deinen Körper ab, indem du das vordere Knie und die Hüfte beugst. Achte darauf, dass das Knie mit dem Knöchel in einer Linie bleibt und nicht über die Zehen hinausragt. Senke dich ab, bis dein vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, und drücke dann die vordere Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Diese Übung trainiert vor allem den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen und beansprucht gleichzeitig die Körpermitte für das Gleichgewicht. Sie ist hervorragend geeignet, um die Kraft und Stabilität des Unterkörpers zu verbessern.
07
Lunges
Weitspringerin Larissa Lapichino macht beim Training Ausfallschritte.
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
- Wichtigste Vorteile: Verbessert die Hüftflexibilität und baut die Bein- und Gesäßmuskeln auf.
- Häufige Fehler: Nach vorne lehnen und damit den Rücken unnötig belasten.
- Variationen: Führe Walking Lunges oder Reverse Lunges durch, um die Muskelbeanspruchung zu variieren.
Behalte eine aufrechte Haltung bei. Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senke deine Hüfte, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Achte darauf, dass dein Schritt kontrolliert ist, so dass dein vorderes Knie direkt über deinem Knöchel steht. Das hintere Knie sollte knapp über dem Boden schweben. Verlagere dein Gewicht wieder auf die Fersen und richte dich auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechsle bei jeder Wiederholung das vordere Bein ab. Ausfallschritte sind eine effektive Übung, um den unteren Rücken, die Hüften, die Gesäßmuskeln und den Quadrizeps zu stärken, was sie zu einer wichtigen Übung für den gesamten unteren Körper macht.
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08
Overhead-Lunges
- Wichtigste Vorteile: Verbessert die Körperhaltung und stärkt die Körpermitte.
- Häufige Fehler: Der Rücken wölbt sich, wenn die Arme angehoben werden, was zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann.
- Variationen: Führe dynamische Armbewegungen ein, um die Herausforderung zu erhöhen.
Für Ben Larg ist die Beinkraft ein wichtiger Bestandteil des Trainings.
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Überkopf-Lunges sind eine kraftvolle Übung, die die Beinkraft und Stabilität allein mit dem Körpergewicht verbessern. Beginne im aufrechten Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Strecke die Arme gerade über den Kopf und halte sie in einer Linie mit den Ohren, indem du die Hände verschränkst oder sie parallel hältst. Mache mit einem Bein einen kontrollierten Schritt nach vorne und senke deinen Körper ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Das vordere Knie sollte sich direkt über dem Knöchel befinden und das hintere Knie sollte knapp über dem Boden schweben. Drücke dich mit dem vorderen Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und wechsle die Beine.
Diese Übung stärkt nicht nur den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur, sondern trainiert auch die Körpermitte und verbessert das Gleichgewicht und die Körperhaltung - ein umfassendes Training zur Verbesserung der allgemeinen Fitness.
09
Beckenheben
Beckenheben - Zoi Sadowski-Synnott - Red Bull Fit 2019.
© Roy Schott
- Wichtigste Vorteile: Stärkt die hintere Kette und verbessert die Stabilität des Beckens.
- Häufige Fehler: Die Fersen nicht durchdrücken, was die Effektivität verringern kann.
- Variationen: Hebe die Füße an oder füge einen Leg-Lift hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
Lege dich flach auf den Rücken und beuge deine Knie, wobei auch deine Füße flach auf dem Boden bleiben. Spanne deine Körpermitte an und hebe deine Hüfte in Richtung Decke. Halte deine Arme gerade und drücke sie neben deinem Körper auf den Boden. Halte diese Position einen Moment lang, bevor du deine Hüfte wieder in die Ausgangsposition senkst. Glute Bridges trainieren vor allem die Hüft- und Rumpfmuskulatur, die für die Verbesserung der Körperhaltung und die Stärkung des unteren Rückens wichtig sind.
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Sissy Kniebeugen
- Wichtigste Vorteile: Trainiert die Quads, ohne den Rücken stark zu belasten.
- Häufige Fehler: Zu tief gehen, ohne die Knie richtig zu stärken.
- Variationen: Halte Gewichte für zusätzlichen Widerstand oder führe die Übung zur Sicherheit in der Nähe einer Stütze aus.
Diese Übung ist eine einzigartige Variante der traditionellen Kniebeugen. Stell dich mit den Füßen zusammen hin und beginne damit, die Knie nach vorne zu drücken, während du die Fersen anhebst und dich leicht zurücklehnst. Dein Körper sollte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Knien bilden. Senke deine Knie vorsichtig und kontrolliert so weit wie möglich ab, bevor du wieder in den Stand gehst. Sissy Squats werden nicht für Personen mit Knieproblemen empfohlen und für Anfänger:innen ist es von Vorteil, sich zu Beginn an einem Geländer oder Pfosten festzuhalten, um Stabilität zu gewährleisten.