Marathon
Een marathon lopen? Dit is alles wat je moet weten!
Is een marathon lopen echt zo moeilijk? Welke is de grootste ter wereld? En hoe voorkom je blessures? Lees hier alles wat je moet weten over de beruchte 42,195 kilometer.
01
Waarom is een marathon 42,195 kilometer lang?
Daarvoor moeten we een grote stap terug in de tijd zetten. Helemaal naar 490 voor Christus om precies te zijn. Een Griekse boodschapper met de naam Phidippides zou toen van de stad Marathon naar Athene gerend zijn om de Griekse overwinning op de Perzen aan te kondigen in de Slag bij Marathon tijdens de Eerste Middeleeuwse Oorlog.
In 1896, tijdens de eerste moderne Olympische Spelen in Athene, werd een nieuw concept in het leven geroepen: een race van 40 kilometer, het equivalent van de afstand tussen Athene en Marathon. Het idee kwam van de Franse taalkundige Michel Bréal. Hij wilde Phidippides eer bewijzen.
Van 1896 tot 1908 was de afstand zo'n 40 kilometer. Tijdens de Olympische Spelen in Londen werd die verlengd tot 42,195 kilometer. De Engelse koninklijke familie wilde de race namelijk starten bij Windsor Castle en finishen in het oude White City stadion. Windsor en het stadion lagen 41,83 kilometer uit elkaar, maar er werd 3,218 kilometer aan toegevoegd zodat de race aan de voet van de voor hen gereserveerde box kon finishen. Want niets is te veel voor de Koninklijke familie.
02
Wat is de marathonmuur?
Dit is een fysiologisch fenomeen dat de uitputting van de glycogeenreserves aangeeft. Met andere woorden: een tekort aan brandstof voor de spieren. Lopers die dit ervaren, hebben meestal last van een fysieke inzinking die plotseling optreedt en zonder waarschuwingssignalen, waardoor ze het gevoel hebben dat hun benen worden afgesneden. Alsof ze door een 'onzichtbare muur' worden geblokkeerd, vandaar de uitdrukking.
Het komt meestal voor rond de dertigste kilometer. Om er doorheen te komen, is het essentieel om snelheid te minderen en te wandelen om de race niet te moeten opgeven.
Marten Van Riel looptraining
© Bram Vandebroeck
03
Kan je valsspelen tijdens een marathon?
Sommige marathonlopers zijn bijzonder ingenieus in het doen alsof ze de race hebben uitgelopen zonder dat ze dat ook echt hebben gedaan. In 1979 gebruikte de Cubaanse Rosie Ruiz tijdens de marathon van New York gewoon de metro omdat ze uitgeput was, maar toch indruk wilde maken op het publiek. Ze keerde vervolgens discreet terug naar de menigte, kwam in 2 uur 56 minuten over de finish en eindigde zo als elfde bij de vrouwen.
Om dit soort incidenten te voorkomen, worden deelnemers aan sommige marathons, zoals die in Parijs, uitgerust met elektronische trackers die bijhouden of de lopers de controleposten op het parcours wel degelijk gebruiken.
04
Welke is de oudste marathon?
De Boston Marathon. Die werd voor het eerst georganiseerd in april 1897 nadat John Graham, een lid van het eerste Amerikaanse Olympische team, het idee had om dezelfde race te organiseren die het jaar daarvoor had plaatsgevonden op de Olympische Spelen in Athene.
05
Wat is de populairste marathon?
De marathon van New York. Met 52.812 deelnemers in 2019 blijft de 42,195 kilometer van de Big Apple al jaren de populairste op de planeet. En dat aantal neemt nog elk jaar toe. Toen de race in 1970 voor het eerst werd gehouden, stonden er slechts 127 deelnemers aan de startlijn rond Central Park.
06
Wie heeft het snelheidsrecord?
Bij de mannen is dat Eliud Kipchoge uit Kenia met een tijd van 2 uur 1 minuut en 39 seconden, neergezet op 16 september 2018 tijdens de marathon van Berlijn.
Ook bij de vrouwen staat het record op naam van iemand uit Kenia. Brigid Kosgei haalde de finish van de Chicago Marathon op 13 oktober 2019 in 2 uur, 14 minuten en 4 seconden.
07
Wat is de juiste snelheid om een marathon uit te lopen?
Dat hangt af van je doel. In Parijs in 2019 voltooiden de deelnemers de marathon in gemiddeld 4 uur en 15 minuten. Om dit doel te bereiken - wat haalbaar is voor velen - liepen ze met een gemiddelde snelheid van 10 km/u.
Natuurlijk is elke race anders. En om een idee te krijgen van het tempo dat je moet aanhouden op basis van je eigen capaciteiten, raden we over het algemeen aan om een VMA-test te doen.
Loopworkout met Marten van Riel? Yes please!
© Red Bull Belgium
08
Kan iedereen een marathon lopen?
Als je nog nooit in je leven hardloopschoenen hebt aangetrokken, kan je je ambities best wat naar beneden bijstellen. Een marathon lopen is een doel dat je je kan stellen als je al een bepaald niveau hebt of op z'n minst van plan bent om je geleidelijk aan voor te bereiden gedurende een aantal maanden. Zonder zo'n training zal je lichaam namelijk niet in staat zijn om de fysieke inspanning te leveren die nodig is op de dag van de race. Voordat je aan een marathon denkt, kan je best eerst kleinere afstanden van 5, 10 of 15 km afleggen, daarna een halve marathon en uiteindelijk de volledige 42,195 km.
09
Is het echt zo moeilijk, een marathon lopen?
Hoewel een marathon niet wordt aanbevolen voor beginners, is het nog lang niet het moeilijkste hardloopwedstrijd. Tenminste, qua afstand. Wedstrijden langer dan 42,195 kilometer staan bekend als ultramarathons of ultratrails. Het zijn races die honderden kilometers kunnen beslaan en soms plaatsvinden in de wildste uithoeken van de wereld. Denk maar aan de Diagonale des Fous, een race van 170 kilometer over het eiland Reunion, en The Last Desert, een ultratrail van 250 kilometer over Antarctica.
10
Hoe herstel je na zo'n inspanning?
Na een marathon is het over het algemeen aan te raden om minstens 3 weken te nemen voor herstel, inclusief 5 dagen vrijaf direct na de loopdag. Zo geef je jouw lichaam de kans om alle afvalstoffen die het tijdens de wedstrijd heeft geproduceerd, af te voeren. De hersteltijd zorgt er ook voor dat de spiervezels en pezen kunnen regenereren, wat essentieel is als je later blessures wilt voorkomen. Het beste is om de week erna niet weer te gaan hardlopen. Fietsen of zwemmen kan wel, zolang je jezelf niet te veel forceert.
Tom de Dorlodot
© Jelle Lapere / Red Bull Content Pool
11
Wat zijn de meest voorkomende blessures bij marathonlopers?
Er zijn vijf veel voorkomende blessures in de hardloopwereld.
Patellofemoraal pijnsyndroom: Dit syndroom veroorzaakt ernstige pijn in de knieschijf, wat resulteert in kramp voor of achter de knie, regelmatig kraken van de knie of het gevoel dat de knieschijf plotseling naar buiten en weer naar binnen knalt.
Tibiale periostitis: Dit is een ontsteking van het scheenbeen die scherpe pijn veroorzaakt over enkele centimeters. Pas op dat je de pijn niet negeert, want het kan zich ontwikkelen tot een breuk en leiden tot een volledige activiteitsstop gedurende enkele maanden.
Patellapeesontsteking: Dit is peesontsteking ter hoogte van de knieschijf. Het zijn impulsen en sprongen die deze aandoening veroorzaken, ook wel bekend als "jumpers knee". De pijn ontwikkelt zich geleidelijk tijdens het sporten. Het uit zich als een verdikking van de knieschijf, een inkeping of een echte knobbel.
Achillespeesontsteking: Dit wordt vaak veroorzaakt door uitdroging of overtraining. Het uit zich als pijn in de hiel of pees na het sporten. Als je de pees te veel belast, zwelt deze op en wordt de pijn permanent telkens als je de voet aanraakt.
Fasciitis plantaris: Dit uit zich meestal als kramp in de hiel en voetboog. Als dit niet wordt behandeld, wordt het erg moeilijk om te lopen zonder pijn telkens als je op de grond stapt.
12
Hoe vermijd je blessures?
Om elk risico op blessures voor of tijdens een marathon te vermijden, is het essentieel om een paar voorzorgsmaatregelen te nemen:
- Vergeet niet om constant te hydrateren, voor, tijdens en na een training.
- Doe een rustige warming-up om overbelasting van de spieren te voorkomen.
- Stretch niet meteen na het hardlopen. Te snel rekken maskeert namelijk vaak weefselschade en kan leiden tot ernstigere blessures.
- Neem genoeg tijd om na de inspanning te herstellen.
