HYROX-Training: So trainierst du in nur 3 Tagen pro Woche
Du hast einen vollen Terminkalender, willst aber dennoch bei HYROX alles herausholen? Drei Einheiten pro Woche können ausreichen, um dich für den Wettkampf bereit zu machen.
Das Training für HYROX kann sich entmutigend anfühlen, wenn du Arbeit, Familie und andere Verpflichtungen unter einen Hut bringen musst. Wenn du nur ein paar Tage pro Woche trainieren kannst, fragst du dich vielleicht, ob das ausreicht, um dich auf den Wettkampftag vorzubereiten.
Die gute Nachricht ist, dass drei gut strukturierte Trainingseinheiten tatsächlich genug sein können, um die Kraft, Ausdauer und rennspezifische Fitness aufzubauen, die du für ein HYROX-Event brauchst. Um herauszufinden, wie das geht, haben wir mit der HYROX Elite 15-Athletin Ida Mathilde Steensgaard und ihrem Trainer Tiago Lousa darüber gesprochen, wie man jedes Training voll und ganz für sich nutzen kann.
01
Sind drei Tage Training genug, um einen HYROX zu beenden?
Drei Tage pro Woche bringen dich über die Ziellinie
© Mark Roe/Red Bull Content Pool
Bei einem normalen HYROX-Einzelrennen muss jede:r Teilnehmer:in einen Parcours absolvieren, der aus 1.000 m auf dem SkiErg, 50 m Schlittenschieben, 50 m Schlittenziehen, 80 m Burpees, 1.000 m Rudern, 200 m Farmer Carries, 100 m Sandsack-Lunges und 100 Wall Balls besteht, jeweils unterbrochen von acht Laufpassagen über 1 km. Egal, ob du das Format zum ersten Mal machst oder schon mehrere HYROX-Finisher-Aufnäher an deinen Rucksack geheftet hast, das Format verlangt von jedem etwas anderes - unter anderem ein hohes Maß an Fitness, Kraft und mentaler Stärke.
Wie Lousa erklärt, hängt der Erfolg auf der Strecke vom individuellen Ziel ab: Geht es darum, das Rennen zu beenden und die Roxzone in einer guten Position zu erreichen oder an der Konkurrenz vorbeizuziehen? "Vorausgesetzt, das Ziel ist es, das Rennen bequem zu beenden und eine gute Leistung im Verhältnis zu deinem aktuellen Fitnesslevel zu erbringen, und nicht unbedingt, dein Wettkampfpotenzial zu maximieren", sagt er. "Wenn das Ziel darin besteht, das Rennen zu beenden, die ganze Zeit in Bewegung zu bleiben, alle 8 km zu laufen, ohne zu gehen, und die Trainingseinheiten zu überstehen, ohne sich überfordert zu fühlen, dann können drei gut strukturierte Trainingseinheiten pro Woche durchaus funktionieren."
02
Wie du dein HYROX-Training strukturierst - und weißt, was du streichen solltest
Mit begrenzter Zeit geht es darum, intelligenter zu trainieren
© Suguru Saito/Red Bull Content Pool
Wenn du dich verpflichtest, drei Tage in der Woche zu trainieren, ist das Verständnis der vor dir liegenden Aufgabe die Grundlage für dein Training. "HYROX ist im Wesentlichen ein 75- bis 90-minütiger Fitnesstest. Deshalb würde ich mich darauf konzentrieren, die Qualitäten zu entwickeln, auf die es am Wettkampftag am meisten ankommt", rät Lousa, der empfiehlt, dein Training in drei Kategorien aufzuteilen. Erstens "eine längere, gleichmäßige Einheit, die sich auf den Aufbau der aeroben Kapazität konzentriert - das kann Laufen, Radfahren oder eine Kombination aus Laufen und Ergometer sein", dann eine zweite Einheit später in der Woche, die sich auf "eine Kraft-Ausdauer-Einheit konzentriert, die auf HYROX-relevanten Bewegungsmustern wie Lunges, Squats, Presses, Thrusters, Carries und Ergometerarbeit aufbaut". Die dritte und letzte Einheit sollte sich auf das Laufen konzentrieren", sagt er. Je näher der Wettkampftag rückt, desto mehr wird diese Einheit HYROX-spezifisch und kombiniert Laufen und Training, um das Tempo, die Übergänge und die Fähigkeit, unter Ermüdung Leistung zu bringen, zu verbessern."
Leider ist es unvermeidlich, dass bei einem verkürzten Trainingsblock einige Elemente des Rennens in den Hintergrund rücken müssen. Lousa erklärt: "Die ersten Dinge, die verschwinden, sind Kraftentwicklung, Technikarbeit, Beweglichkeit, Zubehörtraining und leichtes Ausdauertraining", sagt er. "Für jemanden, dessen Ziel es ist, ein HYROX-Rennen zu absolvieren, ist das normalerweise akzeptabel. Er erklärt jedoch, dass für bestimmte Athlet:innen, die sich im HYROX-Wettkampf einen Vorteil verschaffen wollen, "diese Elemente immer wichtiger werden - der beste Weg nach vorne ist eigentlich, einen Schritt zurück zu gehen und eine stärkere Grundlage zu schaffen".
03
Die freien Tage zählen
Wenn du 10 km bequem laufen kannst, bist du in einer guten Position
© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool
An den Tagen dazwischen ist Lousa ein wenig entspannter. "Die größten Leistungssteigerungen ergeben sich oft, wenn man die Grundlagen gut erledigt", sagt er. Das heißt, aktiv zu bleiben, mehr zu laufen und sich regelmäßig zu bewegen. Die Änderungen des Lebensstils, die den Ausschlag geben, kommen seiner Meinung nach von den üblicherweise unrühmlichen Dingen - guter Schlaf, gute Ernährung, richtige Erholung, Stressbewältigung. "Nichts davon ist aufregend", sagt er, "aber sie sind alle wichtig."
04
Häufige HYROX-Trainingsfehler
Bei HYROX geht es vor allem um die Kraft des Unterkörpers, sagt Steensgaard
© Philipp Carl Riedl/Red Bull Content Pool
Für die HYROX- und Hindernislauf-Athletin Ida Mathilde Steensgaard, die an der HYROX Elite 15 teilgenommen hat und bei den Weltmeisterschaften im Elite 15-Doppelzweier antreten wird, entscheidet die richtige Balance zwischen den Trainingseinheiten über Sieg und Niederlage - eine Philosophie, die für ihre Kolleg:innen an der Startlinie genauso gilt wie für Sportler:innen im Alltag.
Die dänische Athletin erklärt, dass HYROX-Kurse in deinem örtlichen Fitnessstudio oder -center zwar nützlich sind, aber keine Wunderwaffe für den Erfolg am Wettkampftag darstellen. "Mach nicht nur HYROX-Kurse", so Steensgaard. "Ich halte das für einen Fehler. Geh stattdessen einmal pro Woche hin und nutze die restlichen zwei Trainingstage für Krafttraining und Laufen", sagt sie. Ein:e Athlet:in, der/die seine/ihre Stärken - und damit auch seine/ihre Schwächen - kennt, kann das Beste aus einer verkürzten Trainingswoche herausholen. Sie beschreibt ein Beispiel: "Ein:e Sportler:in, der/die seine/ihre Stärken im Krafttraining hat, kann die zusätzlichen zwei Tage nutzen, um sich ausschließlich auf das Laufen zu konzentrieren", während Sportler:innen, die ihre Stärken im Ausdauertraining haben, von "einem Tag Laufen und einem Tag Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining an Geräten" profitieren würden.
Ebenso erklärt Steensgard, dass es wichtig ist, "daran zu denken, dass HYROX ein Laufwettbewerb ist. Wenn du dich also wohlfühlst, wenn du 10 Kilometer läufst, bist du an einem sehr guten Punkt." Es geht aber auch um Qualität, nicht nur um Quantität. "Du musst dich wohlfühlen, wenn du diese Distanz läufst, ohne dass sie dir schwer fällt. Das", so fährt sie fort, "beweist, dass es bei HYROX vor allem um die Kraft des Unterkörpers geht, also musst du deine Beine in die Lage versetzen, den gesamten Wettkampf zu bewältigen."
05
Intelligenter trainieren, nicht härter
Beständigkeit schlägt Perfektion
© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool
Genauso wichtig wie die Zeit, die du mit dem Training verbringst, ist, dass du dir insgesamt genügend Zeit nimmst. Lousa empfiehlt, mindestens 15 bis 16 Wochen vor dem Wettkampftag mit dem Training zu beginnen. Je geringer die Trainingshäufigkeit ist, desto wichtiger wird die Beständigkeit, und drei Trainingseinheiten pro Woche sind mehr als die meisten anderen. Wenn du das einhältst, kann sich das auszahlen. "Viele Athlet:innen, die dreimal pro Woche intelligent trainieren, werden viele Fitnessstudiobesucher:innen übertreffen, die auf den Fotos nach dem Rennen unglaublich fit aussehen, denen aber die Ausdauer, das Tempo und die rennspezifische Vorbereitung fehlen, die HYROX verlangt", sagt er. "Beständigkeit schlägt Perfektion jedes Mal."
Über den Autor