Volleyball
Hallenvolleyball: Tipps & Übungen zur Verbesserung deines Spiels
Mit diesen dynamischen Übungen perfektionierst du dein Spiel. Vom präzisen Zuspiel bis zum kraftvollen Block - hol dir das nötige Selbstvertrauen, um auf dem Spielfeld zu dominieren!
Volleyball erfordert Strategie, Präzision und Teamwork. Um das eigen Spiel zu stärken, müssen alle Spieler:innen -- sogar Volleyballstar Eduarda Santos Lisboa - ihre Fähigkeiten ständig verbessern.
Duda Lisboa in Action
© FIVB
"Diese Erfolge haben mich dazu gebracht, mich bei jedem Training und jedem Spiel noch mehr anzustrengen", sagt sie.
Diese Einstellung ist der ideale Nährboden für absolute Spitzenleistungen und inspiriert Spieler:innen aller Spielstärken, das intensive Training in ihre Routine einzubauen. Egal, ob du Anfänger:in bist und gerade die Basics von Volleyball lernst, oder bereits erfahren und auf der Jagd nach den Meisterschaftspokalen. In diesem Guide findest du einige der besten Hallenvolleyballübungen zur Verbesserung des Spiels!
01
Aufwärmübungen
Dynamisches Dehnen
Beim Aufwärmen mit dynamischen Dehnübungen geht es um Bewegung, nicht um das Halten von Positionen. Armkreisen, Beinschwingen und Ausfallschritte erhöhen deine Herzfrequenz und aktivieren wichtige Muskelgruppen, die für die schnellen Spielzüge beim Volleyball wichtig sind. Mit mehr Flexibilität kannst du auf dem Spielfeld schneller reagieren.
Leichte Zuspiel-Übungen
Das Einspielen mit einem oder einer Partner:in ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um sich geistig und körperlich auf ein Match vorzubereiten. Zuspiel-Übungen für Volleyball stärken die Hand-Augen-Koordination, fordern deine Reaktionszeit heraus, verbessern die seitlichen Bewegungen und schärfen den Fokus. Steht dazu ein paar Meter auseinander und benutze deine Unterarme, um den Ball hin und her zu spielen. Achte auf einen gleichmäßigen Rhythmus und lockere Beine.
Wenn gerade niemand verfügbar ist, kannst du dieses Training auch mit dir selbst ausprobieren. Bei dieser einfachen Volleyball-Übung jonglierst du den Ball einfach in die Luft, mit dem Ziel, ihn nicht auf dem Boden aufschlagen zu lassen. Konzentriere dich darauf, ruhig zu bleiben, während du daran arbeitest, die Kontrolle über den Ball zu erlangen. Wenn du dich wohler fühlst und mehr Selbstvertrauen hast, kannst du damit beginnen, deine Füße neu zu positionieren, um dich an den Bewegungsrhythmus zu gewöhnen.
02
Zuspielübungen
Madisen Skinner
© Red Bull
Dreieckspass-Übung
Bei dieser Übung bilden drei Spieler:innen ein Dreieck. Die erste Person fungiert als Zuspieler:in, während die anderen beiden Spieler:innen sich bewegen, um den Ball im Spiel zu halten. Das Ziel ist es, den Ball präzise zu passen und dabei in ständiger Bewegung zu bleiben und mit den anderen "Ecken" des Dreiecks zu kommunizieren. Diese Übung verbessert das Spielfeldbewusstsein, die Körperhaltung und die Fußarbeit, während sie die Passgenauigkeit verbessert und die Teamchemie stärkt.
So führst du die Dreieckspass-Übung durch:
- Entscheide, wer den Wurf einleitet, wer den Pass spielt und wer das Ziel ist. Stellt euch in einer Dreiecksformation auf. Wenn es ein Netz gibt, geht der oder die Aufschläger:in auf die eine Seite und die anderen beiden Spieler:innen auf die andere Seite.
- Die erste Person wirft (oder serviert) den Ball zur zweiten Person (Zuspieler:in), die spielt den Ball weiter zur dritten Person.
- Wiederhole das und achte dabei auf die Fußarbeit und die richtige Handhaltung.
- Wechsle die Position nach 10 bis 20 Wiederholungen.
Wandpass-Übung
Wenn keine Mitspieler:innen in der Nähe sind, ist eine Wand dein bester Ersatz. Die Wand zwingt dich dazu, dich schnell anzupassen, wenn der Ball unvorhersehbar abprallt. Das hilft dir, deine Passgenauigkeit und deinen Bewegungsablauf zu verbessern.
So führst du eine Passübung an der Wand durch:
- Stell dich ein paar Meter von der Wand entfernt hin und spiele den Ball von unten an die Wand, um die Kontrolle zu behalten. Steigere das Tempo im Laufe der Übung.
- Ziel ist es, drei Sätze mit 25 Berührungen zu schaffen. Wenn du eine größere Herausforderung suchst, kannst du die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz erhöhen.
- Du kannst diese Übung auch variieren, indem du dich weiter von der Wand entfernst, diagonal zur Wand stehst oder die Wand abklebst, um einen bestimmten Punkt anzuvisieren.
03
Einstellungsübungen
Partnerübung
Bei den Partnerübungen geht es darum, die Handhaltung, die Flugbahn des Balls und die Geschwindigkeit zu verbessern.
So führst du eine Partnerübung durch:
- Schnapp dir eine:n Partner:in und stellt euch etwa 3 Meter voneinander entfernt auf.
- Die erste Person spielt den Ball über dem Kopf zur zweiten Person.
- Diese spielt den Ball ebenfalls per oberem Zuspiel (Pritschen) wieder retour.
- Vergrößere den Abstand, wenn beide Spieler:innen an Selbstvertrauen gewinnen. Achte während der gesamten Übung auf die richtige Handhaltung - Finger gespreizt über dem Kopf und Daumen nach hinten gerichtet.
Rückschlagübung
Die Rückschlagübung (Back Setting Drill) ahmt Situationen im Spiel nach, in denen du den Ball nach hinten aufspielen musst. Diese Übung besteht aus drei verschiedenen Phasen: den Ball fangen, den Ball bewegen und ihn an die Person hinter dir abgeben. Back Setting Drills trainieren das Timing, das räumliche Bewusstsein und die Präzision.
So führst du einen Back Setting Drill durch:
- Für diese Übung werden drei Personen benötigt. Stell dich mit einer Person vor und einer Person hinter dir auf.
- Stelle dich mit gebeugten Hüften hin und halte die Hände über dem Kopf, wobei die Handflächen direkt nach oben und vorne zeigen.
- Die vordere Person spielt den Ball.
- Fange den Ball über Kopf und wirf ihn dann zu der dritten Person hinter dir.
- Die hintere Person wirft den Ball dann wieder zu der ersten Person zurück.
- Übe weiter und wechsle dabei die Positionen.
04
Schlagübungen
Olivia Babcocks Allroundspiel ist stark
© Harrison Barden/Red Bull Content Pool
Angriff und Schlagübung
Bei dieser Übung, geht es darum, den Ball effektiv während eines Ballwechsels zu schlagen. Die Spieler:innen haben nur drei Schritte, bevor sie zum Angriffsschlag (auch "Spike" genannt) ansetzen. Daher hilft diese Übung den Spieler:innen, die Strategie, die Geschwindigkeit, das Timing, die Beinarbeit und die Kraft zu beherrschen, die für effektive Angriffsschläge erforderlich sind. Übe wiederholt und konsequent, um jeden Angriff flüssig, beständig und mit viel Power auszuführen.
Und so geht's:
- Eine Person steht auf einer Seite des Netzes. Die übenden Spieler:innen stellen sich auf der anderen Seite des Netzes auf.
- Der oder die Aufspieler:in spielt den Ball nach oben. Dann machst du drei Schritte nach vorne, um dich dem Ball zu nähern - nicht mehr und nicht weniger. Der erste Schritt sollte groß sein, der zweite kleiner und mit dem dritten Schritt springst du ab.
- Nach dem dritten Schritt springst du ab und schlägst zu.
Wandübung zum Schlagen
Bei dieser Einzelübung dreht sich alles um Wiederholung. Wirf den Ball in die Luft und schlage ihn gegen die Wand. Da der Ball schnell zurückkommt, bist du gezwungen, dich anzupassen und schnell zu reagieren. Das ist eine effektive Volleyball-Trainingsübung, um den Ballkontakt, die Reaktionszeit und deine Kraft zu verbessern.
So führst du die Wandübung durch:
- Stell dich zu Beginn etwa 3 Meter von der Wand entfernt auf.
- Wirf den Ball in die Luft und spanne dabei deine Handgelenke richtig an.
- Schlage den Volleyball in Richtung Wand.
- Fange den Ball und wiederhole die Übung.
05
Aufschlagübungen
Bergen Reilly posiert mit ihrem Lieblingsspielgerät
© Maria Jose Govea/Red Bull Content Pool
Zielaufschlag
Wenn du diese Übung beherrschst, wird dein Service zur echten Geheimwaffe für dein Team, weil du deine Gegner:innen in schwierige Annahmepositionen zwingst.
So führst du eine Zielaufschlagübung durch:
- Stelle einen Ballwagen in der Nähe auf, damit du gleich mehrere Bälle hintereinander aufschlagen kannst.
- Stelle Markierungen oder Zielscheiben auf verschiedenen Positionen auf. Verwende Hütchen, um Zonen auf dem Spielfeld zu schaffen.
- Stell dich an die Aufschlaglinie und schlage den Ball auf, wobei du auf das eingerichtete Ziel zielst.
- Nimm den Ball auf und laufe zum Ende der Linie, um auf die nächste Runde zu warten.
- Wenn du besser wirst, kannst du die Ziele noch kleiner und schwieriger machen.
Aufschlag und Sprint
Diese Übung kombiniert Aufschlag und Ausdauertraining. Sie fördert die Ausdauer und schärft deine Wahrnehmung, damit du immer für schnelle Wechsel bereit bist. So kannst du deine Schnelligkeit, Ausdauer und Konzentration trainieren.
So führst du einen Aufschlag und einen Sprint aus:
- Beginne an der Aufschlaglinie und schlage den Ball auf.
- Wenn der Ball erfolgreich aufgeschlagen wird, sprintest du so schnell wie möglich, um den Ball zurückzuholen und dich hinter die Linie zu begeben, um auf den nächsten Ballwechsel zu warten. Wenn der Ball nicht erfolgreich aufgeschlagen wird, sprinte, um den Ball zurückzuholen und versuche es erneut, bis der Ball erfolgreich aufgeschlagen wird.
- Kehre zur Aufschlaglinie zurück und wiederhole die Übung 10 Mal.
- Aufschlag- und Sprintübungen können mit zwei Teams durchgeführt werden. Das erste Team, in dem alle den Ball erfolgreich aufschlagen, gewinnt.
06
Blockübungen
Hande Baladin beim Block
© Nuri Yılmazer / Red Bull Content Pool
Solo-Blockübung
Mit dieser Übung verbesserst du deine Blocktechnik und Reaktionsgeschwindigkeit. Arbeite daran, vertikal nach oben zu springen, deine Arme auszustrecken, schnelle Beinarbeit zu leisten und die Hände richtig zu positionieren, um einen soliden und erfolgreichen Block zu machen.
So führst du eine Solo-Blockübung aus:
- Stell dich in die Nähe des Netzes.
- Bewege dich von einer Seite zur anderen, um dich an verschiedenen Stellen auf den Block vorzubereiten.
- Konzentriere dich auf die Handhaltung und achte darauf, dass die Finger weit gespreizt sind und fest gehalten werden.
- Blocke den Ball mit den Händen über dem Kopf über das Netz, während du dich von Seite zu Seite bewegst.
- Wenn du in einer Gruppe trainierst, kannst du auch Übungen zur Koordinierung der Abstände und des Timings entlang des Netzes machen.
- Steigere allmählich Geschwindigkeit und Kraft.
Block- und Deckungsübung
Diese Übung kombiniert das Blocken mit der Verteidigungsbereitschaft. Sie simuliert reale Spielsituationen und verlangt von dir, dass du aufmerksam, beweglich und reaktionsbereit bleibst.
So führst du eine Block- und Deckungsübung durch:
- Stell dich vor das Netz, als würdest du dich zum Blocken vorbereiten.
- Lass einen oder eine Mitspieler:in einen Ball schlagen, um den Angriff des gegnerischen Teams zu simulieren.
- Springe, um den Angriff zu blocken.
- Nach dem Block wechselst du schnell in die defensive Deckung und bewegst dich zu einer vorher festgelegten Stelle auf dem Spielfeld.
- Mache dies 2 bis 3 Minuten lang und füge dann ein neues Ziel hinzu, das du erreichen musst, oder führe die Übung 10 Minuten lang mit jeder Aufstellung durch.
07
Defensivübungen
Bagger-Übung
Dein Ziel bei dieser Übung ist es, jeden Ball mit einer niedrigen, stabilen Körperposition zu kontrollieren. Diese Übung verbessert die Reaktionszeit, die Konstanz beim Baggern und stärkt das Selbstvertrauen gegen harte Schläge.
So führst du eine Bagger-Übung durch:
- Von der anderen Seite des Netzes soll eine zweite Person Bälle und aus verschiedenen Winkeln schlagen über das Netz schlagen.
- Bereite dich auf das Baggern vor, indem du eine tiefe, nach vorne gebeugte Haltung einnimmst.
- Reagiere schnell auf jeden Ball und versuche, ihn mit einem sauberen Zuspiel zu kontrollieren.
- Bewege dich schnell zum Ball, während du mit niedrigem Schwerpunkt die Kontrolle behältst. In dieser Position bleibt ein Bein angewinkelt und das andere streckt sich zur Seite.
- Sobald du den Ball gespielt hast, begibst du dich wieder in eine aufrechte Position.
- Variiere die Geschwindigkeit und den Winkel der Schläge, um die Reflexe zu trainieren.
Abrollübung
Nach einem sogenannten Dive müssen die Spieler:innen wieder in Position kommen. Bei der Abrollübung lernst du, wie du richtig fällst und abrollst, um Verletzungen zu vermeiden. Diese Übung trainiert die Erholung in der Verteidigung und stellt sicher, dass du für den nächsten Spielzug bereit bist.
So führst du eine Abrollübung durch:
- Nimm eine niedrige Abwehrhaltung ein, die Füße stehen schulterbreit auseinander.
- Lass einen oder eine Partner:in einen Ball so schlagen, dass du ihn mit einem Hechtsprung oder einem seitlichen Ausfallschritt retten musst.
- Nachdem du den Ball gerettet hast, halte die Knie gebeugt und bereite dich auf eine Rolle vor.
- Übe eine Vorwärts- oder Seitwärtsrolle, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen.
- Wiederhole diesen Vorgang aus verschiedenen Winkeln.
08
Teamübungen
6-gegen-6-Trainingsmatch
Das ist die ultimative Mannschaftsübung für das Volleyballtraining. Sogenannte Scrimmages (Trainingsspiele) simulieren echte Spiele und helfen den Teams, ihre Kommunikation, Positionierung und Strategie zu verbessern. Während eines Scrimmages können die Trainer:innen das Spiel jederzeit unterbrechen, um die Aufstellung oder die Taktik zu korrigieren, was es zu einer dynamischen Lernerfahrung in einer spielähnlichen Umgebung macht.
So führst du ein 6-gegen-6-Scrimmage durch:
- Teile die Mannschaft in zwei Sechser-Gruppen ein.
- Spiele ein normales Volleyballspiel mit voller Rotation und Auswechslungen.
- Unterbrich Spiele, um Feedback zu geben, oder führe situative Übungen durch, bei denen bestimmte Spielzüge wiederholt werden.
- Konzentriere dich auf Kommunikation, Teamwork und die Ausführung von Angriffs- und Abwehrstrategien.
Aufschlag-Annahme-Rotation
Die Spieler:innen wechseln die Positionen, während sie die Annahme von Aufschlägen üben und daran arbeiten, Aufschläge aus verschiedenen Winkeln und in verschiedenen Formationen anzunehmen. Die Aufschlag-Annahme-Rotation ist wichtig, um die Mannschaftsaufstellung zu organisieren und einen reibungslosen Übergang von der Annahme zum Angriff zu gewährleisten. Jedes System (4-2, 6-2, 5-1 und 5-2) hat eigene Rollen, Verantwortlichkeiten und Positionen.
- 4-2: Anfänger- oder Jugendmannschaften wählen in der Regel 4-2-Angriffsaufstellungen, weil sie so einfach sind. Bei diesem System sind immer vier Angreifer:innen und zwei Zuspieler:innen auf dem Spielfeld, wobei die Angreifer:innen in der hinteren Reihe und die Zuspieler:innen in der vorderen Reihe stehen.
- 6-2: Bei diesem Angriffssystem sind sechs Angreifer:innen und zwei Zuspieler in der hinteren Reihe im Einsatz. Die Zuspieler:innen sind nur Zuspieler:innen, solange sie in der hinteren Reihe stehen, und werden zu Angreifer:innen, sobald sie in die vordere Reihe wechseln.
- 5-1: Dieses System ist eine der häufigsten Formationen im Wettkampfvolleyball. Es besteht aus einem oder einer Vollzeit-Zuspieler:in und fünf Angriffsleuten. Der oder die Zuspieler:in bleibt während des gesamten Spiels in dieser Rolle, unabhängig von der Position auf dem Spielfeld.
- 5-2: Bei dieser Mischform des 5-1- und 6-2-Systems gibt es zwei Zuspieler:innen, die jeweils aus der ersten Reihe aufschlagen. Es ähnelt dem 4-2-System, hat aber eine flexiblere Aufstellung.
09
Abkühlung
Hande Baladin beim Training
© Leo Rosas / Red Bull Content Pool
Statisches Dehnen
Nach einem intensiven Training hilft statisches Dehnen den Muskeln, sich zu erholen und flexibel zu bleiben. Dehne deine Quads, Kniesehnen, Waden, Schultern und deinen Rücken. Halte jede Dehnung für mindestens 20 bis 30 Sekunden. Die Cross-Body Schulterdehnung, die Schmetterlingsdehnung, die Wadenstreckung an der Wand und die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen sind hervorragende Dechnungsübungen nach einem Match oder Training.
Atmung und Entspannungsübungen
Die Box-Atmung, auch 4x4-Methode genannt, regt das parasympathische Nervensystem an und beruhigt deinen Geist. Das hilft dir, vom intensiven Volleyballtraining zu einfachen Alltagsaktivitäten überzugehen. Atme ein, halte den Atem an, atme aus und halte ihn vor dem Einatmen für jeweils vier Sekunden an. Diese wichtige Technik fördert die Entspannung, senkt die Herzfrequenz und hilft dir, mental aus dem Trainingsmodus herauszukommen.
Mit dem perfekten Training zum Sieg
Übungen sind nicht einfach nur Training, sie sind wichtige Bausteine des Erfolgs. Vom Zuspiel und Blocken bis hin zum Aufschlag und der Annahme - Hallenvolleyball-Übungen verbessern jeden Aspekt deines Spiels.
Dabei spielt es keine Rolle, ob du gerade erst die Volleyballregeln lernst oder schon in einer Liga spielst. Die besten Spieler:innen wissen, dass sich ihre Fähigkeiten durch intensives Training immer noch verbessern werden. Viele dieser Übungen kannst du sogar zu Hause machen, so dass du auch alleine trainieren kannst. Schnapp dir einen Ball, such dir eine Wand oder eine:n Partner:in und fang an zu üben - das Spielfeld ruft!