Fitness Training

Savjeti stručnjaka: Šta je najvažnije za HYROX treninge?

HYROX trening obuhvata izdržljivost, snagu i specifične vježbe na takmičarskim stanicama, a vrhunski trener je objasnio šta je najvažnije i zašto povećanje snage nije uvijek najbolje rješenje.

Piše redbull.ba

7 min readPublished on 03.11.2026 · 16:25 UTC

Jack Birch zna šta je potrebno za postizanje vrhunskih rezultata. Kao trener snage i kondicijske pripreme u Red Bullovom Centru za sportske performanse (Athlete Performance Center), on radi s nekim od najboljih HYROX takmičara na svijetu, uključujući zvijezde Elite 15 kategorije Jakea Deardena i Lucy Procter. Također je pomagao olimpijcima iz zimskih i ljetnih sportova da se oporave od povreda i dostignu vrhunac forme. S više od 12 godina iskustva u vrhunskom sportu, Birch je radio sa sportistima iz različitih disciplina, od surfanja i skateboardinga do nogometa i automobilizma.

Dakle, šta je zaista potrebno za pripremu za HYROX? Razgovarali smo s Birchom kako bismo izdvojili najvažnije elemente efikasnog HYROX treninga, od razvijanja izdržljivosti i snage do usklađivanja trčanja s funkcionalnim vježbama na takmičarskim stanicama. Objasnio je i zašto sportisti koji žele napredovati ne bi trebali jednostavno kopirati treninge profesionalaca, kao i kako napraviti program koji odgovara njihovim potrebama.

Kako vrhunski trener pristupa HYROX treningu?

Jack Birch tokom Red Bull Hyrox Coaches Campa u Braganca Paulisti, Brazil, u septembru 2026. — Birch trenira elitne sportiste u Red Bull centru za sportske performanse
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool

Šta profesionalni sportista radi na treningu, a što bi amater već sutra trebao početi primjenjivati?

Jack Birch: Na svaki trening treba doći s jasnom namjerom i konkretnim ciljem koji želite ostvariti. Dakle, ako na trening dolazite s namjerom da razvijete maksimalnu proizvodnju sile u području koljena i kukova, a na kraju želite odraditi nekoliko intervala vrlo visokog intenziteta, onda se toga trebate držati. Nemojte nakon toga dodavati još vremena za aerobnu izdržljivost samo da biste se dodatno umorili jer vjerovatno nećete ostvariti željene adaptacije organizma na podražaje iz prvog dijela treninga. Zato je važno da budete zaista precizni u određivanju cilja s kojim dolazite na trening. Takav pristup dobro je uspostavljen na vrhunskom nivou i nešto je što bi trebali usvojiti i amateri.

Postoji li nešto što amateri možda ne bi trebali kopirati od profesionalaca?

Pokušaj oponašanja njihovog ukupnog obima treninga. Profesionalci su do njega došli nakon godina treniranja i izuzetno velikog broja odrađenih treninga, tako da iza sebe imaju veoma čvrste temelje na osnovu kojih mogu povećavati ukupni obim treninga. S druge strane, neko ko tek ulazi u ovaj sport, bilo da je početnik ili amater, nema takvu historiju treniranja. Ako pokuša dostići njihov obim treninga, možda će to neko vrijeme uspijevati i možda će se sedmicama ili mjesecima mučiti da izdrži takav tempo, ali će se prije ili kasnije nešto dogoditi i tijelo će na neki način popustiti. Zato to svakako treba izbjegavati.

Jack Birch na treningu s HYROX profesionalcem Jakeom Deardenom
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool

Na šta početnici troše previše vremena?

Početnici vjerovatno ne posvećuju dovoljno vremena stvarima koje im ne idu najbolje, a previše vremena provode radeći ono u čemu su već veoma dobri. Dakle, ako dolazite iz svijeta trčanja, svakako zadržite veliki obim trkačkog treninga, ali se možete više usmjeriti na usavršavanje tehnike i sposobnosti na drugim stanicama.

Ili, ako dolazite iz veslanja, nemojte sve vrijeme provoditi na veslačkom ergometru jer je to samo veoma mali dio takmičenja. Rekao bih da, u zavisnosti od vašeg sportskog iskustva i sposobnosti, iskoristite dostupne podatke i sisteme kako biste utvrdili u čemu ste dobri, a zatim tome posvetite nešto manje vremena. (Osim ako je riječ o trčanju, u tom slučaju trčite mnogo.)

Šta biste voljeli da ljudi prestanu raditi prije svog sljedećeg HYROX takmičenja?

Ljudi mogu raditi šta god žele. Nemam neke posebno izražene stavove o tome. Ipak, mislim da je veoma važno imati cilj i nešto čemu težite. Čak i ako je ambiciozan, to je sasvim u redu. U najgorem slučaju nećete ga ostvariti, ali ćete moći analizirati svoj nastup i uvidjeti kolika je razlika između onoga gdje želite biti i mjesta na kojem se trenutno nalazite.

Kako savjete o HYROX treningu primijeniti u praksi?

Ne morate oponašati obim treninga Jakea Deardena
© Sebastian Marko/Red Bull Content Pool

Iako početnici ne bi trebali jednostavno kopirati obim treninga profesionalaca, Birchov četverodnevni plan nudi koristan okvir za organizaciju HYROX priprema, uz savjete o tome na šta se treba usredotočiti svakog dana.

Prvi dan:

"Prvog dana bih odradio trening snage za cijelo tijelo, s naglaskom na mišiće nogu. Nakon toga bih vjerovatno ubacio kondicijske vježbe specifične za pojedine takmičarske stanice".

Birch savjetuje da se ima na umu kako je HYROX disciplina u kojoj dominiraju noge pa se treba usredotočiti na mišićne grupe koje se koriste prilikom trčanja, odnosno gluteuse, zadnju ložu, listove i kvadricepse. Također, ne treba zanemariti jačanje zglobova poput skočnih zglobova, koljena i kukova. Takmičari u HYROX-u teži su od prosječnih trkača, što znači da su dijelovi tijela podložni povredama izloženi većem opterećenju i naprezanju.

Drugi dan:

"Drugog dana bih odradio aerobni trening niskog intenziteta i dugo trčanje".

Ovim treningom postepeno povećavate vrijeme provedeno na nogama. Održavajte nizak puls, ali odvojite određeno vrijeme za veslački ergometar, SkiErg ili čak bicikl, a zatim pređite na trčanje i povećajte pređenu kilometražu. To je nešto na čemu možete postepeno raditi i što možete nadograđivati tokom vremena, ali nemojte pokušavati kopirati obim treninga profesionalaca. Odaberite trajanje i udaljenost koji se već uklapaju u vaš trening, a zatim ih povećavajte iz sedmice u sedmicu.

Učesnici trče tokom Red Bull Hyrox Coaches Campa u Braganca Paulisti, Brazil, 21. septembra 2026. — Trčanje je ključni dio HYROX-a
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool

Treći dan:

"Trećeg dana bih odradio još jedan trening snage za cijelo tijelo, a zatim dodao intervale specifične za pojedine takmičarske stanice kako biste se navikli na njih i razvili što veću efikasnost i ekonomičnost izvođenja vježbi".

Birch savjetuje sportistima da posebnu pažnju posvete treniranju soleusa, odnosno dubokog mišića lista. "S povećanjem brzine trčanja rastu i sile reakcije podloge, a veliki dio tih sila apsorbira upravo soleus“, kaže on. Vježbe poput podizanja na prste sa savijenim koljenima ili drugih izolacijskih vježbi za jačanje soleusa mogu se uvrstiti u program treninga.

Četvrti dan:

"Četvrtog dana bih odradio neku vrstu simulacije HYROX takmičenja, ali ona ne mora nužno biti intenziteta kakav se postiže na samom takmičenju. Cilj je osigurati dovoljan obim trčanja, ali i razviti efikasnost u izvođenju vježbi na takmičarskim stanicama".

Birch upozorava sportiste da simulacije takmičenja ne rade češće od toga. "Tehnički gledano, tako ćete postati bolji u izvođenju pokreta pa ćete se bolje upoznati s takmičarskim stanicama i razviti veću efikasnost u trčanju", tvrdi on. Ipak, umjesto toga predlaže da se pokušate usredotočiti na slabosti koje imate u okviru cjelokupnog takmičenja i posvetite vrijeme njihovom usavršavanju.

Pet najvažnijih savjeta

Vježbe specifične za svaku stanicu povećavaju efikasnost
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool

Razdvojite zahtjevnije treninge visokog intenziteta kako biste im se mogli potpuno posvetiti i uložiti mnogo energije i koncentracije.
Na svaki trening dođite s jasnom namjerom i konkretnim ciljem. Izbjegavajte mijenjanje treninga ili vrste opterećenja na pola sesije. Držite se plana koji ste sami sebi postavili.
Budite oprezni s pokušajima da odmah dostignete obim treninga profesionalnih sportista. Obim treninga možete postepeno povećavati kako se vaše tijelo bude prilagođavalo zahtjevima kojima ga izlažete.
Fokusirajte se na svoje slabosti. Iskoristite dostupne podatke i sisteme kako biste utvrdili u čemu ste dobri, a zatim tim aktivnostima posvetite nešto manje vremena tokom treninga.
Imajte cilj i nešto čemu težite, čak i ako je riječ o ambicioznom cilju. U najgorem slučaju nećete ga ostvariti, ali ćete moći analizirati svoj napredak i uvidjeti kolika je razlika između onoga gdje želite biti i mjesta na kojem se trenutno nalazite.

Razmjena znanja na Red Bullovom HYROX Coaches Campu

Učesnici na veslačkim spravama tokom Red Bull HYROX Coaches Campa u Braganca Paulisti, Brazil, u septembru 2026. — Treneri iz cijelog svijeta na Red Bull HYROX Coaches Campu
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool

Jack Birch podijelio je svoje znanje i s HYROX trenerima iz cijelog svijeta na Red Bullovom HYROX Coaches Campu. Zajedno s predstavnicima organizacije HYROX i stručnjacima iz Red Bullovog Centra za sportske performanse, omogućio je trenerima da se praktično upoznaju s najnovijim metodama treniranja, saznanjima o sportskim performansama i konkretnim načinima pripreme takmičara za nastup na utrkama.