Corrida
Melhore seu tempo nos 5k com essas oito dicas
Se você já domina a distância, o objetivo agora é completá-la em menos tempo, sem lesões e com fôlego de sobra ao cruzar a linha de chegada
Você começou a correr há alguns meses e até já participou de uma prova de rua, só para sentir um pouquinho da adrenalina. Agora que os 5k já se tornaram uma distância regular, o desafio agora é melhorar seu pace – minuto a minuto, segundo a segundo.
Afinal, é ao superar essa barreira que você estará pronto para distâncias maiores. “A consciência em respeitar o condicionamento físico atual e tentar melhorar a cada prova o desempenho, levará o atleta a resultados melhores, e possíveis. Completar uma prova de 5 ou 10km não é uma tarefa complicada, mas para finalizar a competição sem sofrimento e ainda melhorando o tempo, é preciso ganhar força e condicionamento cardiovascular”, diz Moisés Marinho, educador físico e personal trainer da Bodytech (SP).
Prepare-se para diferentes terrenos
Prepare-se para correr em diferentes terrenos
© Red Bull Content Pool
Durante a preparação, é necessário treinar todas as situações possíveis. Talvez você enfrente uma ladeira íngreme, quase na linha de chegada, quando a energia (e a força nas pernas) já não é tão alta. O treino é o momento de prever diversos cenários, seja as variações do ambiente externo ou achar a velocidade média e mantê-la constante por mais tempo. Para isso a periodização de treinamento elevará o condicionamento, ajudará no controle da respiração e até mesmo no foco mental, necessário durante as competições.
Dê atenção às articulações
Alongamento de campeões
© Hugo Silva
A corrida exige muito corpo e isso vai além de músculos. “Enquanto ganhos de massa muscular darão potência à corrida, são as articulações e suas estruturas (tendões, ligamentos e cartilagens) devem ser fortalecidas. Isso diminui o risco de lesões, como uma torção de tornozelo, causada, por exemplo, por algum buraco no solo”, explica Moisés. E como fortalecer todos esses tecidos? Com o bom e velho treino de musculação.
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Já que falamos de músculos…
Pernas fortes = pace mais rápido. Claro que o condicionamento cardiorrespiratório é um dos fatores envolvidos, porém são as pernas o instrumento para alcançar um desempenho melhor. E não só as panturrilhas como também a musculatura posterior das coxas e glúteos são exigidos durante a corrida. Exercitar os membros inferiores é mandatório para todo corredor.
Mantenha o controle do Pace
They run best as a group
© Ali Bharmal
Percorrer 5k abaixo de 40 minutos é o seu objetivo. No início da corrida, você dá aquele gás e… chega na metade sofrendo? “Como a energia e a adrenalina estão elevadas, somadas à ansiedade, é comum o corredor passar do limite nos primeiros quilômetros e ‘quebrar’ no final da prova. É importante manter um ritmo médio estabelecido, mesmo que você sinta no começo que pode ir um pouco além, guarde essa energia para os últimos quilômetros”, aconselha Moisés.
Para manter o controle, lance mão de um monitor de frequência cardíaca e analise a oscilação ou sustentação dos batimentos. Observe o monitor até que a frequência cardíaca estipulada para tal velocidade seja atingida, e então mantenha o ritmo. Assim, você saberá que está na velocidade desejada.
Com o acessório também é possível acompanhar o Pace (tempo percorrido por quilômetro). Se estiver muito rápido nos primeiros quilômetros, desacelere e procure um ritmo médio. Agora se for preciso mais tempo que o comum para completar uma distância (sejam kms ou metros), dê um gás e acelere.
Dê um gás na energia
Red Bull te dá ásas!
© Ricardo Bravo/Red Bull Content Pool
Há dias que apesar da motivação, o corpo parece não despertar. Para dar o seu melhor no treino de longão, ir mais rápido e driblar a fadiga em um dia de prova, um cafezinho, um expresso power ou uma bebida energética rica em cafeína será sua nova melhor amiga.
Está frio? Melhor ainda!
Mantém o ritmo
© valeriybelobeev.com
Treinar um um parque e na rua, saindo da esteira, dá outro ânimo para o corre. É inverno e a temperatura baixou? Melhor ainda! O ar frio é, geralmente, seco e pede esforço maior dos pulmões. Começando pelas narinas e boca, o oxigênio é aquecido à temperatura corporal e umidificado antes que chegue a alvéolos profundos do pulmão. Mas, até completar o processo, o tecido pulmonar é resfriado consideravelmente, enquanto o ar com dióxido de carbono é expirado.
Não se preocupe: os pulmões dão conta de temperaturas baixas, sem nenhum dano aos tecidos. Certo, e qual a vantagem de calçar os tênis e ir para a rua com o frio? Quando chegar a meia estação, eles estarão treinados e você mais confiante com seu pace.
Mude a rotina
Red Bull Buen Camino será un reto para el cuerpo y el espíritu
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
“Adeque novas modalidades aos seus dias livres de treinamento de corrida e amplie sua gama de habilidades. Seu corpo responderá positivamente à novos estímulos”, diz Moisés. Aulas coletivas de treinamento funcional, spinning, Pilates, lutas e yoga, que comprovadamente beneficia atletas dos mais diferentes esportes.
Além de ganhar mais condicionamento físico e agilidade, a atividade física proporciona novos estímulos neurais ao cérebro, principalmente do hipocampo (área responsável pela memória e outras capacidades mentais e hormonais), de acordo com Arthur Kramer, Ph.D, da University of Illinois, autor de um estudo que evidencia como o exercício físico pode até reverter a deterioração cerebral.
Desafie os amigos
Nada como uma competição saudável. Desafie os amigos a pularem da cama mas cedo aos domingos de manhã para correr, prometendo pagar o brunch em seguida!
Беги вместе с I LOVE RUNNING
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