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Das sind die sieben besten Workouts für Langstreckenläufe
Entdecke dein Laufpotenzial mit den wichtigsten Workouts, um deine Ausdauer, Geschwindigkeit und allgemeine Fitness zu verbessern.
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In der Welt des Ausdauersports ist der Ultralauf die ultimative Prüfung. Die Distanzen, die weit über den traditionellen Marathon hinausgehen, erfordern zu gleichen Teilen Kampfgeist, Strategie und Herz.
Der Ultrarunner Florian Neuschwander liebt das Laufen mit jeder Faser seines 167 cm großen Körpers. „Mir ist die Distanz, der Untergrund oder was auch immer egal“, sagt Neuschwander. „Hauptsache Laufen!“
Florian Neuschwander
© Phil Pham / Red Bull Content Pool
Viele von uns laufen gerne, um ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern und ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu steigern. Aber Langstreckenlauf ist nicht so einfach wie das Schnüren der Turnschuhe. Es erfordert Voraussicht und Planung, um richtig zu trainieren und dein Potenzial auszuschöpfen. Die richtigen Workouts für Langstreckenläufer:innen helfen dir dabei, deine Ziele zu erreichen.
Suchst du nach einem Grund zu laufen? Mach mit beim Wings for Life World Run am 10. Mai 2026, der Läufer:innen und Rollstuhlfahrer:innen auf der ganzen Welt mit einem unterhaltsamen, einzigartigen Format und einem überzeugenden karitativen Ziel verbindet.
Ultrarunner Florian Neuschwander ist eine Wings for Life World Run-Ikone.
© Flo Hagena for Wings for Life World Run
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Die Grundlagen des Langstreckenlaufs verstehen
Langstreckenläufe sind am besten geeignet, um die Ausdauer zu verbessern. Diese Art des Laufens basiert auf den Slow-Twitch-Muskelfasern, die länger Sauerstoff verbrauchen, sodass du auch länger laufen kannst. Wenn es dein Ziel ist, deine Laufzeit zu verlängern und ein konstantes Lauftempo zu halten, ist der Langstreckenlauf die richtige Sportart für dich. Alles von 5 km über einen Halbmarathon bis hin zu einem vollen Marathon fällt unter den Begriff Langstreckenlauf.
Geschwindigkeit und Ausdauer sind nur zwei von vielen Bereichen, die Läufer:innen verbessern wollen. Eine Mischung aus Sprints, Ruhepausen, Ernährung und anderen Übungen wie Krafttraining ist der Schlüssel, um persönliche Bestleistungen zu erreichen.
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Workouts zum Aufbau der Ausdauer
Die Ausdauer ist einer der wichtigsten Aspekte, auf den man sich beim Training konzentrieren sollte. Natürlich ist sie der zentrale Baustein des Laufens, bei der eine dauerhafte Leistung erforderlich ist. Die folgenden drei Workouts gehören in deine Laufroutine, wenn du die Länge und das Tempo deiner Runs verbessern willst.
Florian Neuschwander at the Wings for Life World Run
© Flo Hagena for Wings for Life World Run
Beginne mit einem Aufwärmtraining
Steig nicht kalt ein. Beginne dein Training mit einem kurzen Jogging, um deinen Körper in Bewegung zu bringen, deine Muskeln zu lockern und dein Herz in Schwung zu bringen - all das kann dein Verletzungsrisiko verringern. Du kannst dieses fünfminütige Joggen mit Übungen wie hohen Knien und Ausfallschritten kombinieren, wobei du bei jeder Übung auf die richtige Form achtest.
Lange Läufe
Je länger du läufst, desto mehr steigerst du deine aerobe Kapazität, also die Menge an Sauerstoff, die dein Körper während eines Trainings verbrennt. Der Lauf selbst ist der Schlüssel dazu - schließlich macht Übung den Meister.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Intervalltraining kann dir helfen, deine Ausdauer zu verbessern, indem es die VO2-Maximalkapazität deines Körpers steigert, also die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper während des Trainings verbrauchen kann. Beim HIIT bringst du deinen Körper mit kurzen Energieschüben, die in der Regel etwa 30 Sekunden dauern, an seine Grenzen und ruhst dich dann aktiv aus. Beim Laufen könnte das folgendermaßen aussehen:
- 30 Sekunden lang so schnell sprinten, wie du kannst, und dann zur Erholung übergehen
- Einen Hügel hinauflaufen und dann den Hügel hinuntergehen
Was ist der Unterschied zwischen Ausdauer und Durchhaltevermögen?
Flo Neuschwander lors d'un entrainement sur un tapis de course
© privat
Obwohl sie oft synonym verwendet werden, sind Ausdauer und Durchhaltevermögen technisch gesehen zwei verschiedene Dinge. Die Ausdauer bezieht sich darauf, wie lange du insgesamt laufen kannst, während sich das Durchhaltevermögen auf Ausbrüche mit hoher Intensität bezieht. Beide sind für Langstreckenläufer:innen wichtig, aber die Ausdauer ist eine der wichtigsten Messgrößen, die es zu verbessern gilt.
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Schnelligkeitstraining für Langstreckenläufer:innen
Du musst zwar nicht der schnellste Läufer der Welt sein, um ein/eine erfolgreicher Langstreckenläufer:in zu sein, aber Schnelligkeit ist auf jeden Fall ein Bestandteil des Langstreckenlaufs.
Tempoläufe
Tempoläufe trainieren deinen Körper, das Tempo über einen längeren Zeitraum zu halten. Sie sind ein wichtiger Bestandteil des Marathontrainings, bei dem es darauf ankommt, konstant viele Kilometer zu laufen. Dieses Tempo soll deine Laktatschwelle verbessern - wie viel Laktat, ein Nebenprodukt der Energiegewinnung, dein Körper verkraften kann. Ein Tempolauf kann ein wöchentlicher Teil deiner Trainingsroutine sein.
Ladder-Workouts
Beim Ladder-Workout läufst du über die gesamte Dauer deines Laufs in verschiedenen Tempobereichen. Jedes Intervall dauert zwischen einer und fünf Minuten und beinhaltet verschiedene Geschwindigkeiten, die durch kurze einminütige Erholungsphasen getrennt sind.
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Krafttraining
Krafttraining ist wichtig, um deine Gelenke zu schützen, deine Stabilität zu verbessern und deine Muskelausdauer zu steigern. Baue das Krafttraining auch an den Tagen ein, an denen du nicht läufst, um deine Ziele beim Langstreckenlauf zu erreichen. Diese Workouts können dir den Einstieg erleichtern.
Krafttraining für den Unterkörper
Kniebeugen und Ausfallschritte verbessern dein Gleichgewicht und deinen Bewegungsspielraum und stärken gleichzeitig deine Beine, Hüften und Gelenke. Baue jeweils mehrere Sätze in dein Krafttraining ein.
So machst du Ausfallschritte:
Ausfallschritte erfordern ein hohes Maß an Kraft und Stabilität.
© Dan Sheridan / INPHO
- Stelle dich so hin, dass deine Schultern über den Hüften und deine Knie über den Knöcheln sind.
- Mach einen großen Schritt nach hinten (die rechte oder linke Seite zuerst, das bleibt dir überlassen), während du dein vorderes Bein leicht beugst. Beuge dein hinteres Knie so tief wie möglich zum Boden, ohne die Stabilität zu verlieren. Drücke durch die vordere Ferse, um in den Stand zurückzukehren.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Achte darauf, dass du dein Gleichgewicht findest, wenn du die Seite wechselst. Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du springen, während du die Seite wechselst.
So führst du Kniebeugen aus:
- Beginne mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, wobei deine Knie und Knöchel eine Linie bilden.
- Halte deinen Rücken gerade und deine Hüfte gebeugt - fast so, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Halte deine Zehen nach vorne gerichtet, während du deinen Körper in diese Position senkst.
- Halte diese Position so lange, wie es für dich angenehm ist. Drücke deine Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wenn du neu in der Kniebeuge bist, kannst du eine Wand als Stütze benutzen. Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du ein Gewicht in jede Hand nehmen.
Planks
Sideplanks trainieren deine Rumpfmuskulatur
© Daniel Sommer / Red Bull
Diese Ganzkörperübung trainiert deinen Rumpf, deine Hüften, Arme, Schultern, deinen Rücken und deine schrägen Muskeln. Verschiedene Variationen konzentrieren sich auf bestimmte Körperregionen, also nimm ein paar Varianten in dein Programm auf.
- Der klassische Plank spricht alle Muskelgruppen an.
- Ein einarmiger Plank ist eine zusätzliche Herausforderung für deinen Rumpf und deine Arme.
- Bei einem umgekehrten Plank liegst du mit dem Gesicht nach oben, um deine Schultern zu trainieren.
- Ein seitlicher Plank ist eine zusätzliche Herausforderung für deine Bauchmuskeln und Hüften.
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Regeneration
Ruhe ist beim Langstreckenlauftraining genauso wichtig wie Aktivität. Mit diesen Erholungsaktivitäten kannst du dir gesunde Gewohnheiten aneignen.
Leichte Läufe
Es mag sich kontraintuitiv anhören, aber Laufen ist ein Teil der Erholung. Ein lockerer Lauf gibt deinem Körper die Chance, sich von dem harten Training zu erholen, das du hinter dir hast. Egal, ob du langsamer läufst, eine kürzere Strecke zurücklegst oder beides: Erholungsläufe verbessern deine Form, deine Durchblutung und deine allgemeine Leistung.
Dehnen
Dehne die Vorderseite des Oberschenkels
© Red Bull Content Pool
Geschmeidige Muskeln schützen deinen Körper und helfen, Verletzungen zu vermeiden. Dehnen fördert die Durchblutung deiner Muskeln und kann dazu beitragen, einen verzögert auftretenden Muskelkater, kurz DOMS, zu verhindern. Dynamische Dehnungen (mit Bewegung) und statische Dehnungen (ohne Bewegung) helfen dir, deine Muskeln langfristig geschmeidig zu halten.
06
Wie du deinen Trainingsplan anpassen kannst
Jeder/Jede Läufer:in ist anders. Welches Training für dich am besten geeignet ist, hängt von deinen Zielen und deinen aktuellen Fähigkeiten ab. Abgesehen davon, dass du wissen solltest, warum du mit dem Langstreckenlauf beginnen oder deine Zeiten verbessern willst, kannst du dich bei deinem Trainingsplan von folgenden Fragen leiten lassen:
- Wie hoch ist meine gefühlte Anstrengung (RPE)?
- Wie hoch ist meine Grundlagenausdauer und wo will ich hin?
- Wie hoch ist meine Grundgeschwindigkeit?
- Wie hoch ist meine Laktatschwelle (wie wund bin ich nach dem Lauf)?
- Muss ich an meinen Grundlagen arbeiten, z. B. an meiner Laufposition?
07
Über die Distanz gehen
Egal, wo du dich auf deiner Reise zum Langstreckenlauf befindest, das richtige Trainingsprogramm ist der Schlüssel zur Verbesserung deiner Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft. Konzentriere dich auf den Aufbau von Ausdauer, um die Distanz zu verlängern, auf Geschwindigkeit, um die Zeiten zu verbessern, auf Krafttraining, um deinen Körper zu schützen, und auf Erholung, um deinem Körper die Ruhe zu geben, die er braucht, um durchzuhalten.
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