Fitnes
Karbohidratlar nə üçün lazımdır?
Araşdıraq görək, axı bu karbohidratlar “kimdir” və nə üçün qida rasionumuzda onlara ehtiyac var...
Karbohidratlar — yüksək enerjiyə malik üzvi maddələr olub, orqanizmə qida ilə daxil olur və insan orqanizminin tam müxtəlif ehtiyaclarını ödəyir.
Orqanizmdə karbohidratlar, ilk növbədə, enerji üçün lazımdır. Qlükoza ehtiyat karbohidrata – qlikogenə çevrilir ki, bu da qanda şəkərin səviyyəsini normal səviyyədə saxlamağa xidmət edən və bütün orqanlar sisteminin sabit fəaliyyətini təmin edən enerji ehtiyatıdır.
Фрукты богаты углеводами
© Toa Heftiba
Karbohidratlar sadə (xalq arasında “sürətli” ) və mürəkkəb (yenə də, “asta”) olur.
Birincilərə biz süd məhsullarında, meyvə və şirniyyatlarda rast gəlirik. Onlar tez həzm olunaraq sorulur, aclıq hissi isə yenidən yaranır.
В сладостях содержатся простые углеводы
© Joanna Kosinska
Mürəkkəb karbohidratların həzmi və sorulmasına çox vaxt gedir, bu isə toxluq hissinin uzun müddət qalmasına və təkrar qida qəbul etməməyə imkan verir. Məsələn: bəzi zəruri fermentlərin bizdə olmaması səbəbindən, sellüloz orqanizmimizdə həzm olunmur. Aclıq hissinin müddətini uzadır, bağırsağın işini tənzimləyir, parçalanmadan əmələ gələn toksik maddələri orqanizmdən xaric edir, xolesterinin səviyyəsinə müsbət təsir edir.
Karbohidratlardan qaçma!
Tibbi məlumatlara əsasən, onların rasiondakı payı zülal və yağlarla nisbətdə 50% təşkil edə bilər.
Aşağı karbohidratlı pəhrizin məşhurluğuna və onların vəd etdiyi nəticəyə baxmayaraq, səni öz sağlamlığını yada salmağa çağırırıq. Karbohidratlar orqanizmə daxil olmadan, ilk əvvəl qlikogen ehtiyatı tükənir, sonra isə alternativ enerji mənbəyi olan yağların parçalanması başlayır. Amma yox, arıqlamaq üçün bu heç də əla seçim deyildir. Bu cür böyük miqdarda yağların oksidləşməsinə (turşumasına) səbəb olan vəziyyət orqanizmdəki bir sıra mühüm sistemlərin pozulmasına gətirib çıxara bilər.
Смузи-боул
© Kimber Pine
Bunun əvəzinə:
- Sürətli karbohidratları tamamilə uzaqlaşdırmadan, lakin məhdudlaşdırmaqla, rasiona daha çox mürəkkəb karbohidratları (özlü taxıl unundan çörək, meyvə, tərəvəz, sərt buğda növündən makaron, kəpək, paxlalı bitkilər, qoz-fındıq və müxtəlif toxumlar) daxil et;
- Sürətli karbohidratlar arasında üstünlüyü, qlükoza və ya saxarozadansa, mədəaltı vəz və fiqura üçün daha çox qoruyucu əhəmiyyətə malik olan fruktozaya vermək yaxşı olardı;
- Sadə karbohidratların asta sürətlə istifadə olunması üçün günün ilk yarısını seçmək daha yaxşı olardı, çünki günün yuxudan sonrakı hissəsinə düşən bu dönəmdə qanda şəkərin səviyyəsi aşağı olur və qlikogen ehtiyatları tükənir və orqanizmin energetik qüvvəsini bərpa etmək lazımdır.
Bəs müntəzəm olaraq məşqə gedənlər necə etsin?
Məşqə qədər və məşqdən sonra qidalanma zamanı, karbohidrat və zülallardan rasional şəkildə istifadə edərkən, idman menyundan yağları imkan daxilində maksimum xaric etməlisən.
Питание влияет на результат тренировок
© Justyn Warner
Müntəzəm məşq edənlər üçün karbohidratların istifadəsini fəallığın miqdarı və intensivliyinə uyğunlaşdırmaq zərurirdir:
- Orqanizm, normaları keçmədən kifayət qədər miqdarda maddələrlə təmin olunsun deyə, zülal-yağ-karbohidrat (ZYK) vəhdətini rasional şəkildə qorumaq vacibdir;
- Əgər məşqə qədər yeməyə üstünlük verirsənsə, onda daha çox karbohidrat və zülallarla zəngin meyvələrdən istifadə et. Məşq zamanı bu cür enerji kifayət qədər tez sərf olunur;
- Məşqdən sonra nə yeyilirsə, əzələləri və orqanizmin gücünü bərpa etməyə sərf olunur. Bura meyvə və giləmeyvə morsları, habelə, mürəkkəb karbohidrat və zülallarla zəngin xörəklər uyğundur.
Unutma ki, hər şeyin qədərini bilmək vacibdir.