Fitness
Fitness
Der ultimative Guide für HIIT-Workouts
Bring deine Fitness aufs nächste Level! Mit HIIT verbrennst du Fett, sparst Zeit und kommst schneller ans Ziel. Das ist der HIIT-Guide, den du gesucht hast - inklusive Routinen & Tipps.
Hast du das Gefühl, dass es an der Zeit ist, dein Workout zu ändern? Egal, ob du nach einer neuen schweißtreibenden Session im Fitnessstudio oder einem wirkungsvollen Workout für zu Hause suchst, HIIT-Workouts gehören zu den effizientesten und effektivsten Trainingsformen. Wenn du auf der Suche nach einem effektiven Training bist, das nicht stundenlang dauert, könnte HIIT die Antwort für deinen vollen Terminkalender sein. Hier erfährst du, was HIIT ist, wie es deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System stärkt und welche Trainingsbeispiele dir den Einstieg erleichtern.
01
Was ist HIIT?
HIIT, oder hochintensives Intervalltraining, besteht aus kurzen Wiederholungen von kraftvollen Übungen, gefolgt von sehr kurzen Erholungsphasen. Diese schnellen und intensiven Intervalle können 15 Sekunden oder vier Minuten dauern. Die Übungen sollen eine Challenge sein, bei der deine Muskeln härter arbeiten als bei einem herkömmlichen Cardio-Workout.
Ein typisches HIIT-Workout dauert im Durchschnitt 30 Minuten, obwohl erfahrene und extrem fitte Leute sogar 60 Minuten durchhalten können. Auch wenn du nur 10 Minuten zur Verfügung hast, kannst du von einem HIIT-Workout profitieren.
Leticia Bufoni beim Training mit Ausblick
© Red Bull
Arten von HIIT
Es gibt verschiedene Formen von HIIT, darunter:
02
Warum HIIT-Workouts so effektiv sind
Mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen
HIIT-Übungen sind unglaublich effektiv beim Verbrennen von Kalorien, sowohl während als auch nach dem Training. Beim HIIT erlebt dein Körper den so genannten Nachbrenneffekt, der deinen Stoffwechsel noch lange nach dem Training ankurbelt. Eine halbe Stunde HIIT kann deinen Körper noch bis zu 24 Stunden nach dem Training im Kalorienverbrennungsmodus halten.
Verbessere die kardiovaskuläre Gesundheit
HIIT bietet einige ziemlich beeindruckende Vorteile für das Herz-Kreislauf-System. Wenn du deine Herzfrequenz bei den anstrengenden Wiederholungen in die Höhe treibst, fördert das die allgemeine Herzgesundheit.
Studien deuten darauf hin, dass ein kurzes HIIT-Workout die gleichen Vorteile bietet wie ein längeres, traditionelles Cardio-Training. Andere Kurzzeitstudien deuten darauf hin, dass sich HIIT besser auf Blutzucker und Blutdruck auswirkt als mäßig intensives Ausdauertraining (oder zumindest bietet HIIT die gleichen Vorteile in einem Bruchteil der Zeit). Außerdem kann HIIT dazu beitragen, deinen VO2-Wert zu erhöhen, also die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper während des Trainings aufnehmen kann.
Muskeln und Kraft aufbauen
Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, kann HIIT Wunder bewirken. Die metabolische Belastung, die deine Muskeln während eines HIIT-Trainings erfahren, kann die Ausschüttung von Hormonen auslösen, die das Muskelwachstum fördern. Die explosive Bewegung in vielen HIIT-Übungen aktiviert deine schnell zuckenden Muskelfasern, während die langsam zuckenden Muskelfasern am besten für die Ausdauer geeignet sind.
Den Stoffwechsel ankurbeln
Es geht nicht nur darum, Kalorien zu verbrennen. Da HIIT die Ausschüttung von menschlichem Wachstumshormon (HGH) auslöst, wird dein Stoffwechsel zusätzlich trainiert. HGH kann nach einem HIIT-Workout um bis zu 450% ansteigen. Das kurbelt nicht nur deinen Stoffwechsel an, sondern trägt auch zur gesunden Zellregeneration bei.
Keine Ausrüstung erforderlich
Während du für Übungen wie Box Jumps vielleicht zusätzliche Ausrüstung brauchst, ist für viele HIIT-Workouts überhaupt keine Ausrüstung erforderlich. Da du die meisten dieser Workouts direkt zu Hause durchführen kannst, ist die Einstiegshürde viel niedriger. Alles, was du brauchst, sind 10 freie Minuten in deinem Terminkalender - und du musst bereit sein, zu schwitzen.
03
So fängst du mit HIIT-Workouts an
Aufwärmen (5 Minuten)
Für ein erfolgreiches Training ist es wichtig, dass du deine Muskeln auf Temperatur bringst. Dehnen ist besonders wichtig, um deine Gelenke auf die anstrengenden Bewegungen vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Beginne mit fünf Minuten dynamischen Dehnübungen, wie z. B. Quad-Stretches oder Saddle Squats. Ein paar Jumping Jacks sind auch eine gute Möglichkeit, um dein Herz und deinen Körper auf die hohen Belastungen vorzubereiten.
Wähle deine Workout-Struktur
Wenn du dich für ein HIIT-Format entscheidest, solltest du deinen Muskeln genug Zeit geben, sich zu erholen, aber nicht so lange pausieren, dass deine Herzfrequenz deutlich sinkt. Du kannst ein 1:1-Verhältnis von Belastung und Erholung machen. Zum Beispiel 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause für den Anfang.
Manche bevorzugen ein Verhältnis von 2:1, indem sie für jede Minute Training 30 Sekunden Pause machen. Tabata ist eine der gängigsten Varianten, bei der du 20 Sekunden trainierst und 10 Sekunden pausierst. Für fortgeschrittene Sportler:innen sind 45 Sekunden Training und 15 Sekunden Pause eine weitere Option.
Leticia Bufoni bringt Schwung ins Training
© Red Bull
Wähle deine Übungen
Das Tolle an HIIT ist, dass du deinen Zirkel an deine Ziele, dein Leistungsniveau und deine Interessen anpassen kannst. Einige der besten HIIT-Übungen zum Ausprobieren sind:
Abkühlung und Dehnen (5-10 Minuten)
Es ist wichtig, dass du deine Herzfrequenz am Ende eines HIIT-Workouts wieder herunterfährst. Es kann schnell passieren, dass sich deine Muskeln nach der intensiven Bewegung verkrampfen.
Übungen wie der aktive herabschauende Hund, bei dem du eine Yogaposition einnimmst und mit den Füßen strampelst, können helfen, deine Herzfrequenz zu senken. Dehnübungen für den Quadrizeps, deine Oberschenkel und die Brust halten dich nach dem Training schön geschmeidig. Halte jede Dehnung für etwa 30 Sekunden. Zum Abschluss kannst du dich einfach kurz hinlegen und genießen.
04
Beispiele für HIIT-Workouts zum Ausprobieren
HIIT-Workout für Anfänger (20 Minuten)
Du weißt nicht, wie du mit HIIT anfangen sollst? Dieser einsteigerfreundliche Trainingsplan ist eine gute Möglichkeit, HIIT auszuprobieren.
Erste Runde
Zweite Runde:
Dritte Runde:
HIIT-Workout für Fortgeschrittene (30 Minuten)
Für fortgeschrittene HIIT-Workouts solltest du neben der Schwierigkeit der Übung auch die Intervalle erhöhen. Ein Beispiel für einen HIIT-Plan für Fortgeschrittene könnte wie folgt aussehen:
Erste Runde:
Zweite Runde:
Dritter Durchgang:
05
Tipps zur Maximierung deines HIIT-Workouts
Holt das Beste aus eurem HIIT-Workout heraus, indem du dich an diese Grundsätze hältst:
06
Erfahre mehr über HIIT mit unseren FAQs
Welche ist die beste HIIT-Übung?
Die beste HIIT-Übung hängt von deinen individuellen Trainingszielen ab. Wenn du HIIT-Neuling bist und einen HIIT-Zirkel suchst, der auf die Gewichtsabnahme abzielt, ist ein Tabata-Workout vielleicht die beste Wahl für dich.
Was versteht man unter einem HIIT-Workout?
HIIT wird im Allgemeinen als eine Art von Cardio-Training angesehen. Da viele HIIT-Übungen aber auf den Muskelaufbau abzielen, ist es auch richtig, HIIT als Krafttraining zu bezeichnen.
Sind 20 Minuten HIIT pro Tag genug?
Ein 20-minütiges HIIT-Workout ist zwar effektiv für die Verbesserung der Fitness, sollte aber nicht jeden Tag durchgeführt werden. Empfehlenswert sind zwei bis drei HIIT-Workouts pro Woche in Kombination mit anderen Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten.
Sind HIIT-Workouts gut für den Fettabbau?
Ja, HIIT-Workouts können effektiv sein, wenn du Fett abbauen willst. Die Kombination aus hoher Kalorienverbrennung und dem Schub an HGH kann sich positiv auf deinen Stoffwechsel auswirken und zum Fettabbau führen.
Wie lange dauert es, mit HIIT 5 kg abzunehmen?
Viele sehen nach sechs bis 12 Wochen konsequenten HIIT-Trainings Ergebnisse. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass jeder Mensch anders ist und die Ergebnisse von Person zu Person variieren können.
Was sind die Nachteile von HIIT-Training?
HIIT hat zwar viele Vorteile, aber das hochintensive Training birgt auch ein paar Risiken. Es ist möglich, sich zu verletzen, wenn die Form nicht stimmt und du nicht auf die Erholung zwischen den Trainingseinheiten achtest. Vor allem am Anfang sollte man es langsam angehen, um sicherzustellen, dass sie jede Übung richtig ausgeführt wird.
07
Erreiche deine Fitnessziele mit HIIT
Angesichts der Tatsache, dass HIIT in kurzer Zeit viele Vorteile mit sich bringt, ist es nicht verwunderlich, dass diese Form des Trainings immer mehr an Bedeutung gewinnt. Für Sportler:innen, die ein effektives Ausdauertraining in der Hälfte der Zeit einer herkömmlichen Trainingseinheit absolvieren wollen, ist HIIT eine großartige Lösung. Wenn du HIIT zum ersten Mal machst, solltest du es langsam angehen, damit du die richtige Grundlage schaffst. Wenn du erst einmal den Dreh raus hast, wirst du die Vorteile von HIIT in deinem Alltag spüren - von einem besseren Stoffwechsel bis hin zu mehr Energie und kardiovaskulärer Fitness.
