Fitnes
Daha yaxşı velosipedçi olmaq üçün 6 oturaq idman hərəkəti
Bəli, həftədə 5 gün 9 saat oturaq vəziyyətdə çalışmaqla belə siz öz pedal gücünüzü artıra bilərsiniz. Velosiped sürməyinizə köməklik edəcək hərəkətlər aşağıda sadalanmışdır...
Həftənin çox hissəsini ofisdə kompyuter arxasında keçirirsiniz. Amma bu, o demək deyil ki, siz idman hərəkətlərini davam etdirməməlisiniz. Oturaq vəziyyətdə idman edərək velosiped sürməyinizi təkmilləşdirəcək bir neçə idman hərəkətləri mövcuddur.
“BSpoke Tours”un aktivist direktoru Ben Roseveare altı asan və sevdiyi oturaq idman hərəkətlərini sadalayır və bu hərəkət növləri ilə velosiped sürməyi daha da təkmilləşdirməyin yollarını bizlərə izah edir.
1. Sağrı əzələsinin sıxılması (The butt clench)
The workout nobody can see you doing
© Stocksnap.io
Ən asan idman hərəkətlərindən biri – sizin bu hərəkəti etməyinizdən ofisdə heç kəsin xəbəri olmayacaq. Sağrı əzələsinin sıxılması – sağrı əzələlərinin sıxılaraq buraxılması deməkdir – iş masanızda, hətta iclasda oturarkən belə rahatlıqla edə biləcəyiniz hərəkət növüdür. Arxa nahiyənin bərkidilməsi yalnız xarici görünüşünüzə müsbət təsir etməyəcək – bu həmçinin bütün velosipedçilər üçün əhəmiyyətlidir. Sağrı əzələləri bud sümüyünü hərəkətə gətirməklə yanaşı ayaqlarınız velosipeddə fırlanarkən onların güclü olmağına kömək edir.
2. Bolqarsayağı oturub-durma hərəkətləri (Bulgarian split squats)
Bu hərəkəti etmək üçün siz öz iş masanızdan qalxmalısınız. Bu da əlbəttə ki, sizinlə çalışan əməkdaşların diqqətini çəkə bilər. Lakin velosiped sürmək assimetrik hərəkət növü olduğu üçün, bir ayağın gücündən istifadə edə bilmək çox önəmlidir. Bu hərəkət həm də çanaq nahiyəsini stabilləşdirir, əsas əzələləri çalışdırır və hətta velosiped sürmədikdə belə balansı, koordinasiyanı yaxşılaşdırır.
Bir ayağınızı irəli, digər ayağınızı iş stuluna qoyun. Dizinizi yerə qoyun. Bu zaman öndəki ayaq dizinizin ayaq barmaqlarından arxada və arxadakı ayaq dizinizin çanaq nahiyəsinin altında olmasından əmin olmalısınız. Aşağı və yuxarı hərəkət edərək, hər iki ayaqda bu hərəkətləri təkrar edin. Üzərinizdəki baxışlara dözənə qədər bu hərəkəti davam etdirə bilərsiniz.
3. Dizaltı vətərin dartılması (Hamstring stretch)
Əgər işə velosipedlə gedirsinizsə, o zaman bu hərəkət sizin üçün vacibdir. Dizaltı vətərin çevikliyi pedaldan yaxşı istifadə etmək üçün önəmlidir. Bu çalışma daha çox uzun yolda velosiped sürmək üçün və həmçinin velosiped sürdükdən sonra zədələnmədən qorunmaq üçün əhəmiyyətlidir. Ayaq üstə duraraq bir ayağınızın daban hissəsini iş stuluna qoyun. Bu zaman ayaq barmaqlarınızı boş tutun. Budun arxa hissəsində zəif dartılma hiss edənə qədər önə doğru əyilin. Lakin əyilərkən beldən deyil, omba nahiyəsindən əyilmək məsləhət görülür.
4. Üçbaşlı bazu əzələsi (Tricep dips)
Unutmayın yaxşı velosipedçinin yalnız ayaqları deyil, ümumilikdə güclü bədəni olur. “Tricep dips” çalışması sizin sinə, üçbaşlı bazu əzələsi və çiyinlərinizi çalışdıracaq və velosipeddə koordinasiyanıza kömək edəcək. Əllərinizi çiyin nahiyəsindən açaraq sabit bir kürsü və ya masaya qoyun. Ayaqlarınızı yerdən götürmədən kürəyinizi iş stulunun ön hissəsindən sürüşdürün. Bu zaman ayaqlarınız önünüzə doğru uzanacaq. Sonra isə qollarınızı açaraq düzəldin. Çalışın beş dəfə təkrar edin. Zəruriyyət olduğu halda bu idman hərəkətini yenə təkrar edə bilərsiniz.
5. Masa arxasında velosiped (Desk Cycle)
Əlbəttə ki, digər bir variant Desk Cycle-a investisiya etməkdir. Pıçıltı səsinə malik cihazı siz özünüzə uyğun şəkildə tənzimləyə bilərsiniz. Bu kiçik ölçülü cihaz sizin iş masanızı ən son texnologiyalı velosipedə çevirəcək.
6. Ayaqların tək-tək qaldırılması (Individual leg lifts)
Güclü ayaqlar velosiped sürmənin əsasını təşkil edir – hər birimiz laktat turşusunun verdiyi yanğı hissini yaxşı bilir və bundan qorunmağa çalışır. Bu əsas əzələləri həftə boyunca işlətdiyiniz zaman, həftə sonunda da velosipedin pedallarına istədiyiniz kimi basa bilərsiniz. Öz iş stulunuzda düz oturun. Bir ayağınızı yuxarı qaldırın. Oturduğunuz kürsünün qoltuqlarından tuta bilərsiniz. Beşə qədər sayın, sonra ayağınızı bir qədər də qaldırın. Ayağınızı bir neçə saniyə bu vəziyyətdə saxlayın. Ayaqlarınızı dəyişməyə davam edin. Daha yaxşı nəticə üçün hərəkətləri çətinləşdirərək tez-tez təkrar edə bilərsiniz.
