MTB

5 exercícios para você ficar mais forte na bike

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Cinco atividades simples que vão garantir que você fique ainda mais forte para o próximo ano
Escrito por Darren Roberts, com adaptação de Andre T. PivaPublicado em
Você montou um plano de treinamento completo e está conseguindo cumprí-lo, mas, de repente, sua programação começa a sair do controle e você percebe que ficou sem tempo de ir para academia ou pedalar sua bike tanto quanto você gostaria.
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Independente do contratempo, não deixe que seus objetivos ambiciosos de conquistar o pódio deslize nesta temporada. Há uma série de exercícios que você pode fazer no conforto da sua casa - na sala mesmo - que vai fazer uma diferença considerável para o seu desempenho sobre a bicicleta.
O preparador físico Darren Roberts está no comando do centro de reabilitação de atletas e de alto desempenho para vários atletasRed Bull e revela os cinco exercícios mais relevantes para quem está acostumado a pedalar uma bicicleta:

1. Flexão de braços

Uma bola para exercício pode ajudar nas variações
Uma bola para exercício pode ajudar nas variações
A imaginação é o limite quando se trata de flexão de braços: aberta, fechada, pés para cima - você pode torná-la tão difícil ou tão fácil como você gosta. Ser capaz de lidar com o seu próprio peso corporal é fundamental para absorver os impactos para quando você está pedalando nas montanhas.
Seja qual for a progressão que você escolher, mantenha sempre as costas retas, cabeça alinhada com as costas e seu abdômen contraído. Se você não pode fazer flexões completas, ainda, use uma cadeira ou um degrau para colocar suas mãos para começar o movimento, ou mesmo faça a flexão contra uma parede. Com o tempo, você obterá maior condição de realizar uma flexão de braços completa ou ir aumentando a quantidade de repetições e séries.

2. Pranchas

A prancha pode ter diferentes variações
A prancha pode ter diferentes variações
Assim como flexões, há uma série de variações da prancha que você pode fazer. Abdominais e extensões traseiras também são bons, mas pranchas são mais que um desafio global para o núcleo do corpo (abdômen), parte superior do corpo e também para a mente.
A prancha é uma variação de uma flexão de braços, mas em vez de apoiar suas mãos com os braços retos, você apoia-se sobre os cotovelos com os antebraços apoiados no chão. Mantenha uma linha reta da cabeça aos ombros direito, alinhado com seus pés e mantenha a posição o máximo de tempo que conseguir, repita o movimento do outro lado.

3. Pular corda

Não deixe que os joelhos passam da linha dos dedos
Não deixe que os joelhos passam da linha dos dedos
Pular corda é um grande treino, que funciona para os tornozelos, panturrilhas e pernas, bem como a sua coordenação. Com o passar da prática e você ficar mais apto e competente, você pode fazer a sua rotina mais complexa. Pulos duplos, triplos e uma série de movimentos para manter o desafio. Velocidade, força, condicionamento e ter que usar sua mente tudo em um só movimento é a preparação ideal para pedalar.

4. Agachamentos

Agachamento
Agachamento
Agachamentos, usando o peso corporal ou pesos de mão - halteres - oferecem uma enorme variação para você trabalhar as pernas. Qualquer que seja a variação que você escolher, mantenha a cabeça alinhada com o corpo e o abdômen o mais reto possível, levando o movimento com o peito, enquanto tentando não deixar os joelhos a vir passarem da linha dos dedos dos pés. Use todo o apoio do pé do que somente os dedos dos pés - isso ajuda você a usar força de toda a sua perna em vez de apenas o seu quadril.

5. Barra fixa

Exercício numa barra pode não parecer muito específico para bicicleta, mas se você parar para analisar, verá que o tempo todo no pedal você precisa ser capaz de puxar o guidão, como numa subida, bem como empurrar o guidão, para manter o controle na descida, por exemplos. Fazer barra é simples pois você pode instalar em seu batente da porta, que são equipamentos baratos, e também podem ser facilmente encontrados em praças e parques.
Se você não consegue fazer uma barra completa inicialmente, dê um salto para conseguir dar início ao movimento de puxar a barra e abaixe-se lentamente, depois repita o movimento. Este é um movimento de alta resistência, mas dominar a barra vai levar um prazo.
Puxada clássica, aberta, fechada, puxada de frente, levantamento dos joelhos, com apenas um braço, ficar apenas pendurado (isometria) - são algumas das inúmeras variações de exercícios possíveis na barra. Uma vez que dominar os movimentos, você pode começar a adicionar peso preso nos pés, por exemplo. No entanto, antes de começar a dificultar, garanta que consegue efetuar um movimento perfeito.
Observação importante: Procure sempre a orientação de um educador físico para elaborar um programa de treinamento adequado para suas condições de saúde.
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