Fitness Training
5 movimentos de capoeira para fazer em casa
Aprenda uma sequência de exercícios básicos para queimar calorias e definir o shape
* Atualizado em abril de 2020
A capoeira é uma expressão artística nacional que tem raízes fincadas no período colonial do País. Adaptada a partir de danças africanas, a prática tornou-se um instrumento de resistência cultural e física dos escravos, tendo sido proibida por lei até 1937. Hoje, além de uma expressão cultural e artística, a capoeira é um ótimo exercício para quem quer manter a forma.
Nos anos 30, o baiano Manuel dos Reis Machado, o mestre Bimba, criou a capoeira regional ao incorporar golpes de outras lutas à tradicional capoeira angolana. Essa linha se diferencia até hoje da original, que é jogada no chão, já que os escravos que a praticavam dentro das senzalas precisavam ficar abaixo do parapeito da janela para não serem vistos.
Red Bull Paranauê 2018 - Arthur Fiu e Gugu
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
Os deslocamentos contínuos ativam diversos músculos ao mesmo tempo, o que faz da capoeira um treinamento esportivo de alto nível. A capoeira ainda desenvolve outras habilidades, como preparação física, consciência corporal, ritmo, controle da mente e disciplina. A prática ajuda também a acelerar o metabolismo (queimando mais calorias), estimulando o ganho de massa magra e deixando o shape mais definido.
Muitas habilidades corporais são estimuladas durante a ginga, tais como a agilidade, a mobilidade, o equilíbrio e a força muscular.
O contramestre Arthur Fiue o mestre Paulo Renato Hermogenes prepararam uma sequência de exercícios básicos para você praticar em casa e se familiarizar com as técnicas da capoeira. Faça cada movimento por 30 segundos, descanse por dois minutos e repita a sequência mais duas vezes.
AU
1 min
Capoeira: movimento AU
5 movimentos de capoeira que você pode fazer em casa
“É um movimento dinâmico que nos remete à infância. Como é um movimento que aciona o corpo todo, estimula o trabalho do metabolismo”, diz Paulo Renato. A musculatura dos ombros, do peito e da parte superior das costas é ativada. O AU estimula a força do core (abdômen, lombar e glúteos) e dos membros inferiores, em especial a panturrilha, as coxas e os glúteos.
Cocorinha + Esquiva Básica
1 min
Capoeira: Movimento Cocorinha + Esquiva Básica
5 movimentos de capoeira que você pode fazer em casa
A junção dos dois movimentos, cocorinha e esquiva básica, trabalha ainda mais a musculatura das pernas e dos glúteos. Como explica Paulo Renato, a passada curta mobiliza mais o quadríceps (coxa), enquanto uma passada mais longa trabalha o glúteo e os músculos posteriores da coxa. Para ter mais equilíbrio durante a execução, contraia o abdômen e os glúteos.
Benção
1 min
Capoeira: Movimento Benção
5 movimentos de capoeira que você pode fazer em casa
Movimento que estimula a mobilidade do quadril e a força do core, enquanto fortalece a musculatura das pernas, quadril, abdômen e lombar. Tudo bem se você não conseguir elevar a perna totalmente. Isso pode acontecer devido a um encurtamento da musculatura posterior da coxa – faça apenas até onde seu corpo permitir e atenção à postura: não projete o tronco para trás exageradamente para não sobrecarregar a lombar.
Negativa
1 min
Capoeira: movimento Negativa
5 movimentos da capoeira que você pode fazer em casa
Esse movimento é dividido em duas fases e ativa o peitoral, tríceps e toda a musculatura dos ombros (deltoides). Contraia o abdômen durante todo o tempo para estabilizar o quadril, proteger a lombar e trabalhar o core. A negativa fortalece os membros superiores (o impulso para retornar à posição inicial deve vir deles). Não se esqueça de prestar atenção ao alinhamento dos joelhos para não sobrecarregá-los.
Meia Lua
1 min
Capoeira: movimento Meia Lua
5 movimentos de capoeira que você pode fazer em casa
O abdômen contraído é a chave para ter o equilíbrio necessário para executar esse exercício. O raciocínio também é trabalhado aqui: ao inverter a posição do movimento, o centro de força alterna-se, o que estimula a percepção corporal e a atenção. Uma dica para facilitar a execução da meia lua é olhar por baixo das pernas.
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