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Profi-Läufer Jo Fukuda: Warum weniger Laufen zu besseren Leistungen führt
Du fragst dich, wie du dein Lauftraining verbessern kannst? Wir haben den Profi-Marathonläufer Jo Fukuda aus Japan um Rat gefragt. Seine Tipps könnten dich überraschen.
Laufen mag einfach sein, aber die Verbesserung deiner Lauffitness ist eine Wissenschaft für sich. Wenn du dich für einen 10-Kilometer-Lauf, einen Halbmarathon, einen Marathon oder einen anderen Langstreckenlauf angemeldet hast, hast du dich wahrscheinlich gefragt, wie viel du trainieren musst, um für Tag X gerüstet zu sein, und welche Trainingssessions dich schneller und stärker machen können.
Um das herauszufinden, haben wir mit dem japanischen Langstreckenläufer und gefragten Laufcoach Jo Fukuda gesprochen. Der 35-Jährige hat unter anderem mit Marathon-Legende Eliud Kipchoge trainiert und ist der aktuelle Weltrekordhalter des Wings for Life World Run, dem einzigartigen globalen Rennen, bei dem die Teilnehmer:innen nicht auf eine feste Ziellinie zulaufen, sondern von einem fahrenden "Catcher Car" verfolgt werden, das nach und nach Läufer:innen auf der Strecke einholt.
Fukuda brach den Rekord beim Wings for Life World Run 2025.
© Hiromitsu Rikimaru for Wings for Life World Run
Im Jahr 2025 lief Fukuda erstaunliche 71,6 km, bevor er eingeholt wurde - die längste Strecke in der Geschichte der Veranstaltung. Hier verrät er seine Trainingserfahrungen und die wichtigsten Workouts für Läufer:innen, die bereits etwas Erfahrung haben, aber ihre Ausdauer und Leistung auf die nächste Stufe heben wollen.
Tipp 1: Warum regelmäßige tägliche Läufe besser sind als gelegentliche lange Einheiten
Fukuda hat viel Erfahrung, wenn es um Langstreckenläufe geht.
© Philip Platzer for Wings for Life World Run
In einem exklusiven Interview erklärt Fukuda, warum regelmäßiges, tägliches Joggen oft besser ist als sporadische lange Läufe.
"Für Menschen, die bereits lange Strecken laufen können und noch weiter gehen wollen, betone ich immer, dass tägliches Joggen extrem wichtig ist", sagt Fukuda. "Es gibt viele Leute, die 30 oder 40 Kilometer am Stück laufen und sich dann am nächsten Tag ausruhen, um sich zu erholen.
"Ich empfehle stattdessen, jeden Tag mindestens 12 oder 13 Kilometer zu laufen, und zwar konsequent. Das hilft dir, die Fähigkeit zu entwickeln, längere Strecken zu laufen."
Tipp 2: Wie du dein Training mit dem Renntempo verbindest
Fukuda läuft leidenschaftlich gerne für die, die es nicht können.
© Keisuke Kato/Red Bull Content Pool
Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, ist es wichtig, verschiedene Trainingsarten zu mischen. Laut Fukuda gibt es jedoch eine Methode, mit der du ein natürliches Gefühl für das Wettkampftempo entwickeln kannst: die Wiederholung kurzer, schneller Intervalle.
"Mein Lieblingstraining sind 10-12 Wiederholungen eines Kilometers", erklärt er. "Ich laufe sie in einem Tempo, das schneller ist als das Renntempo, sogar viel schneller als das Renntempo. Außerdem mache ich jeden Tag lange, langsame Joggingrunden."
Fukudas Laufformel lässt sich also einfach zusammenfassen: kurze, sehr schnelle Intervalle mit langen, lockeren Läufen kombinieren.
"Wenn du beides kombinierst, kurz und sehr schnell und lang und langsam, kommt das mittlere Tempo, das du für den Wettkampf brauchst, ganz natürlich zustande", sagt er. Wenn du in kurzen Intervallen schnell und über lange Strecken langsam läufst, passt alles zusammen, wenn es an der Zeit ist, in diesem Zwischentempo zu laufen.
Tipp 3: Krafttraining erfordert keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio
Während einige Laufexpert:innen empfehlen, ein paar Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, verfolgt Fukuda einen anderen Ansatz.
"Ich benutze eigentlich keine Fitnessgeräte", sagt er. "Es geht mehr um das Training der Körpermitte. Aber wenn man die großen Muskeln nicht stärkt, verlässt man sich auf die kleinen Muskeln wie die Waden und verliert an Kraft."
Fukuda konzentriert sich auf Übungen, die auf die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln abzielen, z. B. das Halten von Kurzhanteln bei drückenden Bewegungen. Er ist der Meinung, dass der Aufbau von Kraft in diesen wichtigen Muskelgruppen die Effizienz beim Laufen verbessert und hilft, die Kraft über lange Strecken aufrechtzuerhalten.
Tipp 4: Spaß haben, auftanken und mit anderen laufen
Fukuda betont, dass der Spaß am Rennen genauso wichtig ist wie das Training, wenn man sich für eine Langstreckenveranstaltung wie den Wings for Life World Run anmeldet.
"Erstens: Genieße die Atmosphäre der Veranstaltung - das ist wirklich wichtig", sagt er. "Zweitens: Wenn du eine lange Strecke laufen willst, musst du darauf achten, dass du während des Rennens richtig auftankst und Energie zurückgewinnst."
"Drittens... das überschneidet sich vielleicht mit dem ersten Punkt, aber gemeinsam mit anderen zu laufen, erhöht den Spaß und die Motivation, lange Strecken zurückzulegen. Ich würde also unbedingt empfehlen, mit Freunden zu laufen."
Laufen im Team macht viel mehr Spaß.
© Filip Nagy / Red Bull Content Pool
Wenn es um die Ernährung geht, ist Fukuda sehr genau: Er empfiehlt, alle fünf Kilometer etwas zu essen, um Energie zu tanken und die Leistung während des Laufs aufrechtzuerhalten. Für ihn macht die Kombination aus Spaß, Team-Spirit und richtiger Ernährung selbst extreme Distanzen angenehmer und nachhaltiger.
Wie kann ich mich für den Wings for Life World Run 2026 anmelden?
Willst du den Wings for Life World Run unterstützen und herausfinden, wie es um deine Fitness bestellt ist? Schließe dich der globalen Bewegung am 10. Mai an. Anmeldungen sind noch auf der Veranstaltungswebseite möglich. Die Veranstaltung wird natürlich auch live auf Red Bull TV übertragen.
