Fitnes
Qaçışını yaxşılaşdıracaq 10 idman hərəkəti
Qaçışda hər hansı bir nailiyyət əldə etmək istəyirsənsə, məşqlərinə güc hərəkətləri əlavə etməlisən. Onlar sənin nəinki irəliləyişinə səbəb olar, həm də zədələnmənin qarşısını alar.
Güc məşqləri qaçışla məşğul olan idmançılar üçün çox faydalıdır. Birincisi, güclü ayaq əzələləri qaçışı daha səmərəli hala gətirir, birləşdirici toxumaların (vətərlərin və bağların) möhkəmlənməsi isə zədələrə qarşı dözümlülüyü artırmağa kömək edir.
Bədənin üst və orta hissəsinin əzələlərinin gücləndirilməsi də qaçışın səmərəliliyini artıra bilər. Bu əzələlərin güclü olması sənə öz bədənini sabitləşdirməyə imkan verir, bədənin yırğalanmasını minimuma endirir, yorulduğun zaman sənə öz qamətini şux saxlamağa kömək edir. Hətta qol əzələləri də nəticəyə təsir edir, axı qaçış zamanı qolların hərəkətinin düzgünlüyünün əhəmiyyəti böyükdür.
Qaçış məşqçisi Laura Fontaine tərəfindən təqdim olunan bu idman hərəkətləri toplusu ayaq, qol və nüvə əzələlərinin möhkəmlənməsi üçün nəzərdə tutulur. Bu məşqlər xüsusilə 7 may tarixində keçiriləcək Wings For Life World Run xeyriyyə qaçışında iştirak edənlər üçün faydalıdır. Bu bənzərsiz yarışın iştirakçıları qaçmağı bacarmayanlar üçün qaçır. Yarışda iştirak haqqı bütünlüklə Wings for Life fonduna keçir, yəni onurğa beyni zədələrinin araşdırılmasına xərclənir.
Bu idman məşqlərini öz bədəninin çəkisi ilə icra etməyə başla, dözümlülüyün artdıqca isə əlavə çəkilərdən istifadə et.
Hərəkətləri necə yerinə yetirməli:
Bu məşqləri icra edərkən hər bir növbəti yanaşmadan əvvəl 90 saniyə və hər bir növbəti hərəkətdən əvvəl 2 dəqiqə fasilə et. Hərəkətləri icra edərkən tələsmə, diqqətini hərəkətlərin sürətində deyil, fiziki halının yaxşılaşmasında cəmlə. Güzgüdən istifadə et və ya dostundan hərəkətləri düzgün yerinə yetirib yetirmədiyinə nəzarət etməsini xahiş et.
Hərəkət 1: Jim
Jim
© Ben Foxall
Təkrar və yanaşma: 10 təkrar, 2 yanaşma
Faydası: Sinə, çiyin və qol əzələlərini möhkəmləndirir, qaçış zamanı qaməti və qol hərəkətlərini yaxşılaşdırır.
● Üzü üstə uzan, qollarını açıb sinənin hər iki tərəfinə yerləşdir, ovuclarını döşəməyə daya. Ayaq barmaqlarınla döşəməyə dirən.
● Ovuclarına güc verərək bədənini döşəmədən qaldır. Bədənini düz tut, başını sallama, belini yuxarıya qaldırma: bütün bədənin bir düz xəttə bənzəməlidir.
● Qollarının üzərində tam qalxdıqdan, yəni qolların demək olar ki, tam açıldıqdan sonra bədənini qolların üstə döşəməyə doğru endir və döşəməyə toxunmadan yenidən bədənini qolların üstə yuxarıya qaldır.
Hərəkət 2: Qantellə jim
Qantellə jim
© Ben Foxall
Təkrar və yanaşma: Hər tərəfə 12 təkrar, 2 yanaşma
Faydası: Sinə əzələlərini və üst kürək əzələlərini gücləndirir.
● Sol dizini və sol əlini oturacağın üzərinə dirə. Bədəninin üst hissəsi üfüqi vəsiyyətdə qalmalıdır.
● Sağ əlinə bir qantel götür və onu döşəmə istiqamətində salla.
● Dirsəyini belinə sıxaraq qanteli sağ çiyninə doğru qaldır və sonra qanteli ilkin vəziyyətinə endir.
Hərəkət 3: Skamya ilə jim
Skamya ilə jim
© Ben Foxall
Təkrar və yanaşma: 12 təkrar, 2 yanaşma
Faydası: Qaçış zamanı qamətin şux olması üçün qol və çiyin əzələlərini gücləndirir.
● Skamyanın kənarında otur. Ovuclarını skamyanın kənarına dirə. Dirsəklər arxaya yönəlir.
● Bədəninin çəkisini qollarına ötürərək və qollarını tam açaraq bədənini skamyadan ayır və dirsəklərini bükərək bədənini aşağıya endir. Daha sonra ayaq əzələlərindən istifadə etmədən qol əzələləri vasitəsilə bədənini yuxarıya qaldırıb başlanğıc vəziyyətini al.
Hərəkət 4: Platformaya qalxma
Platformaya qalxma
© Ben Foxall
Təkrar və yanaşma: Hər tərəfə 10 təkrar, 2 yanaşma
Faydası: Ayağın bütün əsas əzələ qruplarını işlədir, qaçış üçün güc göstəricilərini yaxşılaşdırır.
● Skamyanın və ya qutunun qarşısında dur (onun sənin çəkinə tab gətirəcək qədər möhkəm olduğundan əmin ol).
● Bir ayağını skamyanın üstünə qoy, qamətini şux saxla və digər ayağını bədəninlə birlikdə platformaya qaldır.
● Bədəninin platformanın üzərində tam üfüqi vəziyyət almasından sonra ilkin vəziyyətinə qayıt.
● Hərəkəti mürəkkəbləşdirmək üçün onu qantellərlə yerinə yetir.
Hərəkət 5: Oturub durma
Oturub durma
© Ben Foxall
Təkrar və yanaşma: 15 təkrar, 2 yanaşma
Faydası: Qaçışda iştirak edən əsas əzələ qruplarını gücləndirir və zədələnmə riskini azaldır. Oturmanın dərinliyi qaçış zamanı elastikliyi artırır. Bunun sayəsində qaçışın sürəti və ümumi qaçış nəticələri yaxşılaşır.
● Ayaqlarını çiyin genişliyindən bir az daha geniş aç, pəncələrin bədənindən kənarlara istiqamətlənir.
● Skamyada əyləşirmiş kimi dizlərini bükərək çanağını aşağı endir.
● Dizlərin pəncələrindən irəliyə çıxmamalıdır, sinəni tam açıq saxla. Diqqətini çanağının hərəkətinə yönəlt.
● Bədənini budların döşəməyə paralel vəziyyət alanadək endir. Daha sonra dabanlarını döşəməyə dirəyərək başlanğıc vəziyyətini al.
● Hərəkəti mürəkkəbləşdirmək üçün onu qantellərlə yerinə yetir.
Hərəkət 6: İrəliyə əyilmə
İrəliyə əyilmə
© Ben Foxall
Təkrar və yanaşma: Hər tərəfə 8 təkrar, 2 yanaşma
Faydası: Hərəkətlərin dəqiqliyini artırır, sabitliyi yaxşılaşdırır və qaçarkən tarazlığı qoruyub saxlamağa kömək edir. Addımın uzanmasına kömək edir və nəticədə qaçış sürətinin artmasına səbəb olur.
● Ayaqlarını çiyin genişliyində açaraq düz dur.
● İrəliyə doğru iri bir addım at və bədənini arxada qalmış dizinlə bərabər endir. Dizin döşəməyə toxunmamalıdır.
● Bədənin şaquli vəziyyətdə qalmalıdır.
● İrəlidəki ayağını geriyə çəkərək bədənini ilkin vəziyyətinə qaytar.
● Hərəkəti ayaqlarını dəyişdirərək yerinə yetir.
● Hərəkəti mürəkkəbləşdirmək üçün onu qantellərlə və ya ağırlaşdırıcı topla yerinə yetir. Əyildiyin zaman topu başının üzərinə qaldır, ilkin vəziyyətə qayıdanda isə endir.
Hərəkət 7: Bir ayaq üzərində üfüqi vəziyyət
Bir ayaq üzərində üfüqi vəziyyət
© Ben Foxall
Təkrar və yanaşma: Hər tərəfə 10 təkrar, 2 yanaşma
Faydası: Sağrı əzələlərini və dizaltı vətərləri möhkəmləndirməklə, stabilliyi artırmaqla və zədələnmə ehtimalını azaltmaqla qaçış göstəricilərini yaxşılaşdırır.
● Sağ əlində qantel tutmaqla dik dur.
● Sol ayağını yerdən ayır və onu geriyə uzat. Bədənini irəliyə hərəkət etdir. Sağ əlini döşəməyə doğru uzat. Kürəyinin düz qalmasına nəzarət et.
● Bu hərəkəti edərkən sağ dizini yüngülcə bük.
● Bədənin döşəməyə paralel vəziyyətdə olmalıdır. Daha sonra ilkin vəziyyətə qayıt və bu hərəkəti digər ayağını arxaya aparmaqla yerinə yetir.
Hərəkət 8: Qayıq / kürək əzələlərinin inkişafı
Qayıq/kürəyin açılması
© Ben Foxall
Təkrar və yanaşma: 10 təkrar, 2 yanaşma
Faydası: Qaçış zamanı bədən sabitliyinin artırılması məqsədilə kürəyin orta və üst hissəsini gücləndirir, qaçış effektivliyini artırır.
● Üzü üstə uzan, qolların qatlanmışdır, əllərin qulaq səviyyəsindədir.
● Sinəni və çiyinlərin döşəmədən ayır. Döşəməyə baxmaqda davam et.
● İlkin vəziyyətinə qayıt və hərəkəti təkrarla.
Hərəkət 9: Sağrı körpüsü
Sağrı körpüsü
© Ben Foxall
Təkrar və yanaşma: 15 təkrar, 2 yanaşma
Faydası: Bu hərəkət qaçış zamanı istifadə olunan sağrı əzələlərin gücləndirilməsinə yönəlib. O, qaçış zamanı sənin çanağını sabit vəziyyətdə saxlamağına və qamətini şux saxlamağına imkan verir.
● Kürəyin üstə uzan, qollarını bədənin boyunca uzat, ayaqlarının altı döşəməyə dirənib.
● Çanağını dizlərinin, budlarının və çiyinlərinin düz xətt əmələ gətirənədək yuxarıya qaldır.
● Boynunu zədələməmək üçün çiyinlərini döşəmədən ayırma.
● Bu vəziyyətdə iki saniyə qaldıqdan sonra yavaş-yavaş aşağı en və hərəkəti təkrar et.
● Hərəkəti mürəkkəbləşdirmək üçün əllərini budlarının üzərinə yerləşdir. Əllərində qantel və ya top saxla.
Hərəkət 10: Ayaqların qaldırılması
Exercise 10: Leg raises
© Ben Foxall
Təkrar və yanaşma: 10 təkrar, 2 yanaşma
Faydası: Qaçış zamanı dizlərin açılıb-bükülməsini həyata keçirən bud əzələlərini gücləndirir. Presin alt hissəsinin əzələlərini hərəkət etdirməyə və möhkəmləndirməyə kömək edir.
● Kürəyin üstə uzan, qollarını bədənin boyunca uzat.
● Ayaqlarını birləşdir və onları yuxarıya qaldır. Çalış ki, bədəninin üst hissəsi ilə ayaqlarının arasındakı bucaq 90 dərəcə olsun.
● Ayaqlarını aşağıya sal və döşəməyə bir-iki santimetr qalmış onları yenidən yuxarıya qaldır.
● Bu hərəkət çətinlik törədirsə, onu hər bir ayaq üçün ayrı-ayrı yerinə yetir.
Məşqlərin qaçışını nə qədər inkişaf etdirəcəyini heç düşünmüsənmi?
7 may tarixində keçiriləcək Wings for Life World Run xeyriyyə qaçışında bizimlə birlikdə iştirak et. Bu unikal yarışın iştirakçıları proqram tətbiqi sayəsində dünyanın hər yerində eyni vaxtda qaça bilməyənlər üçün qaçacaq. Yarışda iştirak haqqı bütünlüklə onurğa beyni zədələrinin araşdırılmasına xərclənir.
7 may, 15:00
© Red Bull
Məsafəni özün seçirsən, finiş xətti isə virtual finiş avtomobili şəklində səni təqib edir. Yarışın başlanmasından 30 dəqiqə sonra yola düşən bu maşın öz sürətini tədricən yığır. Maraqlıdır, o, səni neçə kilometrdə yaxalayar?