Fitness
Kampf dem Sitzen: 10 Übungen für mehr Wohlbefinden
Wir sitzen! Im Auto, in der U-Bahn, am Arbeitsplatz & danach vor dem TV Gerät – das ist nicht gesund! Muskelverspannungen und Rückenschmerzen sind das Resultat - es wird Zeit, etwas zu unternehmen!
Quälende Rückenschmerzen, ein verspannter Nacken und pochendes Kopfweh kommen mit der Inaktivität, und das sind nur die Dinge, die wir spüren. Studien zufolge erhöht langes Sitzen die Risiken für Bluthochdruck, Diabetes, Arteriosklerose, Thrombosen und manche Krebsarten. Sogar Teile des Hirns sollen im Sitzen degenerieren, auch wenn du noch so hart in deinen Bildschirm hinein starrst und knifflige Business-Probleme löst. Der Verfall kommt schleichend und ehe man sich versieht, gehört man zu einer Risikogruppe!
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Im Folgenden wollen wir dir ein paar Übungen vorstellen, die dir dein Wohlbefinden wiedergeben und Muskelverspannungen und Rückenprobleme Einhalt gebieten können. Es geht hier um Mobilität, also vergiss nicht, auch deinen Muskeln ein wenig Power zu verleihen und an deiner Ausdauer zu arbeiten. Zweieinhalb Stunden mittelmäßig anstrengende Bewegung pro Woche können laut Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO zufolge schon viel bewirken. Dazu zählen etwa rasches Gehen, Radfahren, aber auch Hausarbeiten oder intensive Gartenarbeit. Wer beim Joggen, Fitnessübungen oder Krafttraining so richtig ins Schwitzen kommt, benötigt lediglich eineinviertel Stunden davon pro Woche, um auf denselben Gesundheitseffekt zu kommen.
Jetzt aber genug geredet, es geht los und wir arbeiten uns von oben nach unten.
Chin Tucks
Diese Übungen helfen dir, deine Haltung zu verbessern und deinem "Smartphone Nacken" entgegen zu wirken.
Einfache Übungen gegen Verspannungen im Nacken
Cat & Cow
Diese Übung hilft dir, deinen gesamten Rücken durch zu bewegen und zu mobilisieren. Du kannst natürlich auch variieren und "Cat & Cow" anstatt in der Bankstellung auch in deinem Bürosessel im Sitzen ausführen. Viele Menschen machen das unbewusst, daher ein kleiner Tipp: versuche einmal bewusst die Bewegung im Becken auszulösen und Wirbel für Wirbel zu rollen.
Öffne deinen Brustkorb
Im Stehen oder im Sitzen, du solltest immer wieder an deiner Haltung arbeiten, die durch lange Stunden am Computer negativ beeinträchtigt wird. Die Schultern fallen nach vorne, die Brustmuskulatur verkürzt und wir bekommen einen Rundrücken, den wir im Hals wieder ausgleichen müssen. Kein schönes Gefühl, also dehne deine Brustmuskulatur! Wichtig: vermeide eine zu starke Krümmung in der Lendenwirbelsäule und versuche die Brustwirbelsäule zu mobilisieren - dort soll die Gewegung erfolgen.
Rotationen der Wirbelsäule - Spinal Twists
Deine Wirbelsäule nicht nur nach vorne und nach hinten in der Achse zu bewegen sondern auch zu rotieren gibt ein gutes Gefühl und hilft deine Wirbelgelenke zu mobilisieren. Vor allem im Yoga werden wir fündig, wenn wir auf die Suche nach Posen gehen: Jathara Parivartanasana, Ardha Matsyendrasana, Marichyasana III oder Bharadvajasana I sind nur einige von ihnen, die richtig gut tun. Wichtig istes, die Wirbelsäule in der Einatmung lang zu machen und danaach in der Ausatmung zu drehen. Sei ganz vorsichtig mit dir selbst und bau diese Übungen (auch gerne als Variation im Bürostuhl) in deinen Alltag ein.
Vorwärtsbeugen in allen Variationen
Du sitzt am Schreibtisch und sinkst immer mehr zusammen, dem muss entgegen gearbeitet werden und das machen wir mit Vorwärtsbeugen, die im Optimalfall deine hintere Oberschenkelmuskulatir und den unteren Rücken dehnen. Lass dich einfach nach vorne aushängen ohne Dehnung zu erzwingen, die Schwerkraft trägt bei dieser Übung ihren Teil bei. Der untere Rücken soll nicht in eine extreme Rundung gezwungen werden, das ist nicht gesund - wenn du intensiver an deinen Hamstrings (der rückseitige Oberschenkelmuskulatur) arbeiten möchtest, dann kannst du Zug ausüben, aber tu das mit geradem Rücken!
Hamstrings - die rückseitige Oberschenkelmuskulatur braucht viel Aufmerksamkeit
Die ischiocrurale Muskulatur zu dehnen ist angenehm, keine Frage, trotzdem solltest du nicht nur isoliert daran arbeiten, nur um endlich deine Finger zu den Zehen zu bekommen und das bei gestreckten Beinen. Dabei treten oft Fehler auf, die den muskulären Schutz der Bandscheiben aufheben und sie mit bis zu 400 kg oder mehr belasten! Wenn du wissen möchstest, ob deine Hamstrings "zu kurz" sind, dann mach das mit dem „Active Knee Extension Test”. Bei all den Dehnung der Hamstrings achte auf einen geraden Rücken und
Malasana
Hier wird es spannend, denn was in Asien als normale Sitzposition gilt, können viele Eurpäer nicht mehr. Malasana oder die tiefe Hocke hat einige Effekte, die gesund sind: die Flexibilität deiner Sprunggelenke nimmt zu, die Beweglichkeit in der Hüfte erhöht sich, deine Rückenmuskulatur wird gedehnt, die Bauchmuskulatur trainiert dein Stoffwechsel kommt in Schwung und du regst die Verdauung an. Solltest du Probleme haben, in die Position zu kommen, kannst du dir auch einfach etwas unter die Fersen legen und so die Endposition ein wenig vereinfachen.
Thomas Stretch
Wir wollen die Hüftmuskulatur, die durch das Sitzen verkürzt wird, dehnen, damit auch unsere Wirbelsäule ihre natürliche Form behalten darf. Wir empfehlen den sogenannten "Thomas Stretch" der den Musuclus iliacus und den Musculus psoas entspannen - nimm die Rückenlage auf einer Bank oder einem Tisch ein, so dass das Kreuzbein an der Kante aufliegt. Dann ziehe ein Knie mit Unterstützung der Hände zur Brust, das gestreckte, freischwebende Bein wird durch die Schwerkraft leicht zu Boden gedrückt, versuche hierbei ein Hohlkreuz zu vermeiden. Dein Trainer, Trainingspartner oder Kollege kann mit leichten Druck auf das gestreckte Bein in Richtung Boden ein wenig nachhelfen
Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)
Diese Basic-Übung kann jeder und du wirst sehen, du wirst sie bald nicht mehr aus deinem Leben wegdenken können. gehört zu den Basis Asanas im Yoga. Dieser klassische Hüftöffner, der gleichzeitig die Hüftmuskulatur und den unteren Rücken dehnt, ist einfach durchzuführen und kann sogar im Sitzen angewandt werden. Leg dich entspannt auf den Rücken, bring den rechten Unterschenkel über dein linkes Knie - Jetzt ziehst Du das linke Bein an und verschränkt dabei Deine Hände hinter Deinem Oberschenkel. That's it!
