Fitness
So bereitest du dich mental auf den nächsten Wettbewerb vor
Befolgst du folgende Pro-Tipps, wirst du beim anstehenden Wettbewerb Nerven aus Stahl haben.
Wenn du gerade auf ein Event hintrainierst, wo du deine beste Leistung abrufen willst, dann legst du bestimmt viel Wert auf deine körperliche Vorbereitung. Vergiss dabei aber nicht, dass für den besten Erfolg auch die mentale Stärke überaus wichtig ist. Drei Spitzensportlerinnen (Lucy Charles, Shauna Coxsey, Maddie Hinch) und eine Psychologin (Evie Serventi) erklären dir, warum.
Warum braucht es mentale Stärke überhaupt?
Fokus ist ein wichtiger Schritt zum Erfolg
© Shamil Tanna / Red Bull Content Pool
Beim Gewinnen geht es mindestens genau so viel um die mentale Kraft wie um die physische. Nicht nur am Wettkampftag wirst du davon profitieren, mental durchhalten zu können, sondern auch in deiner Vorbereitung ist der Fokus eine Schlüsselkompetenz.
Um zu gewinnen, ist mentale Stärke fast wichtiger als körperliche.
Weiters erklärt Coxsey: „Egal ob als Amateur oder als Profi, so oder so hat man hin und wieder einen Motivationseinbruch im Training. Darauf solltest du mental auch vorbereitet sein."
„Wenn du dir Techniken und Strategien angeeignet hast, um kurz vor und am Event entspannt und optimistisch zu bleiben, dann steigert das natürlich auch am Wettkampftag selbst dein Selbstvertrauen, was wiederum der Leistung dienlich ist", versichert uns die Psychologin Evie Serventi.
Monate vor dem Wettbewerb
Teil dir dein Training gut ein
© Alamy
Zuallererst steht die Ausgestaltung des Trainingsplans am Programm. Dabei sind laut Serventi besonders Flexibilität und Realitätssinn entscheidend, denn übersteigerte Erwartungen und ein zu dichter Zeitplan erzeugen Stress und Enttäuschung. Daher ist es ratsam, den Trainingsplan auf seine individuelle Lebenssituation abzustimmen, und nicht irgendeinen zu übernehmen. Damit erreichst du mehr und hast auch sicherlich weniger Stress und mehr Spaß.
"Wenn du dir zu viel vornimmst und zu strikt an deinem Plan festhältst, wird sich auf Dauer die Frustration nicht vermeiden lassen, weil das Leben immer wieder mit Ereignissen auftrumpft, die dich davon ablenken werden. Darum ist es so wichtig, realistisch und flexibel zu sein und sich von unerwarteten Ereignissen nicht kleinkriegen zu lassen."
Du musst dir fürs Training eine angemessene Zeiteinteilung machen, sodass du es stressfrei genießen kannst und es nicht zur lästigen Pflicht wird.
Wenn ihr die Vorbereitung auf einen Wettbewerb im Team angeht, solltet ihr eure Trainingspläne und Leistungsziele aufeinander abstimmen, sodass ihr gemeinsam darauf hinarbeiten könnt. Das motiviert und stärkt den Fokus aufs Ziel.
Meditation, so Serventi, sei eine weitere wirksame Technik, wie man sich effizient die nötige Ruhe und Entspannung verschaffen kann.
Meditation entspannt und erhöht den Fokus
© Westend61 / Getty
„Dabei atmet man tief ein, zählt bis vier und atmet dann wieder langsam aus, während man wieder bis vier zählt. Wichtig ist, beim Ausatmen die Muskeln zu entspannen."
Wochen vor dem Wettbewerb
„In diesem Zeitraum gilt es, deine Ziele und dein Vertrauen in dich zu bekräftigen, denn davon profitierst du dann am Wettkampftag", so Evie.
Manche behelfen sich dabei mit Social Media Plattformen, wo sie von Freunden und Bekannten Zuspruch für ihre Leistungen bekommen. Andere konzentrieren sich wiederum darauf, was sie schon geschafft haben und schöpfen daraus Kraft.
Auch mit einfachen Tricks kann man ganz einfach sein Selbstvertrauen steigern. So spricht Evie davon, einfach einmal am Tag eine Art Superman-Pose vor dem Spiegel zu machen, um sich das Gefühl anzueignen, stark und selbstbewusst zu sein.
Tage vor dem Wettbewerb
Vor dem Renntag geht man die Details nochmal durch
© Graeme Murray / Red Bull Content Pool
Jetzt ist die Zeit gekommen, um sich darauf zu konzentrieren, was man schon alles geschafft hat und welche unglaublichen Fortschritte man gemacht hat. Deine Fehlschläge solltest du versuchen auszublenden.
„Denke daran, was du erreicht hast, und verschwende keinen Gedanken daran, wo du nicht deine Leistung erbracht hast. Dein trainierter Körper bezeugt deine Leistung viel besser als die paar Fehlschläge", garantiert uns Evie.
Außerdem kann man auch mit Visualisierungstechniken viel erreichen. Wenn du dir immer wieder vorstellst, wie es sich anfühlen wird, die Ziellinie zu überqueren, dann steigert das dein Selbstvertrauen ungemein. Dabei sollen alle Sinne aktiviert werden. Konzentriere dich auch auf das Gefühl, das du dabei haben wirst, wenn du im Ziel ankommst. Die Arme in die Luft und für sich selbst jubeln!
Die IRONMAN-Triathletin Lucy Charles ist davon ebenso überzeugt. Bevor sie einen Wettkampf antritt, visualisiert sie nochmal alle wichtigen Passagen und stellt sich vor, wo sie ihre Stärken ausspielen kann.
Am Vortag
Shauna Coxsey (Boulder-Weltmeisterin) weist darauf hin, dass man am Vortag des Wettkampfs unbedingt seine innere Ruhe finden muss. Das heißt, dass man sich gut organisieren sollte, weil jede Art von Chaos oder Ablenkung Stress verursachen könnte. Alles am Vortag vorzubereiten und einzupacken ist also unerlässlich.
Maddie Hinch (Hockey-Spielerin) hat dabei ihr ganz eigenes Ritual entwickelt - sie bereitet ihre Wasserflasche auf den Wettkampf vor:
„Ich schreibe mir immer Stichwörter auf die Flasche, worauf ich mich beim nächsten Spiel konzentrieren soll (z. B. Körpersprache etc.). Außerdem spielt sich bei mir die mentale Vorbereitung hauptsächlich in der Vornacht ab. Hier präge ich mir ein, wie ich mich während des Spiels gerne fühlen und verhalten will und wie ich das erreichen kann", so Hinch.
Maddie stärkt sich besonders in der Nacht davor mental
© Richie Hopson / Red Bull Content Poo
Wettbewerbstag
Am großen Tag nervös zu sein, ist ganz normal. Aber zu ängstlich zu werden, hemmt die Leistung. Evie weist darauf hin, dass man sich dann auf kleinere Details und nicht auf den großen Erfolg und damit die große Enttäuschung konzentrieren soll. Lebe einfach im Moment und nicht in einer hypothetischen Zukunft.
„Wenn du eine gewisse Zeit im Marathon hinlegen willst, bist zu davon am Start unheimlich weit weg, was Verunsicherung auslöst. Anstatt dich auf das Resultat zu konzentrieren, solltest du den Fokus darauf legen, wie du es erreichen kannst - also auf deine im Training geschulten Skills (Tempo halten für eine gewisse Strecke, Powergel zur richtigen Zeit, den Jubel der Menge aufnehmen etc.). Das gibt dir immer wieder Kraft für die nächste Passage", erklärt Evie.
Lucy, die wiederum zwei Mal bei der IRONMAN-Weltmeisterschaft den zweiten Platz erreicht hat, schwört auf Musik. „Ich habe eine extra Pre-Race-Playlist, die ich mir am Morgen des Rennens durchhöre. Das verschafft mir die perfekte Konzentrationsblase, in der ich meine Nerven beruhigen und meinen Fokus stärken kann."
Auch ein Red Bull vor dem Rennen gehört für sie zur guten Routine.
Ein Red Bull gehört am Wettkampftag einfach dazu
© Graeme Murray / Red Bull Content Pool
„Der Geschmack und Geruch von Red Bull gibt meinem Kopf das Signal, dass heute Wettkampftag sein muss - so sehr habe ich es zum Ritual gemacht."
Abschließend hat Evie noch einen wichtigen Tipp: Distanziere dich ein wenig vor der allgemeinen Wichtigkeit deines Ziels und deiner Leistung, um dem Druck vorzubeugen.
„Es klingt vielleicht etwas hart, aber eigentlich ist es allen letztendlich egal, was du als Amateur bei einem Event vollbringst. Auch deine Familie wird ihre Meinung über dich nicht ändern, nur weil du ein wenig schneller oder langsamer gelaufen bist, also konzentriere dich auf die Freude am Wettkampf und es wird alles gut laufen."