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Mentale Stärke entwickelt: Was wir von Profisportler:innen lernen können
Erfahre die vier wichtigsten Zutaten für mentale Stärke - Charakterstärke, Beharrlichkeit, Leidenschaft und Fokus - und wie jeder sie sich zunutze machen kann, um unter Druck zu brillieren.
Mentale Stärke macht in hoher Drucksituation oft den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg aus. Für die Freerunnerin Hazal Nehir, die sich durch ihre Sprünge über Dachvorsprünge einen Namen gemacht hat, besteht ihr Können zu 80 Prozent aus mentaler Stärke. Das ist eine wichtige Fähigkeit für jeden, der beständige Leistungen auf hohem Niveau erbringen will. Die gleichen Gewohnheiten der mentalen Stärke, die Spitzensportler:innen helfen, können auch jeden Einzelnen von uns dabei unterstützen, unsere Ziele zu erreichen.
Das Konzept der mentalen Stärke im Sport wurde erstmals 1898 vorgestellt, als Normal Triplett beobachtete, dass Radfahrer schneller fuhren, wenn sie mit einem Konkurrenten auf einer Bahn waren als allein. Das war der Beweis dafür, dass das Gehirn die Leistung beeinflusst. Sechzig Jahre später ist die Sportpsychologie zu einem viel genutzten Instrument für professionelle Trainer:innen und Sportler:innen geworden. Sie ist heute ein Mainstream-Begriff, der sich weit über den Profisport hinaus verbreitet hat, und bezieht sich auf die Fähigkeit, unter Druck Leistung zu erbringen. Was sind also die Elemente der mentalen Stärke?
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Die vier Elemente der mentalen Stärke
Hazal Nehir braucht viel mentale Stärke, um solche Sprünge zu machen
© Samo Vidic/Red Bull Content Pool
1. Charakterstärke
Du kannst keine mentale Stärke haben, wenn du keine Charakterstärke mitbringst. Ist es diese entsprechend ausgeprägt, dann ist Aufgeben für dich keine Option. Das bedeutet, dass du weißt, dass etwas schwierig sein wird, und es trotzdem tust. So wie Natalie Pohl beim Schwimmen auf Ibiza oder Emil Johansson, der nach gebrochenen Rippen und einem Schlüsselbeinbruch den Red Bull Joyride gewann.
2. Beharrlichkeit
Per definitionem ist Beharrlichkeit die kontinuierliche Verfolgung eines Ziels über einen langen Zeitraum hinweg, ungeachtet von Hindernissen. Als Lucy Charles-Barclay die Ironman-Weltmeisterschaft 2025 nach einer schwierigen Verletzungsphase und einem persönlichen Trauerfall nicht beenden konnte, gab sie ihre Saison nicht auf. Stattdessen rappelte sie sich auf und konzentrierte sich auf ihr nächstes Ziel: die Ironman 70.3-Weltmeisterschaft, die sie auch gewann. Ihr Durchhaltevermögen hat sich ausgezahlt. Lindsey Vonn ist eine weitere Fallstudie für Beharrlichkeit. Die Legende des alpinen Skirennsports musste 2019 nach einer Reihe von Knieverletzungen aufhören, kehrte aber fünf Jahre später mit einem neuen Knie und unvermindertem Kampfgeist auf die Weltcup-Pisten zurück und stellte dabei neue Rekorde auf.
Nathalie Pohl made history with her 104.5km swim around Ibiza
© Daniel Toni Jais/Red Bull Content Pool
3. Leidenschaft
So offensichtlich es auch klingen mag, du musst vor allem gewinnen wollen. Die Sportpsychologie hat gezeigt, dass der Ausgang eines Sportereignisses auf höchstem Niveau nicht nur vom körperlichen Training abhängt. Oft geht es auch um Leidenschaft oder darum, wer es am Ende einfach mehr will. Ein gutes Beispiel dafür ist die Miniserie This and Nothing Else, die du dir auf Red Bull TV ansehen kannst. Sie erzählt die Geschichten von Feuerwehrleuten, Fischern und Büroangestellten, die unermüdlich trainieren und surfen, während sie gleichzeitig einem normalen Job nachgehen, um ihre Familien zu unterstützen.
4. Langfristiger Fokus
Wie das Sprichwort sagt: "Es ist ein Marathon, kein Sprint". Eines der wichtigsten Elemente mentaler Stärke ist es, sich langfristige Ziele zu setzen und einen realistischen Zeitrahmen für deine Leistungen zu akzeptieren. Ein echter Plan, der kurzfristige Ziele auf ein langfristiges Ziel ausrichtet, ist der einzige bewährte Weg zum Erfolg.
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Wie man mental stark ist
Lindsey Vonn, das Aushängeschild für Ausdauer, Fokus und mentale Stärke
© Erich Spiess/Red Bull Content Pool
Mentale Stärke ist selten angeboren; sie besteht aus disziplinierten Gewohnheiten, die jeder in seinem täglichen Leben umsetzen kann. Welche Charaktereigenschaften machen also mentale Stärke aus - und wie wirken sie sich nachweislich auf die Leistung aus?
Eine mental widerstandsfähige Person sieht Herausforderungen und Rückschläge als Chance, sich noch mehr anzustrengen, und diese Gewohnheiten helfen, diese Einstellung zu entwickeln.
Stoizismus
Der Stoizismus ist eine philosophische Schule aus dem alten Griechenland. Sie konzentriert sich auf die Idee, dass das Leben außerhalb unserer Kontrolle liegt und wir deshalb den Wunsch loslassen müssen, alles zu kontrollieren. In diesem Fall kannst du die Fähigkeit entwickeln, herauszufinden, welche Teile du kontrollieren kannst und dich darauf zu konzentrieren.
Kontrolliert handeln
Wir haben unser Leben nie ganz unter Kontrolle und jeden Moment kann ein völlig unerwartetes Ereignis eintreten. Der Schlüssel liegt darin, die Kontrolle über das zu behalten, was du tun kannst. Wenn du also in deiner Disziplin führend sein willst, musst du die Oberhand behalten. Das bedeutet auch, dass du die Verantwortung für dein eigenes Handeln übernimmst und darauf achtest, dich nur so zu verhalten, wie es deinen langfristigen Zielen entspricht.
Kristian Blummenfelt hat genug Charakterstärke, umWeltmeister zu werden
© Daniel Tengs/Red Bull Content Pool
Halte dich nicht mit Fehlern auf
Wenn du ein langfristiges Ziel mit unerschütterlichem Engagement verfolgst, vor allem wenn du gerade erst anfängst, wirst du Fehler machen. Eine erfolgreiche Person zeichnet sich dadurch aus, dass sie weitermacht, anstatt sich auf Misserfolge zu konzentrieren.
Genieße den Erfolg, aber schwelge nicht zu sehr darin
Genauso wie es wichtig ist, sich nicht mit Verlusten aufzuhalten, ist es auch wichtig, sich nicht von Erfolgen zu sehr beeindrucken zu lassen. Selbstzufriedenheit ist das größte Hindernis für Erfolg. Deshalb ist es wichtig, auch nach einem Sieg genauso hart weiterzuarbeiten wie zuvor.
Nicht jammern
Welche Ziele du auch immer erreichen willst, du solltest immer daran denken, dass du es für dich selbst tust. Das bedeutet, dass du dich nicht darüber beschweren darfst, wie schwer es ist oder welche Hindernisse du überwinden musst, denn du hast sie bereits akzeptiert. Wenn du die Arbeit, die für deinen Erfolg notwendig ist, selbst in die Hand nimmst, wirst du keine Ausreden mehr suchen.
HYROX ist ein echter Test für deine mentale Stärke
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Finde interne Motivatoren
Selbstvertrauen und innere Motivation sind wichtige Gewohnheiten, um mentale Stärke zu entwickeln. Wenn du deine Motivation von anderen abhängig machst, wirst du nur so stark sein, wie sie dich sein lassen. Kurz gesagt: Mach dir deine Ziele zu eigen und sei dein eigener größter Anfeuerer.
Niemals aufgeben
Wenn du auf langfristige Ziele hinarbeitest, musst du akzeptieren, dass es Zeiten gibt, in denen du aufgeben möchtest. Einer der Hauptunterschiede zwischen Menschen, die erfolgreich sind, und denen, die es nicht sind, ist, dass der eine aufgehört hat, es zu versuchen. Es ist nur ein Misserfolg, wenn du aufgibst.
Bleib positiv
Positive Selbstgespräche und positive Visualisierung sind Eckpfeiler der Sportpsychologie. Du musst an dich glauben und auf der Marathonstrecke zu deinen Zielen freundlich zu dir sein. Ja, du musst diszipliniert sein und darfst dir keine Ausreden einfallen lassen, aber wenn du zu selbstkritisch wirst, schadet das deinem Selbstvertrauen und macht es schwieriger, Leistung zu bringen.
Mentale Stärke ist mehr als ein Modebegriff, sie ist ein ebenso wichtiger Faktor für die individuelle Leistung wie die körperlichen Fähigkeiten. Die gute Nachricht ist, dass selbst Menschen, die denken, sie hätten keine mentale Stärke, lernen können, sie zu entwickeln, um ihre Ziele zu erreichen.
