Fitness
Yoga für Kletterer
Klettern, das heißt: stundenlang in der Wand zu hängen, der Muskulatur Unmögliches zuzumuten, seinen Fingern keine Auszeit zu gönnen & die Psyche hart zu strapazieren - das schreit nach Ausgleich.
Wir haben ein paar Yoga Übungen für dich, die du als Warm-Up, zur Kräftigung und auch als Entspannung in deine Klettersession oder deinen Tag einfließen lassen kannst. Wenn du gezielt muskuläre Dysbalancen loswerden möchtest oder grobe Probleme mit Muskeln und Gelenken hast, dann wende dich an einen Arzt - bist du gesund, dann genieße diese 13 Posen und steigere dein Wohlbefinden!
Warm-Up
Change your perspective!
© Fatih Altasov/Unsplash.com
Mache zwei bis fünf Surya Namaskars (Sonnengrüße) um warm zu werden und deine Praxis zu starten. Du weißt nicht, wie ein Sonnengruß funktioniert, dann studiere das nachfolgende Bild eingehend oder nimm ein paar „New to Yoga“ Stunden im Yogastudio deines Vertrauens.
Nach den Sonnengrüßen kannst du noch ein paar Cat-Cow-Bewegungen machen und dann treffen wir uns im... Herabschauenden Hund.
Kräftigung muss sein!
Yoga ist nicht nur Entspannung, Transzendenz und Posen mit Tiernamen, sondern auch eine große Portion physischer Beanspruchung, die zu einem gesteigerten Körperempfinden führt. Es gibt grob 84 Basisposen, aber die Zahl an Variationen liegt weit über 1000. Da kann man aus dem Vollen schöpfen und sich für seine Sportart, so wie wir das heute mit dem Klettern machen, den richtigen Ausgleich finden.
1. Herabschauender Hund (Downwardfacing Dog/Adho Mukha Svanasana)
Eine Pose, die einfach aussieht, aber sehr viel komplexer ist, als du denkst. Das Ziel von „Downdog“ ist, einen gerade Rücken zu behalten und die Schultern nicht zu verspannen. Es geht nicht darum, die Beine mit aller Gewalt zu strecken und die Füße flach auf den Boden zu bekommen. Beuge deine Beine so viel es nötig ist und genieße die Weite, die in deiner Wirbelsäule entsteht. Entspanne deinen Nacken und atme ruhig durch. Diese Pose soll eine Ruhepose sein, obwohl wir uns im Klaren sind, dass das, besonders am Anfang, für einen sehr geringen Teil der Bevölkerung so ist - Adho Mukha Svanasana hat neben dem Stretching der Hamstrings, der Wadenmuskulatur und der Schultermuskulatur auch den Vorteil, dass deine Schulter- und Rumpfstabilität trainiert wird.
2. Bretthaltung (Plank Pose/Phalakasana)
Eine beliebte Transition: vom Herabschauenden Hund in Plank Pose und das mit viel Spannung. Die Bretthaltung hilft dir deine Körperspannung und Rumpfkraft zu trainieren, aber nur, wenn du diese scheinbar einfache Pose richtig machst. Achte immer darauf, deine Bauchmuskulatur aktiv anzuspannen und das Becken leicht nach vorne zu rotieren. Viele Menschen machen den Fehler in der Mitte durch zu hängen und in ein Hohlkreuz zu fallen - dies gilt es unbedingt zu vermeiden, weil die Pose damit ineffektiv und im Extremfall schädlich für die Wirbelsäule wird! Halte die Position für eine Minute und schau, was passiert...
3. Side Plank Pose (Vasisthasana)
Von Plank Pose kannst du nun gleich in den Side Plank wechseln und deinem Core noch ein bisschen mehr Feuer zu verleihen. Wenn du im "normalen" Side Plank bist, dann drücke dich aus der Schulter heraus und versuche auch das Becken so hoch wie möglich anzuheben. Hast du diese Pose drauf, kannst du wie Kevin Hofer im Instagram-Clip ein paar Variationen einbauen. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt solange du es schaffst, deinen gesamten Körper zu stabilisieren.
4. Krähe (Crow Pose/Bakasana)
Die Krähe ist eine der Posen, die die psychische und physische Stärke fördern. Diese Armbalance hat es in sich, vor allem, was Rumpfkraft und Geduld betreffen. Viele Menschen, auch furchtlose Kletterer, müssen all ihren Mut zusammen nehmen, um sich selbst zu vertrauen. Eines sei gesagt: eigentlich kann nichts passieren!
Für eine korrekte Crow Pose versuche deine Knie in die Achselhöhlen zu drücken und die Schienbeine auf den Oberarmen abzulegen. Anfangs ist das eine fast unmögliche Aufgabe und du wirst mit den Knien nach außen rutschen und eher wie ein Frosch auf deinen Armen balancieren. Das ist vollkommen ok, solange du versuchst an der richtigen Form zu arbeiten. Wichtig ist hier, dass du deinen Rumpf aktivierst und dein Hinterteil mit Hilfe der Bauchmuskulatur aktiv nach oben ziehst. So hast du weniger Gewicht auf deinen Armen und dadurch auch weniger Schmerzen.
5. Rad (Wheel Pose/Urdhva Dhanurasana)
Rückbeugen sollten Teil eines jeden Tages sein, denn im Alltag (und auch im Klettern) kommen diese so gut wie nie vor und wir fangen an, eine schlechte Haltung mit Rundrücken und nach vorne rotierten Schultern zu entwickeln. Deshalb ist es wichtig an dieser Pose zu arbeiten. Die Benefits sind eine kräftige und beweglichere Wirbelsäule, mehr Flexibilität in Schultern, Brust und Nacken sowie eine Dehnung und Kräftigung in der Hüfte. Eine Pose mit viel Effekt, die aber nicht einfach zu meistern ist - anfangs werden dir Kraft- und Beweglichkeitsdefizite bzw. die Atmung einen Strich durch die Rechnung machen, aber versuche dich langsam, Atemzug für Atemzug, an Urdhva Dhanurasana heran zu tasten.
6. Adler (Eagle Pose Eagle/Garudasana)
Eine Pose, die spektakulär und zu 100% nach Yoga aussieht, aber beim ersten Anblick eigentlich kaum verrät, was diese Verrenkungen bringen sollen. Wir verraten es euch: der Adler bringt Kraft, Flexibilität und Balance! Die Schultern werden gedehnt, der obere Rücken entspannt, es entsteht Platz zwischen den sonst so verspannten Schulterblättern, die Beine und Sprunggelenke bekommen eine Portion Krafttraining verabreicht und durch das balancieren auf einem Bein in dieser verrenkten Position, muss dein Gleichgewicht alle Register ziehen, um den Körper aufrecht zu halten und nicht umzufallen.
Time to Relax - diese Übungen helfen dir, die Spannung los zu werden.
Klettersessions hinterlassen Spuren - physisch sowie psychisch, weshalb du auch anfangen solltest, aktiv loszulassen und deinem Körper und Geist eine Pause zu gönnen. Wir haben hier sechs Asanas (Yogaposen) für dich, die den Stecker ziehen und dem System ein wenig Auszeit gönnen sollen. Du solltest diese Posen im Yin-Yoga-Stil ausführen und drei bis fünf Minuten in einer Haltung bleiben. Das Ziel ist, die Muskulatur völlig zu entspannen und auch Bindegewebe, Faszien und Organe zu relaxen. Die Atmung ist ruhig und tief in den Bauchraum gerichtet.
1. Die gegrätschte Vorbeuge (Wide-Legged Standing Forward Bend/Prasarita Padottanasana)
Die Hamstrings, also die hintere Oberschenkelmuskulatur, ist ein Teil des Körpers, dem du viel Aufmerksamkeit schenken solltest. Diese Muskelgruppe ist oft verspannt und sehr verkürzt, was eine Reihe an Fehlhaltungen im Körper auslösen kann. Prasarita Padottanasana kann hier helfen, den Hamstrings ein bisschen Dehnung zukommen zu lassen - die Schwerkraft unterstützt hier und man kann sich richtig in die Dehnung fallen lassen ohne andere Muskeln anzuspannen. Wenn du die Hände verschränkst und die Arme gestreckt über den Kopf hängen lässt, dann verstärkt das die Dehnung und du hast eine Schulteröffnung, die du über die Atmung, die deinen Brustkorb bewegt, steuern kannst.
2. Drehsitz (Seated Twist/Ardha Matsyendrasana)
Twists aller Arten sind eine Wohltat für den Körper und deine Wirbelsäule und du solltest dir diese Bewegung täglich gönnen! Hier wird besonders die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Hüftgelenke gefördert, außerdem gibst du den tiefliegenden Rückenmuskeln die Möglichkeit sich gut zu entspannen. Führe einseitige Übungen immer auf beide Seiten aus, um den Balance zu bewahren. Im Drehsitz ist es wichtig, auf eine geraden Rücken zu achten und die Drehung aus der Brustwirbelsäule auszulösen. Atme ein, richte dich auf, atme aus, verstärke die Drehung - so arbeitest du dich imme weiter in den Twist und findest Entspannung.
3. Taube (Half Pigeon Pose/Eka Pada Rajakapotasana)
Hüftöffner machen dein Leben schöner, wir versprechen es! Die Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper muss ganz schön was leisten und versucht daher die Beweglichkeit so klein wie möglich zu halten, damit die Belastung in einem möglichst kleinem Bereich bleibt. Für den Körper gut, für Sport und Wohlbefinden oft nicht, deshalb arbeiten wir an unserer Hüftflexibilität. Die Taube verlangt eine äußerst korrekte Ausführung (nimm dir einen Block unter den Po, wenn nötig): Hüften gerade ausgerichtet, hinteres Bein gerade in der Achse, das vordere Knie leicht außerhalb und soweit gebeugt, wie es angenehm ist. Adam Husler hat den vorderen Unterschenkel parallel zum Mattenrand platziert, was das Optimum darstellt, jedoch extrem fortgeschritten ist! Nun schiebst du in dieser Position das Becken nach vorne, wobei sich eine Dehnung in an der Oberschenkelvorderseite und deinem Hinterteil einstellen sollte. Wenn du möchtest, kannst du den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne ablegen und tiefer in die Position sinken.
4. Kuhgesicht (Gomukhasana)
Diese Pose ist nicht einfach, fühlt sich interessant an (um nicht zu sagen "tut oft weh") und macht in vielen Fällen keinen Spaß, aber hat man sich überwunden und sich an dieses Ziehen in der Hüfte gewöhnt, dann fragt man sich, was man all die Jahre ohne Kuhgesicht gemacht hat. Gomukhasana ist eine der wenigen medizinisch orientierten Asanas, die in Indien seit mehr als 2.000 Jahre praktiziert werden und auch heute noch einen hohen Stellenwert haben. Achte bei der Cow Face Pose darauf, dass deine Hüften parallel zur Matte bleiben und beide Pobacken am Boden aufliegen. Wenn das nicht der Fall ist, dann setze dich auf einen oder zwei Blöcke. Hast du die Position gefunden, also deine gebeugten Knie in einer vertikalen Linie übereinander zum Liegen gebracht, lehne dich mit möglichst geradem Rücken und langem Nacken nach vorne, bis du die Dehnung in der Hüfte spüren kannst. Diese Sitzhaltungen ist eigentlich eine Meditationshaltungen, die eine Tiefenentspannung unterstützen soll. Irgendwann mal, ja!
5. Kindeshaltung (Child’s Pose/Balasana)
Entspannung pur! Diese Position kannst du immer machen, wenn du erschöpft bist, Rückenschmerzen hast, deine Hüfte eine Pause braucht oder du einfach relaxen möchtest - auch während deines Flows. Die Kindeshaltung bietet einige Variationen und du solltest die Pose an deine Tagesverfassung anpassen - ob die Beine weit geöffnet sind, du dich mit ausgestreckten Armen auf den Stretch auf eine Seite konzentrierst oder einfach nur dem Rücken eine Pause gönnen möchtest, alles ist ok und du bestimmst, wie weit du gehen willst. Fokussiere auf deinen Atem und dein Inneres, lass alles los und begib dich in eine vollkommene Ruhephase.
6. Gestreckte Welpenhaltung (Extended Puppy Pose/Uttana Shishosana)
Eine der besten Posen, um die Schulter- und Brustmuskulatur geschmeidig zu machen und der Wirbelsäule Flexibilität zu verleihen. Die Mischung zwischen Child's Pose and Downward-Facing Dog entspannt auch den Geist und wenn du zu dir und deiner Atmung gefunden hast, merkst du in dieser Pose sehr gut, wie sich die Bewegungen des Brustkorbs beim Ein- und Ausatmen auf deinen Körper und die Dehnung auswirken. Wenn du die Finger aufstellst, kannst du die Dehnung in der Brust noch verstärken und die Schultern noch ein Stück weiter öffnen.
7. Eidechse (Lizard Pose/Utthan Pristhasana)
Und wieder eine Hüftöffnung, die dein Leben bereichern wird. Der Lizard öffnet deine Mitte und du kannst hier sehr gut entscheiden, wie tief du gehen mags. Du musst nicht, wie Yogaprofi und Personal Trainerin Jasmin Spanitz, die Unterarme zu Boden bringen und tief in die Pose sinken, sondern viel wichtiger ist es, auf die korrekte Ausführung zu achten. Versuche den Rücken komplett gerade nach vorne zu neigen, den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule zu halten und deine Wirbelsäule zu längen anstatt zu komprimieren. Wenn du die Unterarme nicht aufsetzen kannst, dann nimm dir deine Blöcke zur Hilfe. Ob du das hintere Bein oben hältst oder dein Knie die Matte berührt, du kannst frei entscheiden. Probiere beide Variationen und du wirst sehen, was sich besser anfühlt.
