Cycling
Top 8: krachtoefeningen die van jou een betere fietser maken
Op en top de baan op? Een goede voorbereiding is key!
Zoals Rachel Atherton het ooit zo mooi verwoorde: ‘If you’re not strong off the bike, then you’re not strong on the bike.' Nagels en koppen natuurlijk. En of je nu een wielrenner, mountainbiker of BMX-er bent, je bent de man met de hamer sowieso al een paar keer tegengekomen. Hieronder acht manieren om dat te helpen voorkomen.
Lunges
Lunges zijn goed voor elke spier in je onderlichaam
© Alex Goodlett, Red Bull Content Pool
Dit is een prima oefening die je zowel in de fitness als thuis kan doen. Simpel en doeltreffend. En je onderlichaam zal je dankbaar zijn.
3 x 10 / 45 seconden rust
- Stap vanuit een staande positie met je linkerbeen naar voor.
- Buig je rechterknie totdeze bijna de grond raakt.
- Duw jezelf terug in een staande positie met je linkerbeen.
- Herhaal bovenstaande met je andere been.
Tips: om je evenwicht te bewaren en blessures te voorkomen, hou je je rug zo recht mogelijk. Schouders naar achter, kin omhoog en recht vooruit kijken!
Kettlebell Swings
Kettlebell swing
© Florian Falch
Een explosieve full-body oefening en prima work-out om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
3 x 15 / 90 seconden rust
- Pak een uitdagend, maar niet té zwaar gewicht.
- Voeten op heupbreedte, knieën lichtjes gebogen.
- Houd de kettlebell stevig met twee handen tussen je benen vast, en swing die in een vloeiende beweging tot op borsthoogte.
- Breng de kettlebell gecontroleerd naar beneden, waarbij je met je heupen de snelheid afremt.
Tips: probeer je heupen zo veel mogelijk te strekken als je de kettlebell omhoog laat komen. Span je buik- en bilspieren op.
Deadlifts
Deadlifting
© David Tittle/Red Bull Content Pool
De deadlift mag niet ontbreken bij je krachtoefeningen. Zeker als je een fietser bent, want het is goed voor je been-, core- en rugspieren. Deze ‘simpele’ oefening zorgt voor meer kracht in je totale lichaam.
4 x 8 / 45 seconden rust
- Voeten op schouderbreedte.
- Zak door je knieën en squat om de bar te pakken.
- Als je de juiste houding hebt, zullen je armen de buitenkant van je knieën raken, terwijl je schenen lichtjes tegen de bar aan drukken.
- Blijf vooruit kijken, schouders naar achteren en lift de bar naar heuphoogte.
Tips: begin licht en focus op techniek. Bij een foute houding heb je immers in no-time rugklachten of erger. Eerst techniek, dan pas het gewicht opvoeren.
Burpees
Lukas Högberg
© Viktor Fremling
Burpees zijn een zware full-bodyoefening die je echt overal uit kan voeren. Behalve het feit dat je hiermee spieren en gewrichten traint, gaat ook je hartslag flink omhoog en verbrand je enorm veel calorieën!
3 x 10 / 60 seconden rust
- Maak een squat beweging naar beneden, voeten op schouderbreedte, en plaats je handen voor je op de vloer.
- Spring met je benen naar achter, zodat je in een push-uphouding komt.
- Daarna spring je met je voeten weer naar voren, tussen je handen zodat je weer in de squatpositie komt.
- Spring omhoog met je armen in de lucht. Probeer zo hoog mogelijk te komen.
- Kom rustig met beide voeten op de grond neer en herhaal deze oefening.
Tips: je kan variëren op je burpees door er bijvoorbeeld een push-up bij te gooien.
Glute Bridges
Krijg de barbell glute bridge onder de kne
© Dan Sheridan/ INPHO
Deze oefening zorgt ervoor dat je een betere houding op de fiets kan aannemen. Het verstevigt je bil- en buikspieren, en is ook een prima oefening om rugklachten te voorkomen.
3 x 15 / 60 seconden rust
- Plaats je schouders op een bankje, strek je lichaam en positioneer je benen in een hoek van 90 graden.
- Druk, vanuit je hielen, je billen omhoog en probeer je heupen zo hoog mogelijk te krijgen.
- Breng je heupen gecontroleerd weer naar beneden.
Tips: neem je tijd, en probeer je heupen zo lang mogelijk hoog te houden.
Box Jumps
Box Jumps als krachtoefening
© Dustin Snipes/Red Bull Content Pool
Kracht, kracht, kracht! Perfect voor sprintjes of aanzetten bij een flinke klimpartij.
3 x 6 / 90 seconden rust
- Kies een box waarbij je je comfortabel voelt qua hoogte.
- Ga voor de box staan met je voeten op schouderbreedte en je knieën gebogen.
- Squat lichtjes naar beneden, om vervolgens explosief omhoog te komen.
- Spring hoog, breng je armen omhoog en land zachtjes en gecontroleerd op de box.
- Zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn bij de landing.
- Strek jezelf uit.
Tips: kom je erg diep in squat neer, dan probeer je waarschijnlijk op een box te springen die te hoog voor je is.
Russian Twists
Russian Twist
© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
Het gaat niet alleen om je wasbordje natuurlijk, vergeet ook je schuine buikspieren niet!
3 x 10 / 60 seconden rust
- Ga op de grond zitten met je voeten voor je.
- Draai je bovenlichaam van de ene kant naar de andere, span je buikspieren aan.
Tips: het is een pittige oefening voor beginners. Let vooral op je ademhaling. Wil je er een zwaardere training van maken? Hou dan een gewicht stevig vastgeklemd tussen je handen en beweeg deze van links naar rechts.
Squats
Verbeter je sprints door squats aan je training toe te voegen
© Viktor Fremling
Misschien wel de belangrijkste oefening voor fietsers. Goed voor flexibiliteit en atletische bewegingen.
3 x 10 / 90 seconden rust
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Maak een zit-beweging door je knieën te buigen en je heupen naar achter te drukken.
- Probeer zo diep mogelijk te zitten, en zorg ervoor dat je voeten plat op de grond blijven!
- Ga weer staan en herhaal de oefening.
Tips: probeer zeker weighted squats zodra je de techniek goed beheerst. Zorg ervoor dat je het gewicht zo dicht mogelijk tegen je borst houdt.
