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3 exercícios com med balls para acelerar o metabolismo e ganhar mais força

O acessório permite trabalhar a potência muscular e aumentar o condicionamento cardiorrespiratório ao mesmo tempo

Escrito por Juliana Vaz

3 min de leituraPublished on 14.09.2018 · 16:33 UTC

Você já deve ter visto alguma medicine ball na área de treino funcional da academia que frequenta ou até mesmo no box de cross training. Versáteis e desafiadoras, o acessório pode ser usado como sobrepeso em exercícios tradicionais com o objetivo de torná-los mais dinâmicos (e fugir da monotonia dos aparelhos), como ferramenta educativa postural para aprimorar a biodinâmica de movimentos específicos como o Levantamento de Peso Olímpico — o famoso LPO do cross training — e até mesmo para facilitar a mobilidade articular. “Independentemente do peso, para uma pessoa com menos flexibilidade é mais fácil segurar uma med ball para realizar o agachamento profundo do que usando halteres ou barra com anilhas, por exemplo”, explica Lucas Vilas Boas, educador físico da Care Club, de São Paulo.

Além desses benefícios, incluir as med balls no treino tem mais um ótimo motivo. “Elas são usadas em exercícios de potência, que usam força e velocidade. Esse tipo de estímulo recruta diversas musculaturas ao mesmo tempo e aumentam o trabalho metabólico, resultando em maior gasto calórico”, diz Lucas. Não se assuste se logo após o primeiro movimento os batimentos cardíacos aumentarem e o suor começar a escorrer – esse tipo de exercício também estimula o sistema cardiorrespiratório, aumentando o condicionamento físico.

São três tipos de med balls: as reativas, que devolvem a força que foi empregada para lançá-las, as slam balls e as wall balls que não reagem ao impacto do arremesso. E todas elas têm sobrecarga. Quanto mais pesadas forem, mais força muscular será exigida. Os exercícios a seguir trabalham membro inferiores e superiores e, sobretudo o Core (conjunto das musculaturas do quadril, glúteos, abdômen e lombar). Faça entre 8 e 12 repetições de cada movimento, descanse dois minutos e repita a série de 3 a 4 séries

Bola reativa: potência de Core com rotação

Com as pernas afastadas na largura do quadril, flexione o tronco levemente para baixo e segure a bola com as duas mãos do lado direito do corpo. Erga o tronco, contraia o Core e ao mesmo tempo gire o corpo para o lado esquerdo, arremessando a bola na parede. O calcanhar direito sai do chão a fim de ajudar a rotação do quadril e proporcionar mais estabilidade.

Aqui, seu tempo de reação será desafiado também, já que deve ficar atento para receber o impulso de retorno da bola sem desequilibrar-se.

Bola reativa: potência de Core com rotação
© Care Club

Bola reativa: potência de Core com rotação (2)
© Care Club

Bola reativa: potência de Core com rotação (3)
© Care Club

Slam Ball: força e desafio de mobilidade

Com as pernas afastadas na largura do quadril, erga a slam ball (aquela que não reage à força empregada) acima da cabeça, com os cotovelos esticados. Se conseguir, enquanto ergue a bola altere o peso do corpo para a ponta dos pés e eleve os calcanhares do solo. Em seguida, arremesse a slam ball com bastante força em direção ao solo. Agache o máximo que conseguir, sem que os joelhos ultrapassem a direção da ponta dos pés. FIque atento à postura para não sobrecarregar a lombar. Esse é um movimento, repita.

Wall balls: arremesso na parede

Pernas afastadas na largura do quadril, segure a wall ball em frente ao peito e realize um agachamento profundo (ou o máximo que conseguir sem sobrecarregar as articulações ou a lombar). Impulsione o corpo todo em direção ao teto e arremesse a bola em direção à parede o mais alto que conseguir. Será preciso empregar força suficiente para que a bola retorne em direção à você e não deslize pela parede. Receba a bola com as mãos, sem desestabilizar o Core e agache novamente.

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