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Schwimmen
Kraulen für Anfänger: Profi-Tipps zu Atmung & Technik
Sich wie ein Fisch im Wasser zu fühlen ist für viele das Ziel, aber manchmal fühlt man sich einfach wie ein begossener Pudel. Mit diesen Tipps bist du ganz schnell "auf Du" mit dem nassen Element.
Autor: Thomas Wernhart
veröffentlicht am
Die Kraulbewegung ist die schnellste und effizienteste Art sich im Wasser fortzubewegen, diese Technik zu meistern, braucht jedoch eine Menge Übung. Man muss schon ein bisschen Zeit investieren, um Wassergefühl und den richtigen Stil zu entwickeln, aber es lohnt sich, denn Schwimmen gibt deiner Fitness einen Kickstart. Hat man es einmal geschafft, die ersten Hürden bzw. Wellen zu überwinden, kann man genießen und im Schwimmbad seine Bahnen ziehen oder sich im offenen Wasser genüsslich seinem Training widmen. Wir haben ein paar Profi-Tipps, die dir helfen sollen, die korrekte Bewegungsausführung zu erlernen, diese mit der Atmung zu koppeln und so schnell auf ein professionelles Level zu kommen.

1. Wasserlage! Bewege dich immer stromlinienförmig

Wie ein Fisch im Wasser.
Wie ein Fisch im Wasser.
Wenn du es schaffst, deinen Kopf in einer Linien mit deinem Körper zu halten und gerade nach unten zu schauen, ist schon sehr viel gewonnen. Anfangs fühlt sich diese Lage sehr ungewohnt an, aber du wirst sehen, nach kurzer Zeit hast du es drauf. Gerade nach unten auf den Poolboden zu schauen hat den Effekt, dass dein Körper gerade im Wasser liegt. Wenn du nach vorne oder oben schaust entwickelt sich unweigerlich eine Kurve in deinem Körper: die Brust hebt sich, dein Becken und deine Beine fallen ab, du bist gezwungen weitaus härtere Beintempi zu machen und gegen diesen Knick zu arbeiten und voran zu kommen. Jede Bewegung die aus der Achse und in eine andere Richtung als nach vorbe geht, bremst, behalte das immer im Kopf

2. Rock 'n' Roll

Zieh deine Bahnen und fühl dich dabei wohl!
Zieh deine Bahnen und fühl dich dabei wohl!
Hast du die richtige Wasserlage gefunden, kannst du dich auf die Arm- und Beintempi sowie auf deine Atmung konzentrieren. Oft hört man, dass man beim Kraulen von einer Seite zu anderen rollt – klingt komisch, ist aber so! Während des Armtempos versucht man, soweit wie möglich nach vorne zu greifen, dabei die Schulter nach vorne zu schieben und dies mit einer Art Rollbewegung zu unterstützen. Du liegst also nicht flach und statisch im Wasser sondern rollst von Seite zu Seite, was deiner Muskulatur auch erlaubt, effektiver zu arbeiten. Wieder zu beachten: keine Bewegunge, die zu stark zur Seite gehen, du musst in der Achse rollen und nicht deine Hüfte seitlich knicken.

3. Der berühmte „hohe Ellbogen“

Du musst so viel Wasser wie möglich mit deinen Armen verdrängen.
Du musst so viel Wasser wie möglich mit deinen Armen verdrängen.
90% deines Vortriebs erlangst du beim Kraulen durch deine Arme, also „go high or go home!“. Der Armzug und der damit erzeugte Vortrieb leben von der Menge Wasser, die du zu fassen kriegst, was heißt, dass es extrem wichtig ist, die Angriffsfläche so groß wie möglich zu machen. Du greifst also so weit nach vorne, dann „haken“ Hand und Unterarm ein und beginnen den Zug, der nach hinten und nicht nach unten gerichtet sein muss. Nun ziehst du dich mit möglichst viel Wasserwiderstand nach vorne, dein Ellbogen bleibt dabei „stehen“ bis dein Arm 90 Grad zu Boden zeigt, also etwa auf Schulterhöhe. Dann beginnt die Druckphase, die wiederum in eine kurze Gleitphase übergeht. Sieh dir im Video an, wie Michael Phelps das macht und die S-Kurve mit einem „Deep Catch“ verbindet.

4. Every Breath You Take

Triathlon · 1 Min
Lucy Charles in slow motion.
Der richtige Atemrhythmus ist das A und O beim Kraulschwimmen und unser erste Tipp ist es, die Sache in slow motion anzugehen. Du kannst sehr sehr langsam schwimmen ohne unterzugehen und das solltest du nützen, um die richtige Atemtechnik zu erlernen. Wir haben vorhin vom Rollen während des Armzugs gesprochen – dieses Rollen nützt du auch für die Atmung. Wenn dein Arm nach der Druckphase hinten an der Seite deines Körpers aus dem Wasser kommt, drehst du den Körper und deinen Kopf in der Achse zur Seite und kannst so das „Wellental“ für deinen lohnenden Atemzug ausnützen. Du solltest hier nur Einatmen, die Ausatmung erfolgt immer unter Wasser. Im Video siehst du ganz genau wann Top-Triathletin Lucy Charles atmet. Grob gesagt, unterscheiden wir zwischen zwei Rhythmen, die du je nach Distanz und Tempo anpassen kannst. Bei der 3er-Atmung machst du zwischen den Atemzügen je drei Armzüge – das hat zur Folge, dass du bei jedem Atemzug die Seite wechselst. Diese Art zu Atmen kannst du bei geringem Tempo anwenden, sie eignet sich aber auch perfekt für Open Water Swims, weil du tendenziell eher „in der Spur“ bleibst und keine Kurve schwimmst. Für intensivere Tempi empfiehlt sich die 2er-Atmung. Wie der Name schon sagt, atmest du nach jedem zweiten Zug – immer auf der gleichen Seite. Du wirst schnell merken, welche Seite du bevorzugst. Hast du die Atemtechnik drauf, ist es wichtig immer wieder zu variieren und auch auf der anderen Seite zu atmen, damit du etwas Abwechslung in dein Bewegungslernen bringst.
Eine gute Beschreibung auch hier im Clip.

5. Kick it like...

Daniela Ryf getting ready!
Daniela Ryf getting ready!
Schwimmen hat sehr viel mit Rhythmus zu tun! So, wie die Arme und die Atmung zusammen spielen müssen, so folgen auch die Beine einem Takt. Wichtig ist, dass der Beinschlag aus der Hüfte beginnt und nicht die Knie als Impuls-Geber funktionieren. Setzt du deine Knie zu sehr ein, has hat eine unnatürlichen Bewegung zur Folge und deine Wasserlage verschlechtert sich. Tendenziell macht es Sinn, eine höhere Frequenz zu gehen und die Amplitude der Beine klein zu halten, um den Wasserwiderstand so gut als möglich zu minimieren. Als etabliert gelten der 2er- und 6er-Takt, was bedeutet, dass entweder zwei oder sechs Beinschläge pro Armzug erfolgen.
Doch wie funktioniert der richtige Rhythmus?
Verlässt z.B. der linke Arm die Druckphase, führt der linke Fuß den Beinschlag aus. So erzeugst du einen idealen Druckaufbau. Wenn wir ehrlich sind, kann der Fokus auf den Beinrhythmus es ein ziemliches Geduldsspiel werden, hast du's aber einmal drauf, fühlt es sich ganz natürlich an. Der Fuß selbst funktioniert wie eine Flosse und sollte locker und in der Verlängerung des Unterschenkels geführt werden. Hohe Flexibilität im Sprunggelenk hilft dir, so viel Vortrieb wie möglich zu erzeugen.

6. Und dann heißt es voll und ganz die Atmung kontrollieren

Tauch ein in eine neue Fitness-Welt.
Tauch ein in eine neue Fitness-Welt.
Wir haben vorhin schon die Atemtechnik angesprochen, doch wo jetzt alle Teile des Kraul-Puzzles zusammen geführt sind, wollen wir noch kurz ein paar Dinge zur Atmung sagen und Fehler aufdecken. Viele Anfänger schaffen es nicht, ihre Lunge unter Wasser komplett zu entleeren, was sie in die Verlegenheit bringt, über Wasser aus- und einzuatmen. Das führt dazu, dass du die Chance auf einen vollen Atemzug vertust, so in eine Sauerstoffschuld gerätst und somit dein Körper schneller müde wird. Atme unter Wasser durch die Nase aus und über Wasser mit dem Mund ein – so entwickelt sich ein Rhythmus, der dich fast in einen Zen-artigen Zustand verfallen lässt.
Ein weiterer Punkt, den es zu bedenken gilt, ist die adäquate Rotationen in der Körperachse. Wichtig ist es, die Rotation nicht zu übertreiben, denn jede überflüssige Bewegung wirkt sich auf deine Wasserlage aus. Grob gesagt geht alles vom Kopf aus – hast du hier Probleme setzen sich diese bis in deine Füße fort.
Triathlon · 2 Min
Lucy Charles gibt Schwimmtipps: 1A Technik
Und jetzt ab ins Wasser, deine Fitness wird es dir danken!