7 essentielle Bewegungen für das Ganzkörper-Workout.
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Fitness

7 essentielle Bewegungen für ein Ganzkörper-Workout

Ein effektives Training verlangt nach mehr, als einfach nur einige zufällig ausgewählte Übungen aneinanderzureihen. Es braucht Methodik.
Autor: Ben Longley
4 min readaktualisiert am
Das alltägliche Training verfolgt in erster Linie das Ziel, jene körperlichen Mängel auszugleichen, die während der vielen Stunden am Schreibtisch entstehen. Zudem verschafft es dir mehr Kraft, Flexibilität und Ausdauer, während du Körperfett verlierst, deine Muskeln kräftigst und schmerzfrei bleibst.
Wenn du ein regelmäßiges Ganzkörper-Workout in deine Sessions einbaust, dann holst du das meiste heraus. Der Schlüssel liegt dabei in ganz bestimmten Bewegungen, die nicht nur deinen Stoffwechsel aktivieren, sondern mit denen du auch jede Menge Kalorien verbrennst. Wir werfen einen Blick auf jene Übungen, die die Grundlage für dein Ganzkörper-Workout bilden.

1. Kreuzheben

Kreuzheben geht auch mit weniger Gewicht...
Kreuzheben geht auch mit weniger Gewicht...
Das Kreuzheben ist eine der besten Übungen, die du in ein Ganzkörpertraining integrieren kannst, stimuliert sie doch so viele Muskeln wie keine andere. Damit baust du Kraft auf, stärkst die Funktionalität deines Körpers und verbrennst auch noch Fett, während du sie relativ einfach in deinen Alltag integrieren kannst.
Besonders wichtig ist es dabei, auf den Bewegungsablauf zu achten: Die Beugung soll in der Hüfte stattfinden, nicht in der Wirbelsäule, weshalb du auch unbedingt mit leichten Gewichten anfangen und dir so die angemessene Technik aneignen solltest. Machst du sie richtig, trainierst du deine Oberschenkel-, Gesäß- und deine gesamte Rückenmuskulatur, wodurch du dir eine stabilere und straffere Haltung zulegst.

2. Kniebeugen

Brook Macdonald macht Squats in Wellington, Neuseeland im April 2019.
Squat
Kniebeugen werden von vielen Fitnessexperten als essenziell angepriesen und das aus gutem Grund. Sie verlangen ein gutes Maß an Mobilität, Stabilität und funktionelle Kraft, um adäquat ausgeführt zu werden. Eine gut ausgeführte Kniebeuge gehört in jedes grundlegende Fitness-Repertoire.
Auch Kniebeugen setzen eine Menge Muskeln in deinem Körper in Bewegung; soll heißen, dass nicht nur deine Beine von dieser Übung profitieren: Es ist eine Ganzkörperbewegung, besonders dann, wenn du noch zusätzliches Gewicht hinzufügst. Damit stärkst du deinen Quadrizeps, deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und deine untere Rückengegend.

Eine schöne Erweiterung der Kniebeuge sind einbeinige Kniebeugen:

Fitness · 1 Min
So gehen Einbein-Squats á la Bene Mayr.

3. Ausfallschritte

Anna Seidel zeigt die Fitness-Übung Jump Lunges.
Ausfallschritte, oder "Lunges" kann man auch springen – wie Anna Seidel.
Ausfallschritte bringen die Vorteile von Kniebeugen mit sich, während sie jedoch zusätzliche Stabilität verlangen. Damit ist auch deine Stabilisierungsmuskulatur angesprochen, die notwendig ist, um die Balance zu halten. All jene mit Rückenproblemen, die sich mit Kniebeugen nicht anfreunden können, finden mit dem Ausfallschritt zudem eine gute Alternative (auch wenn du idealerweise beides machen solltest).
Da unser moderner Lifestyle vor allem aus Sitzen besteht, bauen die Muskeln in deiner Hüfte ab, was nicht nur im Alter zu Problemen führt. Mit Ausfallschritten arbeitest du dem entgegen, während du dir zugleich einige Vorteile für deine Laufperformance und andere athletische Sportarten holst.

4. Drücken

Push-Ups gehören für MD21 zur Grundausstattung.
Push-Ups gehören für MD21 zur Grundausstattung.
Mit dieser Bewegung sind so gut wie alle Übungen mitgemeint, die es verlangen, sich irgendwo ab- oder ein Gewicht hochzudrücken. Sie kann deshalb heruntergebrochen werden auf horizontales (z.B. Liegestützen) und vertikales Drücken (z.B. etwas über deinen Kopf zu heben). Jede dieser Übungen beansprucht je nach Winkel deine Brust, deine Schultern und deinen Trizeps.
Trainingsübungen dieser Art sind gängig, sollten im Kontext des Trainingsprogrammes aber mit Übungen, in denen eine Zugbewegung gefragt ist, ausgeglichen werden, um einer Unausgewogenheit der Muskeln entgegenzuwirken.

5. Ziehen

Ein Königreich für Klimmzüge!
Ein Königreich für Klimmzüge!
Dieses Mal sind alle Übungen gefragt, die eine Zug- oder eine Ruderbewegung erfordern. Auch hier kann zwischen horizontalen (z.B. Ruderzug) oder vertikalen Varianten (z.B. Klimmzüge) unterschieden werden.
Horizontale Zugbewegungen im Training sind vor allem für jene Menschen wichtig, die viel an ihrem Schreibtisch sitzen, da sie die Muskeln, die für eine gesunde Haltung notwendig sind, stärken. Als Regel für einen Schreibtischjockey gilt deshalb, zwei Übungen mit Zugbewegung für jede Übung, die mit einer Druckbewegung ausgeführt wird.

6. „Schleppen"

Baumstamm schultern beim All In
Baumstamm schultern beim All In
Hier geht es alleine darum, schwere Dinge zu tragen, während du gehst. Das können einfache Hanteln, Kugel- oder Langhanteln oder Sandsäcke sein – das liegt ganz bei dir. Wenn du etwas Abwechslung reinbringst, umso besser.
Eine simple und geradlinige Variation ist der sogenannte „Farmers Walk“. Greif einfach eine schwere Kugelhantel mit jeder Hand und geh in perfekter Haltung – mit einem imaginären Buch auf deinem Kopf – 30 bis 60 Sekunden lang geradeaus. Damit sorgst du für jede Menge Körperstabilität.

7. Front- und Side-Planks

Side Planks trainieren deine Rumpfmuskulatur.
Side Planks trainieren deine Rumpfmuskulatur.
Auch hier steht Körperstabilität im Mittelpunkt, während sowohl deine Hüften als auch dein unterer Rücken gestärkt werden. Anstatt also auf Sit-Ups oder Bauchpressen zu setzen, die nur dein Rückgrat schwächen und kaum zur Fettverbrennung beitragen, solltest du dich an den verschiedenen Variationen des Plankings versuchen. Wichtig dabei ist, nicht passiv zu bleiben, sondern den Körper beständig unter Spannung zu halten.
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