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Der ultimative Guide für HIIT-Workouts
Bring deine Fitness aufs nächste Level! Mit HIIT verbrennst du Fett, sparst Zeit und kommst schneller ans Ziel. Das ist der HIIT-Guide, den du gesucht hast - inklusive Routinen & Tipps.
Hast du das Gefühl, dass es an der Zeit ist, dein Workout zu ändern? Egal, ob du nach einer neuen schweißtreibenden Session im Fitnessstudio oder einem wirkungsvollen Workout für zu Hause suchst, HIIT-Workouts gehören zu den effizientesten und effektivsten Trainingsformen. Wenn du auf der Suche nach einem effektiven Training bist, das nicht stundenlang dauert, könnte HIIT die Antwort für deinen vollen Terminkalender sein. Hier erfährst du, was HIIT ist, wie es deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System stärkt und welche Trainingsbeispiele dir den Einstieg erleichtern.
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Was ist HIIT?
HIIT, oder hochintensives Intervalltraining, besteht aus kurzen Wiederholungen von kraftvollen Übungen, gefolgt von sehr kurzen Erholungsphasen. Diese schnellen und intensiven Intervalle können 15 Sekunden oder vier Minuten dauern. Die Übungen sollen eine Challenge sein, bei der deine Muskeln härter arbeiten als bei einem herkömmlichen Cardio-Workout.
Ein typisches HIIT-Workout dauert im Durchschnitt 30 Minuten, obwohl erfahrene und extrem fitte Leute sogar 60 Minuten durchhalten können. Auch wenn du nur 10 Minuten zur Verfügung hast, kannst du von einem HIIT-Workout profitieren.
Leticia Bufoni beim Training mit Ausblick
© Red Bull
Arten von HIIT
Es gibt verschiedene Formen von HIIT, darunter:
- Cardio-HIIT: Typische Cardio-Übungen wie Intervall-Laufen werden mit höherer Intensität und in kürzeren Abständen ausgeführt, um dem HIIT-Zyklus zu entsprechen.
- Bodyweight HIIT: Diese HIIT-Workouts ohne Geräte nutzen deinen eigenen Körper, um deine Kondition zu verbessern.
- HIIT mit Gewichten: HIIT-Übungen werden mit Gewichten abgewandelt, aber wegen der zusätzlichen Intensität sind schwerere Gewichte nicht zu empfehlen.
- Ganzkörper-HIIT: Bei dieser Form des HIIT werden mehrere HIIT-Übungen in Zirkeln kombiniert, um den ganzen Körper zu stärken.
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Warum HIIT-Workouts so effektiv sind
Mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen
HIIT-Übungen sind unglaublich effektiv beim Verbrennen von Kalorien, sowohl während als auch nach dem Training. Beim HIIT erlebt dein Körper den so genannten Nachbrenneffekt, der deinen Stoffwechsel noch lange nach dem Training ankurbelt. Eine halbe Stunde HIIT kann deinen Körper noch bis zu 24 Stunden nach dem Training im Kalorienverbrennungsmodus halten.
Verbessere die kardiovaskuläre Gesundheit
HIIT bietet einige ziemlich beeindruckende Vorteile für das Herz-Kreislauf-System. Wenn du deine Herzfrequenz bei den anstrengenden Wiederholungen in die Höhe treibst, fördert das die allgemeine Herzgesundheit.
Studien deuten darauf hin, dass ein kurzes HIIT-Workout die gleichen Vorteile bietet wie ein längeres, traditionelles Cardio-Training. Andere Kurzzeitstudien deuten darauf hin, dass sich HIIT besser auf Blutzucker und Blutdruck auswirkt als mäßig intensives Ausdauertraining (oder zumindest bietet HIIT die gleichen Vorteile in einem Bruchteil der Zeit). Außerdem kann HIIT dazu beitragen, deinen VO2-Wert zu erhöhen, also die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper während des Trainings aufnehmen kann.
Muskeln und Kraft aufbauen
Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, kann HIIT Wunder bewirken. Die metabolische Belastung, die deine Muskeln während eines HIIT-Trainings erfahren, kann die Ausschüttung von Hormonen auslösen, die das Muskelwachstum fördern. Die explosive Bewegung in vielen HIIT-Übungen aktiviert deine schnell zuckenden Muskelfasern, während die langsam zuckenden Muskelfasern am besten für die Ausdauer geeignet sind.
Den Stoffwechsel ankurbeln
Es geht nicht nur darum, Kalorien zu verbrennen. Da HIIT die Ausschüttung von menschlichem Wachstumshormon (HGH) auslöst, wird dein Stoffwechsel zusätzlich trainiert. HGH kann nach einem HIIT-Workout um bis zu 450% ansteigen. Das kurbelt nicht nur deinen Stoffwechsel an, sondern trägt auch zur gesunden Zellregeneration bei.
Keine Ausrüstung erforderlich
Während du für Übungen wie Box Jumps vielleicht zusätzliche Ausrüstung brauchst, ist für viele HIIT-Workouts überhaupt keine Ausrüstung erforderlich. Da du die meisten dieser Workouts direkt zu Hause durchführen kannst, ist die Einstiegshürde viel niedriger. Alles, was du brauchst, sind 10 freie Minuten in deinem Terminkalender - und du musst bereit sein, zu schwitzen.
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So fängst du mit HIIT-Workouts an
Aufwärmen (5 Minuten)
Für ein erfolgreiches Training ist es wichtig, dass du deine Muskeln auf Temperatur bringst. Dehnen ist besonders wichtig, um deine Gelenke auf die anstrengenden Bewegungen vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Beginne mit fünf Minuten dynamischen Dehnübungen, wie z. B. Quad-Stretches oder Saddle Squats. Ein paar Jumping Jacks sind auch eine gute Möglichkeit, um dein Herz und deinen Körper auf die hohen Belastungen vorzubereiten.
Wähle deine Workout-Struktur
Wenn du dich für ein HIIT-Format entscheidest, solltest du deinen Muskeln genug Zeit geben, sich zu erholen, aber nicht so lange pausieren, dass deine Herzfrequenz deutlich sinkt. Du kannst ein 1:1-Verhältnis von Belastung und Erholung machen. Zum Beispiel 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause für den Anfang.
Manche bevorzugen ein Verhältnis von 2:1, indem sie für jede Minute Training 30 Sekunden Pause machen. Tabata ist eine der gängigsten Varianten, bei der du 20 Sekunden trainierst und 10 Sekunden pausierst. Für fortgeschrittene Sportler:innen sind 45 Sekunden Training und 15 Sekunden Pause eine weitere Option.
Leticia Bufoni bringt Schwung ins Training
© Red Bull
Wähle deine Übungen
Das Tolle an HIIT ist, dass du deinen Zirkel an deine Ziele, dein Leistungsniveau und deine Interessen anpassen kannst. Einige der besten HIIT-Übungen zum Ausprobieren sind:
- Burpees: Steigere deine Kraft und deine Herzfrequenz, indem du schnell vom Plank in die Kniebeuge wechselst.
- Kniebeugen: Wie bei einer traditionellen Kniebeuge aktivierst du deine Quads und Gesäßmuskeln, während du dich in eine sitzähnliche Position begibst. Aber wenn es an der Zeit ist, wieder aufzustehen, machst du einen explosiven Sprung nach oben, anstatt dich langsam in den Stand zu begeben.
- Mountain Climbers: Nachdem du in der Plank-Position begonnen hast, ziehst du bei dieser HIIT-Methode für Fortgeschrittene abwechselnd ein Bein in schnellem Tempo zur Brust hoch. Du kannst auch eine abgewandelte Version dieser Übung ausprobieren, bei der du dich gegen einen Stuhl oder eine Wand statt gegen den Boden lehnst.
- Liegestütze: Es gibt mehrere Möglichkeiten, Liegestütze für ein HIIT-Workout abzuwandeln. Du kannst zum Beispiel einfach klassische Liegestütze in schnellen Intervallen machen. Du kannst auch versuchen, mit Klatsch-Liegestützen eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen, indem du deine Hände nach dem Anheben zusammenführst, bevor du sie wieder auf den Boden senkst.
- High Knee: Stell dich mit angespanntem Rumpf gerade hin und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Während du dein rechtes Knie zur Hüfte hochziehst, stemmst du deinen linken Arm hoch. Wechsle auf die andere Seite und mach weiter.
- Plank Jacks: Erhöhe die Intensität eines traditionellen Hampelmanns, indem du ihn horizontal drehst. Nachdem du eine Plank-Position eingenommen hast, streckst du deine Füße nach außen und springst dann zurück.
- Lunges: Führe klassische Ausfallschritte im HIIT-Tempo aus. Beuge dein vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel, während du dein hinteres Knie senkst, sodass es parallel zum Boden ist. Halte die Position, richte dich wieder auf, ohne deine Haltung zu beeinträchtigen, und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Abkühlung und Dehnen (5-10 Minuten)
Es ist wichtig, dass du deine Herzfrequenz am Ende eines HIIT-Workouts wieder herunterfährst. Es kann schnell passieren, dass sich deine Muskeln nach der intensiven Bewegung verkrampfen.
Übungen wie der aktive herabschauende Hund, bei dem du eine Yogaposition einnimmst und mit den Füßen strampelst, können helfen, deine Herzfrequenz zu senken. Dehnübungen für den Quadrizeps, deine Oberschenkel und die Brust halten dich nach dem Training schön geschmeidig. Halte jede Dehnung für etwa 30 Sekunden. Zum Abschluss kannst du dich einfach kurz hinlegen und genießen.
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Beispiele für HIIT-Workouts zum Ausprobieren
HIIT-Workout für Anfänger (20 Minuten)
Du weißt nicht, wie du mit HIIT anfangen sollst? Dieser einsteigerfreundliche Trainingsplan ist eine gute Möglichkeit, HIIT auszuprobieren.
Erste Runde
- Drei Sets Liegestütze für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
- Drei Sets High Knees für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
- Drei Sets Jumping Jacks (Hampelmänner) für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
- Mach eine bis zwei Minuten Pause.
Zweite Runde:
- Drei Sets Kniebeugen für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
- Drei Sets Lunges (Ausfallschritte) für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
- Drei Sets Seilspringen für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
- Mach eine bis zwei Minuten Pause.
Dritte Runde:
- Drei Sets Burpees für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
- Drei Sets Mountain Climbers für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
- Drei Sets Liegestütze für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
- Ruhe für ein bis zwei Minuten.
HIIT-Workout für Fortgeschrittene (30 Minuten)
Für fortgeschrittene HIIT-Workouts solltest du neben der Schwierigkeit der Übung auch die Intervalle erhöhen. Ein Beispiel für einen HIIT-Plan für Fortgeschrittene könnte wie folgt aussehen:
Erste Runde:
- Drei Sets mit 45-sekündigen Sprintintervallen, gefolgt von einer 15-sekündigen Erholungsphase mit Joggen/Gehen.
- Drei Sets Bicycle Crunches für 45 Sekunden, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Diese Übung ähnelt den High Knees, aber du liegst auf dem Rücken.
- Drei Sets Box Jumps für 45 Sekunden, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Diese Übung eignet sich hervorragend für HIIT-Workouts im Fitnessstudio, wenn du zu Hause keine Box zur Verfügung hast.
- Ruhe eine Minute lang.
Zweite Runde:
- Drei Sets Clap Push-ups für 45 Sekunden, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
- Drei Sets Burpee Box Jumps für 45 Sekunden, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Bei diesem abgewandelten Burpee legst du deine Hände auf die Box und springst nach dem Aufstehen aus dem Plank auf die Box.
- Drei Sets Plank Jacks für 45 Sekunden, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
- Ruhe eine Minute lang.
Dritter Durchgang:
- Drei Sets Mountain Climbers mit zusätzlicher Drehung für 45 Sekunden, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
- Drei Sets Kniebeugen für 45 Sekunden, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
- Drei Sets High Knees für 45 Sekunden, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
- Ruhe für eine Minute.
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Tipps zur Maximierung deines HIIT-Workouts
Holt das Beste aus eurem HIIT-Workout heraus, indem du dich an diese Grundsätze hältst:
- Achte auf die Form: Wenn du sicherstellen willst, dass du die richtigen Muskelgruppen beanspruchst, ist es wichtig, die richtige Form einzuhalten. Mit der richtigen Form reduzierst du auch dein Verletzungsrisiko.
- Bleib konsequent: Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zu den Vorteilen eines jeden Trainingsprogramms. Die meisten Expert:innen empfehlen zwei bis drei HIIT-Tage pro Woche, damit dein Körper Zeit hat, sich zu erholen.
- Höre auf deinen Körper: Die Beherrschung deiner HIIT-Technik braucht Zeit. Anfänger:innen sollten langsam beginnen und die Intensität allmählich steigern.
- Kombiniere es mit Krafttraining: HIIT ist am effektivsten, wenn es in ein abgerundetes Kraft- und Konditionstraining integriert wird. Wechsle HIIT-Workouts mit Krafttrainingseinheiten ab, die sich hauptsächlich auf den Muskelaufbau konzentrieren.
- Verwende den richtigen Treibstoff: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein Muss, wenn du dein Bestes geben willst. Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten und Proteinen zwischen den Trainingseinheiten ist ebenfalls wichtig, um deine Erholung zu unterstützen.
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Erfahre mehr über HIIT mit unseren FAQs
Welche ist die beste HIIT-Übung?
Die beste HIIT-Übung hängt von deinen individuellen Trainingszielen ab. Wenn du HIIT-Neuling bist und einen HIIT-Zirkel suchst, der auf die Gewichtsabnahme abzielt, ist ein Tabata-Workout vielleicht die beste Wahl für dich.
Was versteht man unter einem HIIT-Workout?
HIIT wird im Allgemeinen als eine Art von Cardio-Training angesehen. Da viele HIIT-Übungen aber auf den Muskelaufbau abzielen, ist es auch richtig, HIIT als Krafttraining zu bezeichnen.
Sind 20 Minuten HIIT pro Tag genug?
Ein 20-minütiges HIIT-Workout ist zwar effektiv für die Verbesserung der Fitness, sollte aber nicht jeden Tag durchgeführt werden. Empfehlenswert sind zwei bis drei HIIT-Workouts pro Woche in Kombination mit anderen Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten.
Sind HIIT-Workouts gut für den Fettabbau?
Ja, HIIT-Workouts können effektiv sein, wenn du Fett abbauen willst. Die Kombination aus hoher Kalorienverbrennung und dem Schub an HGH kann sich positiv auf deinen Stoffwechsel auswirken und zum Fettabbau führen.
Wie lange dauert es, mit HIIT 5 kg abzunehmen?
Viele sehen nach sechs bis 12 Wochen konsequenten HIIT-Trainings Ergebnisse. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass jeder Mensch anders ist und die Ergebnisse von Person zu Person variieren können.
Was sind die Nachteile von HIIT-Training?
HIIT hat zwar viele Vorteile, aber das hochintensive Training birgt auch ein paar Risiken. Es ist möglich, sich zu verletzen, wenn die Form nicht stimmt und du nicht auf die Erholung zwischen den Trainingseinheiten achtest. Vor allem am Anfang sollte man es langsam angehen, um sicherzustellen, dass sie jede Übung richtig ausgeführt wird.
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Erreiche deine Fitnessziele mit HIIT
Angesichts der Tatsache, dass HIIT in kurzer Zeit viele Vorteile mit sich bringt, ist es nicht verwunderlich, dass diese Form des Trainings immer mehr an Bedeutung gewinnt. Für Sportler:innen, die ein effektives Ausdauertraining in der Hälfte der Zeit einer herkömmlichen Trainingseinheit absolvieren wollen, ist HIIT eine großartige Lösung. Wenn du HIIT zum ersten Mal machst, solltest du es langsam angehen, damit du die richtige Grundlage schaffst. Wenn du erst einmal den Dreh raus hast, wirst du die Vorteile von HIIT in deinem Alltag spüren - von einem besseren Stoffwechsel bis hin zu mehr Energie und kardiovaskulärer Fitness.
