HYROX-Ernährungstipps: So versorgst du dich optimal mit Energie
Was solltest du vor dem HYROX-Wettkampf essen, wie viel Energie brauchst du und wann solltest du nachladen? Erfahrene HYROX-Profis und Sporternährungsberater:innen geben wertvolle Tipps.
Von Alexander Rončević über Lucy Proctor bis hin zu Joanna Wietrzyk – alle HYROX-Athlet:innen wissen: Wie du dich für dein Training ernährst, ist genauso wichtig wie all der Schweiß und die Tränen, die du am Wettkampftag hinterlässt.
Wenn du dich richtig ernährst, stellst du nicht nur sicher, dass dein Körper alles hat, was er braucht, um Bestleistungen zu erbringen, sondern gibst auch deinem Kopf die Gewissheit, dass du es schaffen kannst – selbst wenn jeder andere Teil von dir aufgeben will.
"Eines der größten Missverständnisse ist, dass HYROX in erster Linie ein Kraftwettbewerb ist und dass 'clean' essen bedeutet, einfach nur genug zu essen", sagt Natalie Exeter, Ernährungsspezialistin im Red Bull Athlete Performance Centre in Österreich. "Leider führt das dazu, dass Athlet:innen unterversorgt sind, was sich negativ sowohl auf die Leistung als auch auf die Regeneration auswirkt."
Eines der größten Missverständnisse ist, dass HYROX in erster Linie ein Kraftwettbewerb ist und dass 'clean' essen bedeutet, einfach nur genug zu essen.
01
Energie für den gesamten Wettkampf
Während sich manche Fitness-Rennen auf Kraft und andere auf Ausdauer konzentrieren, ist HYROX eine Kombination aus beidem. Zu verstehen, dass du deinen Körper mit Energie versorgen musst, um das Laufen und die funktionellen Trainingsstationen zu bewältigen, ist der Grundstein eines guten Ernährungsplans.
Für Profi Alexander Rončević ist Ernährung genauso wichtig wie Training
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Exeter drückt es so aus: "Es ist ein hochintensives Ausdauer-Event, das durch wiederholte Kraftübungen ergänzt wird. Deine Fähigkeit, den Schlitten zu schieben, Burpees oder Wall Balls auszuführen, hängt stark davon ab, wie viel Energie dir zur Verfügung steht."
Mit anderen Worten: Energie ist alles. "Dein Körper braucht Energie, egal ob du läufst, Gewichte hebst oder einen Schlitten schiebst", fügt Dan Sargeant hinzu, ein Performance-Koch und Ernährungsberater, der bereits mit den Fußballern Harry Kane und Jack Grealish sowie dem Boxer Conor Benn zusammengearbeitet hat. "Was HYROX auszeichnet, ist der ständige Wechsel zwischen Ausdauer, Kraft und Schnellkraft, oft mit nur sehr kurzen Erholungsphasen dazwischen."
"Kalorien sind wichtig, aber die Energieversorgung bei HYROX geht weit über die reine Bilanz von Kalorienaufnahme und -verbrauch hinaus", fügt Exeter hinzu. Die Anforderungen von HYROX sind einzigartig, da die Athlet:innen ständig zwischen Laufen und muskulärem Ausdauertraining wechseln. Diese Kombination ist stark auf Muskelglykogen angewiesen, bei dem es sich im Wesentlichen um gespeicherte Kohlenhydrate handelt.
Das Auffüllen dieser Reserven beginnt nicht erst am Morgen des Wettkampfs. Laut Exeter musst du bereits 24 bis 48 Stunden vorher mit der Energiezufuhr beginnen. "Athlet:innen sollten sich auf eine ausreichende tägliche Kohlenhydratzufuhr konzentrieren, um die Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten, sowie auf eine konstante Proteinzufuhr, um die Muskelregeneration und -anpassung zu unterstützen", sagt sie.
Wie das konkret aussieht, ist von Person zu Person unterschiedlich. Deshalb ist es wichtig, dass du im Training experimentierst, damit dir am Tag des Wettkampfs nicht die Puste ausgeht.
02
Müssen sich Sportlerinnen für HYROX anders ernähren?
Frauen müssen noch mehr auf ausreichende Energiezufuhr achten.
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Zwar gelten die Grundsätze eines HYROX-Rennens unabhängig vom Geschlecht, doch Exeter erklärt: "Weibliche Sportlerinnen haben ein höheres Risiko einer unzureichenden Energiezufuhr, insbesondere wenn sie gleichzeitig Ziele hinsichtlich ihrer Körperzusammensetzung verfolgen." Sie fügt hinzu, dass eine chronisch geringe Energieverfügbarkeit nicht nur die Regeneration, Anpassung und Leistung beeinträchtigen kann, sondern sich auch negativ auf die Menstruation auswirken kann.
"Frauen müssen möglicherweise Faktoren wie den Eisenstatus, zyklusbedingte Appetitveränderungen und den Kohlenhydratbedarf genauer im Auge behalten – all das kann die Trainingsqualität, die Regeneration und die langfristige Leistung beeinflussen", ergänzt Sargeant.
Unabhängig von deinem Geschlecht oder deinem Leistungsniveau sagt Sargeant, dass die wichtigste Ernährungsumstellung, die du vornehmen kannst, darin besteht, "anzufangen, wie ein:e Sportler:in zu denken und zu essen."
Das bedeutet, genügend Protein zur Unterstützung der Regeneration zu sich zu nehmen und die Kohlenhydrataufnahme an dein Training anzupassen. Dazu gehören hochwertige Fette, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und, der Regeneration genauso viel Aufmerksamkeit zu schenken wie dem Training selbst.
Suchst du nach HYROX-Trainingstipps? Dann schau dir diese Artikel an
03
Was sollte ich während des Trainings für ein HYROX-Rennen essen?
Im Training verfeinerst du deine Ernährung, perfektionierst deine Flüssigkeitszufuhr und findest heraus, welche Lebensmittel für deinen Körper am besten funktionieren. Der Wettkampftag ist nicht der richtige Zeitpunkt zum Experimentieren; es ist die Zeit, auf die Arbeit zu vertrauen, die du bereits investiert hast.
Hidde Weersma ist ehemaliger Triathlet und heute Krafttrainer.
© HYROX
Das Wichtigste ist, dass du in den Tagen davor ausreichend Kohlenhydrate zu dir genommen hast. HYROX ist sehr intensiv und du wirst eine Menge Kohlenhydrate verbrennen.
Für Trainingseinheiten, die länger als 60–90 Minuten dauern, empfiehlt Exeter, 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde über Sportgetränke, Gels oder Kaubonbons zu sich zu nehmen, um die Energie aufrechtzuerhalten, Ermüdungserscheinungen hinauszuzögern und die Trainingsqualität zu verbessern. "Bei kürzeren, kraftorientierten Trainingseinheiten reicht Wasser in der Regel aus, aber bei längeren Hybrid-Workouts können Kohlenhydrat- und Elektrolytgetränke dennoch von Vorteil sein", sagt sie.
"Für mich beginnt die Ernährung etwa 48 Stunden vor dem Rennen", sagt Hidde Weersma, der als erster Mann den HYROX-Parcours in unter 53 Minuten absolviert hat. "Das Wichtigste ist, dass du in den Tagen davor ausreichend Kohlenhydrate zu dir genommen hast. HYROX ist sehr intensiv und du wirst eine Menge Kohlenhydrate verbrennen.“
Wenn du das richtig machst, kannst du dich sicher und gut vorbereitet fühlen, ohne dir Sorgen machen zu müssen, dass deinem Körper mitten im Set der Treibstoff ausgeht.
Was sollte ich vor einem HYROX-Rennen zum Frühstück essen?
Als allgemeine Regel gilt laut Exeter, dass ein gutes Frühstück vor dem Wettkampf aus vielen Kohlenhydraten, mäßigem Eiweiß und wenig Fett bestehen sollte. "Drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf sollten Sportler:innen etwa ein bis vier Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, je nachdem, wie viel Zeit ihnen bis zum Start bleibt", sagt sie.
Lucy Procter in Action in Stockholm
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Die "Elite 15"-Legende Lucy Procter bevorzugt ein Frühstück aus Haferbrei, Bagels und Marmelade. "Zum Frühstück versuche ich, nur 400 Gramm Kohlenhydrate zu mir zu nehmen – alles Dinge, die wirklich leicht und schnell verdaulich sind", sagt sie. "Auf Eiweiß lege ich keinen besonderen Wert, und ich achte darauf, den Fettanteil niedrig zu halten. Ich mache normalerweise kein Carb-Loading. Viele Leute tun das, aber ich persönlich habe darin keinen großen Vorteil gesehen."
Hidde hat etwas andere Vorlieben. "Die wichtigste Mahlzeit für mich ist etwa drei Stunden vor Beginn meines Aufwärmtrainings. Das ist weißer Reis mit Ketchup, sonst nichts. Und das ist perfekt, weil es Kohlenhydrate, Zucker und Salz enthält. Das ist alles, was man braucht. Eine Stunde vor dem Rennen esse ich einen Bagel mit Honig oder eine Banane mit Honig als Snack."
04
Ballaststoffe vor einem HYROX-Rennen reduzieren
48 Stunden vor einem Rennen versucht Hidde, seine Fett- und Ballaststoffaufnahme zu begrenzen (ohne sie komplett wegzulassen). Wasser bindet sich an Ballaststoffe. Wenn man also vor einem Rennen weniger davon isst, ist man ein bisschen leichter", sagt Hidde. "Das ist gut, denn dann muss man dieses Gewicht beim Laufen nicht mit sich herumschleppen."
Sargeant stimmt dem im Prinzip zu. "Die Reduzierung der Ballaststoffe in den letzten 24 bis 48 Stunden vor einem Rennen verringert die Darmbelastung und senkt das Risiko von Magenbeschwerden während des Laufens", sagt er.
Was du vor einem HYROX isst, kann deine Leistung beeinflussen.
© Lauri Vuorinen/Red Bull Content Pool
Es geht darum, weniger Verdauungsmasse mit sich herumzutragen – im Kampfsport ist das zum Beispiel extrem verbreitet. Du versuchst nicht, abzunehmen, sondern es dir bequemer zu machen, während du alles gibst.
"Allerdings würde ich Ballaststoffe nicht komplett weglassen. Sie sind nach wie vor ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, daher geht es eher um kleine Anpassungen als um drastische Reduktion", fügt Sargeant hinzu.
05
Ernährung zur Regeneration nach dem Wettkampf
Es ist extrem wichtig, das Energieniveau hoch zu halten.
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
HYROX beansprucht die Glykogenspeicher enorm, daher ist die Zufuhr von Kohlenhydraten kurz nach dem Rennen entscheidend für die Regeneration, die Wiederherstellung des Energieniveaus und die Unterstützung zukünftiger Leistungen. "Protein spielt zwar nach wie vor eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration, aber die Regeneration ist am effektivsten, wenn beides zusammen eingenommen wird", sagt Exeter.
"Deine Prioritäten sind einfach", sagt Sargeant. "Fülle deine Glykogenspeicher wieder auf, versorge deine Muskeln mit hochwertigem Protein, damit die Regeneration beginnen kann, und ersetze die Flüssigkeit und Elektrolyte, die du durch Schweiß verloren hast."
Exeter empfiehlt in der Regel 20–40 g hochwertiges Protein und eine reichhaltige Kohlenhydratquelle sowie Flüssigkeit und Elektrolyte. Das könnte zum Beispiel ein Regenerationsshake plus Obst sein; Hähnchen, Reis und Gemüse; Lachs mit Kartoffeln; oder griechischer Joghurt, Müsli und Beeren.
Auch hier gilt: Was du isst, liegt ganz bei dir und hängt davon ab, was für dich am besten funktioniert. Außerdem solltest du es genießen. Nach dem Rennen dient das Essen der Regeneration. Aber es ist auch eine Belohnung dafür, dass du alles gegeben hast. Such dir etwas aus, das dir schmeckt.
Entdecke weitere HYROX-Geschichten, Trainingstipps und Tricks
06
Wie sollte die Ernährung an einem typischen HYROX-Trainingstag aussehen?
Grundsätzlich sagt Exeter, dass ein durchschnittlicher HYROX-Trainingstag nach dem Prinzip "Energie für die erforderliche Leistung" aufgebaut sein sollte.
Energie ist das A und O bei HYROX!
© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool
Das bedeutet, dass du deine Energie- und Kohlenhydrataufnahme an die Anforderungen des Tages anpassen solltest: Vor und nach härteren Laufeinheiten, HYROX-spezifischen oder längeren Trainingseinheiten steht mehr Energie zur Verfügung, während an leichteren Erholungstagen etwas weniger benötigt wird.
Letztendlich gibt es keine Einheitslösung dafür, was du an einem Trainingstag essen solltest, aber die folgenden Empfehlungen sollten als Orientierungshilfe dienen, wenn du sie an deine eigenen Bedürfnisse und Vorlieben anpasst.
Frühstück
Bircher-Müsli aus Haferflocken, griechischem Joghurt, Beeren, Samen und einem Spritzer Honig.
Mittagessen
Hähnchen oder Tofu nach marokkanischer Art, serviert mit Kräuter-Couscous und einem bunten gemischten Salat.
Abendessen
Hähnchen- oder Tofu-Curry nach thailändischer Art mit leichter Kokosmilch, viel Gemüse und Jasminreis.
Und denk dran: Leistungsernährung muss nicht langweilig sein. Alle Expert:innen sind sich einig: Essen sollte dir nach wie vor wirklich schmecken, denn wenn die Mahlzeiten lecker sind, fällt es viel leichter, dranzubleiben. In diesem Sinne: Bon appétit!