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Comment être prêt pour un marathon en 3 mois

© Miguel A. Amutio
À priori, vous pensez que c’est impossible. Et on n’aime pas trop ça. Donc voici tous les conseils pour sortir du lit et être prêt pour un marathon en seulement 12 semaines.
Écrit par Red Bull BelgiumPublié le
Après avoir couru 53 marathons en 53 jours, Amy Hughes est la meilleure personne pour répondre aux questions sur la préparation d’un tel défi. Elle nous explique comment bien utiliser son temps pour s’entraîner, aussi bien physiquement que mentalement en trois mois.
« La question qu’on me pose souvent est : "Combien de temps mettez-vous pour bien vous préparer pour un marathon ?". En réalité, il n’y a pas de réponse. Tout le monde est différent. Chacun dispose d’une certaine condition physique et adapte son entrainement selon ses besoins », raconte Amy.
« Certains pensent qu’on peut courir un marathon sans entraînement. Bien évidemment, le jour même, ils peuvent se présenter sans s’être préparé. Mais, très souvent, ça se finit mal, avec des blessures ou même un trajet en ambulance. Voici mes conseils pour éviter ça ».

1. Téléchargez un plan

Trouvez un bon programme qui soit réaliste et faisable dans votre emploi du temps. Selon votre budget, vous pouvez aussi vous attacher les services d’un entraîneur ou tout simplement télécharger un programme qui s’adapte à votre niveau.

2. Ne courez pas tous les jours

Vous vous préparez pour votre premier marathon et vous paniquez en pensant qu’il faut avoir le même rythme que Forest Gump ? Ne faites surtout pas ça. Vous pouvez bien vous entraîner en sortant trois fois par semaine, tout en alternant les exercices. Beaucoup de personnes veulent mettre les bouchées doubles mais c’est le meilleur moyen de se blesser.

3. Courez avec un pote

Si vous vous apprêtez à courir pour la première fois un marathon, faites-le avec un ami. Tout le monde n’aime pas faire du sport accompagné. Mais si vous êtes un peu inquiet, cela peut être une bonne idée d’avoir des encouragements de la part d’un proche.

4. Soyez sûr d’avoir du temps pour vous reposer après

Avec mon expérience personnelle, je peux vous assurer qu’il est nécessaire d’avoir deux jours de repos après votre course. La récupération fait partie de l’entraînement. Les muscles grossissent et retrouvent leur taille normale. Ne vous butez pas si vous ne pouvez pas courir tous les jours.

5. Ne vous comparez pas aux autres

Je vois souvent des gens qui comparent leur plan d’entraînement avec d’autres runners et amis. J’entends toujours « Mais il a fait huit kilomètres de plus que moi ». N’écoutez pas ce que font les autres. Ne pensez pas que vous risquez de moins bien réussir en courant moins ou avec une allure plus faible.

6. Apprenez à écouter votre corps

Je suis de l’école de l’écoute de son corps. Cela dit beaucoup de choses : quels aliments vous conviennent, savoir quand vous forcez trop, quand vous êtes fainéant. Si vous pensez à ça, cela vous permet de faire la différence entre un petit problème et une blessure. 12 semaines, c’est une bonne durée pour habituer votre corps à rester dans la meilleure condition physique possible et de comprendre ce qui va et ne va pas, physiquement et mentalement.

7. Pensez au yoga et/ou pilates

Le yoga et le pilates sont bons pour les coureurs car les muscles sont souvent tendus et rigides pendant les courses. Si vous ne vous tenez pas droit, cela peut entraîner des déséquilibres. J’essaie de faire entre 15 et 30 minutes de yoga chaque matin. Je trouve que cela m’aide vraiment pour la course. Si vous ne savez pas quoi faire, essayez de vous joindre à un cours une fois par semaine ou regardez des exercices à reproduire sur YouTube.

8. Faites des squats

Les exercices physiques sont importants dans n’importe quel sport pour éviter les blessures et réaliser des contre-performances. Réalisés une fois par semaine, certains exercices sont un bon moyen d’éviter des blessures comme les squats, les soulevés et les mouvements avec développé des épaules. Si possible, faites ces exercices dans une salle proche de chez vous.

9. Trouvez une communauté

C’est utile d’avoir un groupe qui vous soutient et vous donne des conseils dans les moments difficiles. Vous savez, ces moments où vous vous dites : « Mon corps n’est pas fait pour une course de 42 kilomètres, mes jambes ne sont pas habituées à autant d’efforts. Je ne serai pas capable de le faire si en plus je ne m’entraîne pas assez. Et si je tombe ? » Ces différents groupes sont très sympas et vous accueilleront avec plaisir.

10. Testez différentes méthodes d’alimentation

C’est important d’essayer d’adapter votre corps avec la nourriture pendant la course. Certains types d’aliments ne conviennent pas à tout le monde. Quand j’ai commencé à courir, je cherchais constamment ce que je pouvais manger avant et après les courses. Je dirais même que j’étais obsédée par ce que je dois et ne dois pas ingérer. C’est contraignant mais à la fin, vous saurez exactement ce qui vous convient pour ne pas avoir de souci pendant l’effort.

11. Soyez sûr de manger suffisamment

C’est très facile de manger en petite quantité. Je prends l’exemple de ma mère, quand elle a couru son premier semi-marathon. Il est simple de se sentir bien durant les entraînements. Mais quand votre corps demande plus d’énergie, vous devez puiser dans vos réserves. Si vous vous sentez léthargique et en manque d’énergie pendant vos sessions, essayez de prévoir des portions plus grosses ou ajoutez un autre repas.

12. Entraînez votre cerveau

Entrainer son cerveau est la chose la plus importante selon moi. Si votre esprit n’est pas assez fort, vous penserez que vous n’allez pas réussir à donner le meilleur de vous-même. Je dis toujours que l’endurance, c’est 80% de solidité mentale. C’est mon opinion.
Pour courir un marathon, vous devez croire en vos capacités. Vous devez savoir sur quoi vous devez vous concentrer et être sûr que vous y arriverez. Trouvez ce qui fonctionne pour vous : soit alternez vos runs avec des petits exercices, soit faites du yoga ou de la méditation (dites-vous que cela peut fonctionner). Vous garderez plus d’énergie que vous pouvez le penser.

13. Croyez en vous

Et dernièrement, si vous vous retrouvez dans une situation compliquée, vous pouvez garder cette phrase en tête qui me sert de guide: « Tu es fort, tu es intrépide. Ne t’arrête pas. »