Marathon
Marathon-Guide: Mit der richtigen Ernährung schaffst du es ins Ziel!
Du planst, in diesem Frühjahr einen Marathon zu laufen? Wir unterstützen dich dabei und zeigen dir, worauf es bei der richtigen Ernährung ankommt.
Noch nicht für den Wings for Life World Run am 10. Mai 2026 angemeldet? Dann kannst du dich HIER für den App Run anmelden.
Wie jeder erfahrene Marathonläufer nur zu gut weiß, kann selbst der fitteste, talentierteste Athlet nicht aus dem Vollen schöpfen, wenn die Ernährung nicht passt. Viele, viele Kilometer zurückzulegen ist nur Teil der Vorbereitung. Dein Motor braucht auch die notwendige Energie – sowohl im Training, als auch am Tag X. Hier erfährst du alles, was du wissen musst.
Je mehr Leistung du bringst, desto mehr Energie brauchst du
Proteine, Kohlenhydrate und jede Menge Gemüse sind essenziell
© Getty Images
Du beginnst gerade erst mit deinem Training? Dann pass auch die Menge deiner Kalorien, die du jeden Tag zu dir nimmst, an. „Wenn du die Trainingsintensität erhöhst, ohne die Energiezufuhr darauf abzustimmen, kann es sehr schnell zu Performanceschwächen und zu gesundheitlichen Problemen kommen“, erklärt Sport-Expertin Alexandra Cook.
Wenn du läufst, verbrennst du pro Kilometer etwa 80 Kalorien. Je mehr Kilometer du läufst, desto mehr Energie brauchst du also – auch an den Tagen, an denen du nicht trainierst: „Auch wenn du einmal Pause machst, verbraucht dein Körper jede Menge Energie, um sich zu regenerieren.“, meint Cook weiter. „Nimm bei jeder Mahlzeit zumindest Proteine und Kohlenhydrate zu dir und iss genug Früchte und Gemüse, da diese jede Menge Antioxidantien enthalten.“
Wie du deine Kalorienzufuhr kalkulierst
Geh sicher, dass du deinem Körper genügen Energie verschaffst
© Getty Images / Jordan Siemens
Um eine Idee von deinem täglichen Kalorienoutput zu bekommen, empfiehlt Cook die Berechnung des sogenannten Grundumsatzes (kurz: BMR für „Basal Metabolic Rate“) mithilfe der Formel nach Schofield:
Männer 18-29 Jahren: 15,1 x Gewicht in kg + 692 = BMR
Männer 30-58 Jahren: 11,5 x Gewicht in kg + 873 = BMR
Frauen 18-29 Jahren: 14,8 x Gewicht in kg + 487 = BMR
Frauen 30-59 Jahren: 8,3 x Gewicht in kg + 846 = BMR
Sobald du dir deinen Grundumsatz berechnet hast, nimmst du ihn als Ausganspunkt, um den Aktivitätslevel zu definieren:
Inaktive Männer bzw. Frauen: 1,4 x BMR
Moderate Aktivität bei Frauen: 1,6 x BMR
Moderate Aktivität bei Männern: 1,7 x BMR
Hohe Aktivität bei Frauen: 1,8 x BMR
Hohe Aktivität bei Männern: 1,9 x BMR
Um deinen Aktivitätslevel festzustellen, kannst du folgenden Schlüssel verwenden:
Inaktiv – ist jemand, der keinen physisch anspruchsvollen Job (etwa am Schreibtisch) ausübt und auf regelmäßige Fitnessübungen bzw. -trainings verzichtet.
Moderat aktiv – ist jemand, der einen physisch anspruchsvolleren Job macht und sich etwa drei Mal die Woche auf mittelmäßig anstrengendem Level fit hält.
Hohe Aktivität – zeigt jemand, der jeden Tag zumindest eine Stunde lang Sport bei hoher Intensität betreibt oder einem ähnlich physisch anspruchsvollen Job nachgeht.
In den frühen Phasen des Marathontrainings – wo du drei bis fünf Mal die Woche für etwa eine Stunde trainierst – ist es wahrscheinlich, dass du dich noch im moderat-aktiven Bereich bewegst (immer unter der Annahme, dass dein Job nicht ähnlich schweißtreibend ausfällt). Je intensiver und länger deine Sessions werden, desto wahrscheinlicher ist es, dass du unter die hochaktive Kategorie fällst.
Die Kohlenhydrate
Bananen gehören in jeden Ernährungsplan
© Unsplash / Mike Dorner
Mit Kohlenhydraten führst du deinem Körper am schnellsten die notwendige Energie zu. Die Frage, die sich stellt, ist also folgende: Wie viel davon solltest du an einem Trainingstag zu dir nehmen? Cook hat eine einfache Regel parat: „Je höher die Trainingsintensität, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du.“ Folgender Guide ist dir dabei behilflich:
Geringe Intensität (unter einer Stunde Training pro Tag): 3-5g Kohlenhydrate pro Kilo deines Körpergewichts.
Moderate Intensität (über eine Stunde Training pro Tag): 5-7g Kohlenhydrate pro Kilo deines Körpergewichts
Hohe Intensität (1-3 Stunden moderates bis hochintensives Training pro Tag): 6-10g Kohlenhydrate pro Kilo deines Körpergewichts
Überaus hohe Intensität (über 4 Stunden moderates bis hochintensives Training pro Tag): 8-12g Kohlenhydrate pro Kilo deines Körpergewichts
„Gute“ Kohlenhydrate findest du etwa in Haferflocken, Kartoffeln, Reisgerichten, Brot und Bananen.
Die Proteine
Ein großes Ei enthält ca. 6g Proteine.
© Unsplash / Erol Ahmed
Es ist aber nicht nur von Bedeutung, deinem Körper Energie zu geben, sondern auch, die Regeneration deiner Muskeln zu unterstützen. Hier kommen Proteine ins Spiel. „Während eines Marathontrainings werden deine Muskeln durch und durch beansprucht, weshalb du auch deine Zufuhr von Proteinen anpassen solltest“, erklärt Ernährungsspezialistin Renee McGregor. Er empfiehlt, 1,4-1,8g Proteine pro Kilo deines Körpergewichts an jedem Tag.
Du findest sie in Eiern, griechischem Joghurt, Fisch, Hühnchen, Linsen und anderen Hülsenfrüchten.
Die richtige Mahlzeit vor dem Laufen
So sieht das optimale Frühstück für jeden Läufer aus
© Getty Images/Arx0nt
Das perfekte Frühstück vor einem langen Lauf zu finden, kann manchmal zu einem langen Prozess des Herumprobierens ausarten, aber versuch dich dennoch daran, dann weißt du am Tag des Marathons, was für dich funktioniert und was nicht. McGregor empfiehlt vor allem komplexe Kohlenhydrate, etwa in Form von Porridge mit Früchten, Nüssen und Honig.
Die richtige Mahlzeit nach dem Laufen
Milch ist eine großartige Möglichkeit, Glykogen zu reproduzieren.
© Getty Images / PeopleImages
Wenn du für einen Marathon trainierst, ist dein Körper Tag für Tag einer Menge Anstrengung ausgesetzt, also ist die Regeneration essenziell: „Wenn du länger als 90 Minuten läufst, erschöpfst du deinen Glykogen-Haushalt. Diesen gilt es danach wieder aufzufüllen.“, weiß McGregor. „Kohlenhydrate spielen bei Ausdauertraining eine besonders große Rolle, weshalb das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Proteinen etwa 3:1 ausmachen sollte.“
McGregor empfiehlt vor allem Milch als großartige Glykogen-Quelle nach dem Laufen. Smoothies mit Milch, Joghurt und Bananen, Eier auf Toast oder Pellkartoffeln mit Tunfischsalat eignen sich ebenso gut.
Die richtige Ernährung am Tag des Marathons
Die richtige Ernährung steigert deine Trainingsleistung
© Alfred Jürgen Westermeyer/Red Bull Content Pool
Wie weißt du, ob du der Powerriegel bei Kilometer 15 gut in deinem Magen liegt? Das ist eine Frage der Erfahrung. Experimentiere damit und bring deinen Körper dazu, sich an eine Nahrungszufuhr während des Laufens zu gewöhnen. „Wenn du diesen Aspekt vernachlässigst, lernt dein Körper nie, die Kohlenhydrate, die du ihm gibst, effizient zu verarbeiten“, ist sich McGregor sicher.
Auch wenn die Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle sind, kann dein Körper nur so viel davon speichern, wie er für eineinhalb bis zwei Stunden Training braucht. Es ist also essenziell, den Körper auch während des Laufens mit Energie zu versorgen – ansonsten fühlst du dich irgendwann einfach nur müde, deinem Körper fällt es schwer, weiterzumachen und das Ganze ist von negativen Gefühlen begleitet.
Um das zu verhindern, solltest du „ca. 20 Minuten nach dem Start mit der Energiezufuhr beginnen“, schlägt Cook vor. 30-60g Kohlenhydrate pro Stunde sind hier ein guter Richtwert. Energy Drinks wie Red Bull, EnergyGels und Powerriegel liefern Kohlenhydrate, die der Körper leicht und gut verarbeiten kann. Pro Stunde schafft dein Körper übrigens nur etwa 60g, also glaube nicht, dass mehr auch wirklich mehr ist.
Dein Magen fühlt sich flau an? Dann nimm nur so viel Kohlenhydrate zu dir, wie du verträgst – schon kleine Mengen haben gezeigt, dass sich die Performance verbessert. „Wenn du Energy Drinks bevorzugst, nimm alle 15 Minuten etwa sechs bis acht Schluck zu dir“, rät Cook. Vergiss außerdem nicht auf Flüssigkeit. Die Bedingungen des Marathons und der Körperverbrauch fallen von Individuum zu Individuum sehr unterschiedlich aus. Als grundsätzliche Regel gilt aber, alle 15 Minuten etwa 150ml Flüssigkeit zu dir zu nehmen.
Drei Tage zuvor
Gibt es etwas besseres, als einen energiereichen Trainings-Snack?
© Getty Images / Trudie Davidson
Pasta-Partys mögen nach jeder Menge guter Laune klingen, am effizientesten arbeitest du aber, wenn du deine Kohlenhydrate-Haushalt bereits drei Tage vor dem Rennen anpasst. „Dieses Gerücht, dass du am Tag davor jede Menge Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest, hält sich fest, das ist aber in etwa das Schlimmste, was du deinen Magen antun kannst.“, warnt McGregor.
Falls dein Marathon also am Sonntag ansteht, rät sie, bereits am Donnerstag und Freitag die Ernährung anzupassen. „Wenn du also etwa ein Stück Obst oder einen Proteinriegel als Snack zu dir nimmst, tausche diese gegen zwei Scheiben Malzbrot.“, erklärt sie weiter.
Der Tag vor dem Rennen
Setze am Abend vor dem Rennen auf leichtes Essen
© Getty Images / kirin_photo
Am Tag vor dem Marathon solltest du dich vor allem auf das Mittagessen konzentrieren und das Abendessen eher leicht ausfallen lassen, etwa in Form von einer Süßkartoffel-Suppe mit etwas Brot. „Viele Leute übernehmen sich am Vorabend und fühlen sich am Tag darauf unwohl, weil der Körper nicht genug Zeit hat, all das Essen zu verarbeiten“, warnt McGregor.
Das Frühstück vor dem Marathon
Setze am Tag des Marathons auf deine Erfahrung mit deinem Körper.
© Getty Images / Halfpoint Images
Du fühlst dich am Tag des Rennens nervös? Das ist ganz normal. Beruhige dich und iss, was dein Magen gut verarbeiten kann. „Wenn du deinen Glykogen-Haushalt in den Tagen zuvor adäquat angepasst hast, beeinflusst das, was du am Morgen vor dem Marathon zu dir nimmst, deine Performance kaum mehr.“, erklärt McGregor weiter.
Dennoch solltest du dich an ein Frühstück halten, das du kennst. Wenn du dir normalerweise Erdnussbutter auf Toast gönnst, dann behalte das so bei. Die Mahlzeit solltest du zwischen einer und vier Stunden vor dem Rennen zu dir nehmen; das ist abhängig von dem, was du dir während des Trainings angewöhnt hast.
Nach dem Rennen
Sobald du die Ziellinie erreicht hast, gilt es, deine Leistung zu feiern!
© Caiaimage/Sam Edwards/Getty Images
Sobald du die Ziellinie erreicht hast, ist es an der Zeit, zu feiern, also genieße deinen Erfolg und sorge dich nicht zu sehr um einen strengen Ernährungsplan für die Regeneration. „Nach einem Marathon tendieren die Leute dazu, einige Tage lang zu pausieren, also kannst du frei drauflos essen.“ – McGregors Wort in Gottes Ohr.
